В каких продуктах содержится резистентный крахмал?
Большинство потребляемых вами углеводов, например, в зернах, макаронах и картофеле, являются крахмалом.
Некоторые виды крахмала устойчивы (резистентны) к перевариванию, отсюда и термин «резистентный крахмал».
Однако лишь некоторые продукты содержат большое количество резистентного крахмала (1).
Кроме того, резистентный крахмал в пищевых продуктах часто разрушается во время приготовления.
Почему резистентный крахмал полезен для вашего здоровья?
Резистентный крахмал действует так же, как растворимая ферментируемая клетчатка. Он помогает питать полезные бактерии в кишечнике и увеличивает производство короткоцепочечных жирных кислот, таких как масляная кислота (2, 3).
Короткоцепочечные жирные кислоты играют ключевую роль в здоровье желудочно-кишечного тракта. Например, некоторые исследования показывают, что они помогают предотвратить и лечить рак толстой кишки (2, 4).
Исследования показали, что резистентный крахмал может помочь похудеть и укрепить здоровье сердца. Он также может улучшить контроль уровня сахара в крови, чувствительность к инсулину и здоровье пищеварительной системы (5, 6, 7, 8, 9, 10).
Интересно, что способ приготовления крахмалосодержащих продуктов влияет на их состав, поскольку приготовление или нагревание разрушает наиболее резистентные крахмалы.
Однако вы можете вернуть резистентный крахмал в некоторые продукты, дав им остыть после приготовления.
Ниже приведены 8 продуктов, содержащих большое количество резистентного крахмала.
1. Овес
Употребление овса – один из самых удобных способов включить резистентный крахмал в свой рацион.
В 100 граммах приготовленных овсяных хлопьев может содержаться около 3,6 грамма резистентного крахмала. Цельнозерновой овес также богат антиоксидантами (11).
Дайте приготовленному овсу остыть в течение нескольких часов (или в течение ночи) – это позволит еще больше увеличить количество резистентного крахмала.
Овес является хорошим источником резистентного крахмала – около 3,6 грамма на 100 граммов приготовленных овсяных хлопьев.
2. Вареный и охлажденный рис
Рис – еще один недорогой продукт с высоким содержанием резистентного крахмала.
Один из популярных способов приготовления – приготовление большой кастрюли риса, которой хватит на несколько дней.
Это не только экономит время, но и увеличивает содержание резистентного крахмала, когда рис со временем остывает.
Коричневый рис может быть предпочтительнее белого риса из-за более высокого уровня содержания клетчатки. Коричневый рис также содержит больше микроэлементов, таких как фосфор и магний (12, 13).
Рис – хороший источник резистентного крахмала, особенно когда его оставляют остывать после приготовления.
3. Некоторые другие зерна
Некоторые полезные злаки, такие как сорго и ячмень, содержат большое количество резистентного крахмала (11, 14).
Хотя зерна иногда ошибочно считают вредными для здоровья, натуральные цельнозерновые продукты могут быть разумным дополнением к вашему рациону (15, 16).
Они не только являются отличным источником клетчатки, но также содержат важные витамины и минералы, такие как витамин B6 и селен (17, 18).
Натуральные цельные зерна могут быть отличным источником пищевых волокон и резистентного крахмала, а также других питательных веществ.
4. Фасоль и бобовые
Фасоль и другие бобовые содержат большое количество клетчатки и резистентного крахмала.
Перед употреблением они должны быть замочены и полностью приготовлены, чтобы удалить лектины и другие антинутриенты (19).
Фасоль или другие бобовые содержат около 1–5 граммов резистентного крахмала на каждые 100 грамм после приготовления (11, 20).
Вот хорошие источники резистентного крахмала среди бобовых:
Садовые бобы – отличный источник резистентного крахмала. Когда они жарятся или тушатся, они содержат 7,72–12,7 граммов резистентного крахмала на 100-граммовую порцию (11).
Фасоль или другие бобовые – отличные источники клетчатки и резистентного крахмала. Большинство видов содержат около 1–5 граммов резистентного крахмала на порцию.
5. Сырой картофельный крахмал
Картофельный крахмал – это белый порошок, похожий на обычную муку.
Это один из наиболее концентрированных источников резистентного крахмала, причем около 80% крахмала в нем является резистентным (11).
По этой причине вам нужно всего 1–2 столовые ложки в день. Картофельный крахмал часто используют в качестве загустителя или добавляют в:
Очень важно не нагревать картофельный крахмал. Вместо этого приготовьте блюдо, а затем добавьте картофельный крахмал, когда блюдо остынет.
Многие люди используют сырой картофельный крахмал в качестве добавки, чтобы повысить уровень потребления резистентного крахмала.
Картофельный крахмал является наиболее концентрированной формой резистентного крахмала. Попробуйте добавлять 1–2 столовые ложки в день в йогурт или смузи.
6. Вареный и охлажденный картофель
Если картофель правильно приготовить и дать ему остыть, он станет хорошим источником резистентного крахмала (11).
Лучше всего готовить его в больших количествах и дать ему остыть хотя бы несколько часов. После полного охлаждения приготовленный картофель будет содержать значительное количество резистентного крахмала.
Картофель не только является хорошим источником углеводов и резистентного крахмала, но и содержит такие питательные вещества, как калий и витамин C (21).
Помните, что разогревать картофель нельзя. Вместо этого ешьте его холодным в составе домашних картофельных салатов или других подобных блюд.
Приготовление картофеля и последующее охлаждение значительно увеличивает содержание в нем резистентного крахмала.
7. Зеленые бананы
Зеленые бананы – еще один отличный источник резистентного крахмала (11).
Кроме того, как зеленые, так и желтые бананы являются здоровой формой углеводов и содержат другие питательные вещества, такие как витамин B6, витамин C и клетчатка (22, 23).
По мере созревания бананов резистентный крахмал превращается в простые сахара, такие как:
Таким образом, если вы хотите максимально увеличить потребление резистентного крахмала вы должны стремиться купить зеленые бананы и съесть их в течение нескольких дней.
Зеленые бананы богаты резистентным крахмалом, который по мере созревания заменяется простым сахаром.
8. Прочие вареные и охлажденные крахмалистые продукты
Приготовление и охлаждение других крахмалистых продуктов увеличивает в них уровень содержания резистентного крахмала (24).
Как и в случае с описанными выше продуктами, лучше всего их нагреть, а затем дать остыть в течение ночи.
Это можно применить к большинству продуктов питания, обсуждаемых в этой статье (например, к рису и картофелю), а также к макаронам, батату и кукурузным лепешкам (1, 11, 25).
Один из способов сэкономить время – приготовить большую кастрюлю макарон, риса или картофеля на выходных, затем охладить их и съесть с овощами и белковыми продуктами в качестве полноценных приемов пищи в течение недели.
Приготовление и охлаждение крахмалистых продуктов увеличит содержание в них резистентного крахмала. Это относится к продуктам с высоким содержанием резистентного крахмала, а также к таким продуктам, как макаронные изделия, батат и кукурузные лепешки.
Подведем итог
Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.
Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.
Что такое резистентный крахмал, полезные свойства и где он содержится
Резистентный крахмал – особая разновидность крахмала, которая обладает большим набором полезных свойств: от нормализации работы желудочно-кишечного тракта до снижения смертности от заболеваний кардиологического и онкологического профиля.
Данное вещество содержится во многих привычных продуктах питания, которые следует регулярно включать в рацион.
Что это за вещество?
Резистентный крахмал – это разновидность крахмала, которая полностью устойчива к воздействию пищеварительных ферментов и не усваивается организмом человека.
Он практически беспрепятственно проникает в нижние отделы пищеварительного аппарата (толстую кишку), где выполняет функции пребиотика — служит источником питания для полезных бактерий и поддерживает адекватный качественный и количественный состав микрофлоры.
По химической структуре устойчивый крахмал представляет собой комплекс полисахаридов из молекул альфа-глюкозы. Он синтезируется практически всеми растениями под воздействием ультрафиолетовых лучей солнца.
Выделяют несколько типов устойчивого крахмала, которые отличаются по химической структуре:
Влияние на пищеварение
Устойчивые виды крахмала полезны для желудочно-кишечного тракта. По мнению врачей, они способны:
Самая главная ценность – поддержание жизнедеятельности полезных представителей микрофлоры пищеварительного тракта. Устойчивый крахмал по своей природе является нерастворимой клетчаткой, которая ферментируется и поглощается микроорганизмами.
В ходе проведения зарубежных исследований было обнаружено, что прием резистентного крахмала приводит к повышению численности лактобактерий и бифидобактерий. На фоне регулярного приема также повышается усвоение питательных веществ, поступаемых с пищей.
По данным австралийских экспертов, данный вид клетчатки не просто повышает количество полезных микроорганизмов, но и улучшает условия их существования, приводя к росту продолжительности их жизни.
В процессе взаимодействия полезной микрофлоры с неперевариваемым крахмалом выделяется много биологически активных веществ, самыми ценными из которых являются короткоцепочечные жирные кислоты (особенно бутират).
Бутират способствует нормализации обменных процессов в клетках эпителия толстого кишечника, улучшает трофику внутренних тканей. При систематическом воздействии данного вещества на стенку желудка наблюдается также снижение риска развития злокачественных новообразований. По данным немецких ученых, это связано с угнетением хронического воспаления, обусловленного воздействием патогенных и условно-патогенных микроорганизмов, а также токсических продуктов распада пищевых частиц.
Американские эксперименты доказали, что продукты, содержащие резистентный крахмал в больших объёмах, способствуют предотвращению самого опасного заболевания пищеварительной системы – колоректального рака.
Следующая важная особенность устойчивых пищевых волокон – улучшение течения и предупреждение развития таких заболеваний, как неспецифический язвенный колит, болезнь Крона, дивертикулярная болезнь и дивертикулит, а также симптоматические запоры или диарея.
Механизм действия основан на том, что полезные бактерии (численность которых повышается) в сочетании с бутиратом улучшают снабжение тканей пищеварительного аппарата кислородом, повышают скорость регенерации. В результате любые воспалительные процессы (даже аутоиммунной этиологии) разрешаются быстрее, а язвенные дефекты эпителизируются. Эффект доказан австралийскими учёными.
Еще 6 полезных свойств
Устойчивый крахмал способен оказывать влияние практически на весь организм. Вот 6 доказанных фактов о его пользе:
Источники (Таблица)
Ниже рассмотрены продукты, в которых отмечается наибольшее содержание устойчивого крахмала:
| Название продукта | Примерное содержание вещества (на 100 грамм продукта) |
| Овсяные хлопья | 14,9 грамма |
| Картофель | 4,2 грамма |
| Белая фасоль | 3,7 грамма |
| Чечевица | 2,5 грамма |
| Зелёные бананы | 2,3 грамма |
| Макароны (паста) | 1,1 грамма |
Дневная норма и правила приема
Суточная норма резистентного крахмала для взрослых мужчин и женщин составляет около 15-30 грамм.
Предпочтительно получать данное вещество из натуральных продуктов, а не биологически активных добавок к пище и медикаментозных средств.
Чтобы максимально увеличить содержание неперевариваемой клетчатки в ежедневном рационе, рекомендуется соблюдать ряд правил:
При включении неперевариваемого крахмала в рацион необходимо помнить, что его больше содержится в сырой и охлаждённой пище. Любая термическая обработка (жарка, варка, тушение и т.п.) приводит к изменению химической структуры вещества и потере многих полезных свойств.
Соблюдение диеты с высоким содержанием резистентного крахмала – простая задача. Необходимо учитывать, что в сырых продуктах его содержание значительно выше.
Побочные эффекты
Резистентный крахмал – полностью безопасный продукт при адекватном потреблении (не более 30 грамм в сутки).
При превышении нормы могут наблюдаться нежелательные реакции:
Заключение
Таким образом, устойчивый крахмал – полезное вещество, которое оказывает положительное воздействие не только на желудочно-кишечный тракт (нормализация микрофлоры; предотвращение злокачественных, аутоиммунных и инфекционно-воспалительных заболеваний), но и практически на все системы организма: иммунную, эндокринную, сердечно-сосудистую, а также на органы зрения.
При употреблении необходимо соблюдать норму (до 30 грамм в сутки), чтобы избежать развития побочных реакций.
Всё что нужно знать о резистентном крахмале
В каких продуктах содержится резистентный крахмал и почему вам не нужны добавки с ним
Резистентный означает устойчивый, в случае крахмала — к пищеварению. Большая часть резистентного крахмала не расщепляется и не усваивается людьми.
Что такое резистентный крахмал
Любой крахмал состоит из цепочек глюкозы, соединённых в полисахариды — сложные углеводы. Полисахариды крахмала — амилопектин и амилоза.
Амилопектин удобен для усвоения, быстро расщепляется и как следствие быстро поднимает уровень глюкозы.
Амилоза имеет неудобную для усвоения структур, усваивается частично и не вызывает скачка уровня глюкозы в крови. Крахмал богатый амилозой — резистентный крахмал.
В растениях присутствуют и амилопектин и амилоза в разном соотношении. На содержание резистентного крахмала влияет внутренняя активность энзимов, которые его расщепляют и последующая обработка.
Типы резистентного крахмала
Существует 5 типов резистентного крахмала:
1 тип (РК1) любой крахмал, который находится в волокнистых стенках клеток растений и поэтому физически труднодоступен для пищеварения. Содержится в цельном и дроблёном зерне, семенах и бобовых. Измельчение и пережевывание высвобождают крахмал и он перестаёт быть резистентным.
2 тип (РК2) крахмал богатый амилозой, устойчив к усвоению, частично может быть расщеплен энзимами. Содержится в зелёных незрелых бананах, сыром картофеле, длиннозёрном рисе и некоторых бобовых. Промышленная обработка и приготовление снижают устойчивость этого крахмала к пищеварению.
3 тип (РК3) образуется когда крахмал нагревают, а затем остужают, по другому называется ретроградный крахмал. Образуется в приготовленном и остуженном картофеле и рисе.
4 тип (РК4) производится из обычного крахмала с помощью обработки, разновидность модифицированного крахмала. Согласно исследованиям ин-витро наиболее устойчив к пищеварению.
5 тип (РК5) амилозно-липидные комплексы, присутствуют в составе натуральных и обработанных крахмалов и пока мало изучены
Управление по контролю за продуктами и лекарствами по результатам обзора исследований включило в список веществ, которые относятся к пищевым волокнам только резистентный крахмал второго типа, РК2.
Где содержится резистентный крахмал
Основные источники резистентного крахмала 2 типа:
Крахмал высоко-амилозной кукурузы устойчив к тепловой обработке, а вот содержание резистентного крахмала в картофеле и зелёных бананах после приготовления значительно уменьшится.
В сыром картофеле 13,5 грамм РК на 100 грамм, в запечённом — 3,6 грамм. Часть крахмала можно вернуть — если приготовить картофель и остудить, часть крахмала вернётся в резистентную форму в виде ретроградного, РК3. В таком картофеле будет уже 4,3 г резистентного крахмала на 100 грамм.
Помимо картофеля РК3 также образуется в приготовленном и остуженном рисе. При этом не больше 10% крахмала становится резистентным
Резистентный крахмал полезен для здоровья кишечника
РК подкармливает микробиоту кишечника, способствуя росту полезных бифидобактерий и лактобактерий.
Когда микробиота кишечника ферментирует растворимую клетчатку, в том числе резистентный крахмал, производится бутират.
Бутират служит предпочтительным источником энергии для клеток кишечника, колоноцитов, поддерживает целостность кишечной слизистой оболочки, помогает выводить уремические токсины больных с ХБП и предположительно cпособен подавлять воспаление в клетках кишечника и улучшать чувствительность к инсулину.
При этом согласно исследованиям на крысах, картофельный крахмал увеличивает выработку бутирата, а высоко-амилозный кукурузный — нет, оба классифицируются как РК2.
Из всех типов резистентного крахмала больше всего бутирата производится из ретроградного крахмала, РК3
Резистентный крахмал улучшает чувствительность к инсулину
Согласно нескольким исследованиям РК2 снижает инсулиновый ответ после приёма пищи при нормальных показателях глюкозы у людей. Иными словами, чтобы доставить одно и тоже количество глюкозы в клетки нужно меньше инсулина, и это хорошо.
В одном исследовании сравнивали уровни глюкозы и инсулина в крови после отваренного картофеля и после охлаждённого — во втором случае инсулин был ниже. В уровне глюкозы, гормонов, которые регулируют аппетит и субъективного ощущения сытости разницы не нашли.
Также резистентный крахмал возможно улучшает усвоение кальция, магния и железа — такой эффект наблюдается у лабораторных животных, но в людях это пока не подтверждено.
Почему вам не нужны добавки с резистентным крахмалом
Исследования в которых использовали изолированный резистентный крахмал иногда показывают неожиданные результаты.
В одном исследовании на крысы с колоректальным раком получали в дополнение к диете картофельный крахмал и у них увеличилась частота возникновения и размер опухолей. При этом когда к крахмалу добавили пшеничные отруби (нерастворимую клетчатку), количество крыс с опухолями уменьшилось на 30%, а опухоли стали меньше. На всякий случай отметим ещё раз — это были крысы, которые использовались как модели рака кишечника, рак был спровоцирован ещё до специальной диеты.
В ещё одном исследовании люди получали изолированный резистентный крахмал из высоко-амилозного маиса или кукурузный крахмал. Резистентный крахмал значительно увеличил один из маркеров формирования колоректального рака — количество ДНК аддуктов. Авторы подчеркивают — это не значит, что РК вызывает рак, это значит что конкретно эта разновидность РК влияет на конкретно этот маркер. Пролиферации клеток у участников обнаружено не было.
Безопаснее всего получать резистентный крахмал в виде цельной пищи — помимо него там будут другие разновидности пищевых волокон, которые помогут поддерживать разнообразие микробиоты. Резистентный крахмал подкармливает конкретные разновидности бактерий, но даже хорошие бактерии могут навредить, если их будет слишком много. Тем более мы до сих пор не знаем точно, какой должна быть идеальная микробиота, а по предположениям исследователей для разных людей состав идеальной для них микробиоты тоже будет разный.
Устойчивый крахмал: что нужно знать об этом полезном углеводе?
Мы постоянно слышим о необходимости ограничивать углеводы, и слово «крахмал» вряд ли ассоциируется со здоровьем. Вы, возможно, будете удивлены, но существует полезная разновидность крахмала – это устойчивый, или резистентный, крахмал.
Что такое устойчивый крахмал и какую пользу он приносит?
Резистентный крахмал (от латинского resistere – сопротивляться) – это крахмал, устойчивый к воздействию пищеварительных соков. Его еще называют «неперевариваемый крахмал». Основные пищеварительные процессы протекают в тонкой кишке, где переваривается и основная часть крахмалов обычных. Резистентный крахмал имеет свойства растительной клетчатки и переваривается лишь незначительно. В организме человека нет ферментов, расщепляющих его. Устойчивый крахмал служит пищей для полезной микрофлоры кишечника – микробиома. Этот сложный углевод переходит неизменным из тонкой кишки в толстую, где ферментируется бактериями вместе с содержащейся в пище клетчаткой с образованием важных продуктов – короткоцепочечных жирных кислот. Наиболее ценная среди них – масляная кислота – бутират. Она дает питание клеткам кишечника и полезной микрофлоре, оказывает противовоспалительное и противораковое действие.
Открытие устойчивого крахмала
Наука стала проявлять интерес к полезным свойствам крахмалов, в том числе и устойчивых, несколько десятилетий назад. Ученые, изучавшие злокачественные кишечные опухоли, обратили внимание на то, что у некоторых народностей и племен Восточной Африки очень низкая заболеваемость раком кишечника. При этом в их рационе было мало клетчатки, считавшейся в то время одним из главных средств предотвращения кишечного рака, и много таких высококрахмалистых продуктов, как кукуруза, бананы, батат (сладкий картофель), ямс. Эти народы, также, мало болели сахарным диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Позже было доказано, что это связано с большим содержанием устойчивого крахмала в этих продуктах. В последнее время интерес к резистентным крахмалам усилился, было установлено их большое значение и многоплановое действие на организм.
Типы резистентного крахмала
Различают 4 типа по его источникам:
1 тип резистентного крахмала содержится в цельных и грубого помола зернах злаков, семенах, бобовых и корнеплодах. Этот тип устойчив к перевариванию из-за того, что связан с клетчаткой.
2 тип находится в картофельном крахмале, сыром картофеле, зеленых бананах. Человеческий организм может переварить его после тепловой обработки. Однако после нее крахмал уже не будет резистентным, и не будет питать полезную микрофлору.
3 тип образуется в отварных крахмалсодержащих продуктах после их охлаждения: в картофеле, рисе белом и коричневом, овсянке, макаронных изделиях, бобовых, корнеплодах. Содержится в хлебе цельнозерновом и из муки грубого помола. Длинные молекулы крахмала восстанавливаются.
4 тип – химически модифицированный крахмал. Обычно, делается из кукурузы. Используется в производстве продуктов, полуфабрикатов.
В рационе здорового питания должны быть только три первых вида устойчивого крахмала.
Полезные свойства устойчивого крахмала
Резистентный крахмал – слишком ценное вещество, чтобы забывать о нем, и обладает многими полезными свойствами. Вот основные из них:
Устойчивый крахмал поддерживает полезную кишечную микрофлору и угнетает патогенную
Бутират, образующийся при расщеплении резистентных крахмалов ферментами полезных бактерий, служит им пищей. Хорошая микрофлора развивается, подавляя при этом рост микрофлоры патогенной.
Питает клетки кишечника
Бутират питает не только микробиом, но и клетки кишечника, являясь для них одним из основных источников энергии.
Участвует в регуляции уровня сахара в крови
Одно из важнейших свойств. Устойчивые крахмалы – «медленные» углеводы. Они расщепляются ферментами бактерий, в основном, до короткоцепочечных кислот, и небольшого количества глюкозы, в отличие от крахмалов обычных, дающих простые сахара. Влияние резистентных крахмалов на уровень сахара и инсулина в крови активно изучается. Доказано, что добавление в пищу этого вида крахмала способствует стабилизации уровня сахара на невысоких значениях и повышает чувствительность к инсулину.
Это свойство особенно важно для имеющих лишний вес, страдающих диабетом и преддиабетом. Крахмал медленно расщепляется и дает постепенное поступление глюкозы в кровь. Благодаря этому не повышается уровень инсулина, который «помогает» увеличению жирового запаса. Причем предотвращение резкого подъема сахара проявляется и при следующем приеме пищи. Например, при употреблении пищи с резистентным крахмалом на завтрак, уровень сахара в крови будет без всплесков и в обед.
Повышение чувствительности к инсулину (или снижение инсулинорезистентности) проявляется при регулярном употреблении пищи, содержащей устойчивый крахмал.
Такое действие резистентных крахмалов имеет значение и для всех людей в плане профилактики заболеваний и поддержания общего здоровья.
Устойчивый крахмал помогает в похудении
Наряду с клетчаткой и белком резистентный крахмал дает стойкое чувство насыщения и минимум калорий при этом. Мы получаем около 2 килокалорий от 1 грамма крахмалов устойчивых, в то время как от 1 г усвояемых крахмалов – 4,2 ккал. Устойчивые крахмалы способствуют вовлечению в обмен веществ жировых запасов.
Улучшает усвоение и биодоступность минеральных веществ
Необходимые нам элементы, такие как кальций и железо, обычно находятся в связанном состоянии и поэтому трудно усваиваются. Мы часто испытываем дефицит этих важных элементов. При ферментации крахмала кишечной микрофлорой создаются условия для лучшего усвоения минеральных веществ. Исследования показали существенное увеличение всасывания железа и кальция, фосфора и цинка в толстой кишке.
Способствует повышению иммунитета
Бутират дает питание клеткам слизистой оболочки кишечника, в том числе и находящимся там иммунным клеткам, увеличивая их количество. Кишечник является важной частью иммунной системы: в его слизистой оболочке находится больше иммунных клеток, чем во всем остальном организме.
Улучшает моторику кишечника
Нерегулярное опорожнение кишечника, явления запора или диареи часто могут быть уменьшены включением в рацион резистентного крахмала. Он поддерживает полезную кишечную микрофлору – одно из главных условий здорового пищеварения. Полезные бактерии активно предотвращают диарею, помогают формированию правильного стула.
Профилактика рака кишечника
Одна из главных причин включать в рацион продукты с устойчивым крахмалом – профилактическое действие в отношении рака толстой кишки. Смертность от рака кишечника находится на третьем месте на планете среди злокачественных опухолей. В этом направлении в мире ведется большая научно-исследовательская работа.
Повреждения ДНК кишечных клеток и мутации приводят к образованию раковых клеток. Выявлено, что постоянное поступление бутирата в толстую кишку вызывает запуск программы самоуничтожения измененных клеток. Если в кишечнике мало бутирата и наш микробиом «голоден», то он не может защитить нас от раковых клеток. Употребляя продукты, содержащие резистентный крахмал, мы поддерживаем микробиом и, тем самым, свое здоровье.
Как получать достаточное количество устойчивого крахмала с пищей?
В источник полезного крахмала можно превратить обычные картофель и рис. Для этого нужно просто сварить их, а затем поставить в холодильник на несколько часов. Это же относится к бобовым и другим крахмалсодержащим продуктам, например, макаронам. Любимое многими картофельное пюре и печеный картофель теперь тоже можно не исключать из меню, разумеется, охладив их.
Следует помнить, что при разогревании резистентный крахмал снова переходит в обычный и теряет свои свойства. Однако приготовленные и охлажденные продукты не обязательно есть холодными. Лучше есть их лишь немного подогретыми, теплыми. Или дать им постоять на столе и нагреться до комнатной температуры.
Другие продукты, содержащие резистентный крахмал: овсяные хлопья (длительного приготовления!), хлеб цельнозерновой и из муки грубого помола, корнеплоды, особенно, топинамбур, из южных – батат, маниок (кассава), ока.
Надо чаще есть бобовые. Кроме устойчивого крахмала они содержат качественный растительный белок. У некоторых, однако, бобовые вызывают вздутие живота. Для хорошего усвоения перед приготовлением их нужно замачивать на ночь. В индийской и азиатской кухнях применяется специя асафетида, облегчающая усвоение бобовых. Теперь ее можно купить и у нас. Бобовые хорошо сочетаются с некрахмалистыми овощами и зеленью, с ними хорошо делать овощные и мясные салаты. Кстати, население регионов мира с традиционным потреблением бобовых отличается здоровьем и долголетием.
Много устойчивого крахмала содержится в недозрелых бананах и, конечно, в сыром картофельном крахмале. Кушать неспелые бананы и крахмал не всегда захочется, но их прекрасно можно добавлять в смузи вместе с сырыми овсяными хлопьями длительного приготовления. Смузи при грамотном подходе – не просто коктейль, и его регулярное употребление надо взять за правило.
Добавляйте неспелые бананы во фруктовые салаты.
Картофельный крахмал, как источник резистентного крахмала, можно добавлять в блюда. Рекомендуется начинать с 1 столовой ложки в день, постепенно увеличивая дозу до 3 ложек для достижения большего эффекта. Если начать делать это регулярно, положительный эффект от устойчивого крахмала наступит через 1-2 недели, когда в кишечнике начнет образовываться максимальное количество бутирата. В одной столовой ложке крахмала содержится примерно 8 граммов устойчивого крахмала и практически нет усвояемых углеводов. Хорошо переносимая суточная доза – 40-45 г. Увеличивать ее нет смысла. Превышение может приводить к повышенному газообразованию: кишечные бактерии не справляются с таким количеством крахмала.
Немного крахмала можно добавлять в утренний стакан воды – 1/3-1 чайную ложку.
Лучшим решением будет все же употребление устойчивых крахмалов в их естественном виде: вареный рис и картофель, бобовые, недозрелые бананы, корнеплоды. Хорошо делать салаты с охлажденными чечевицей, фасолью, картофелем. Все эти продукты дают нам не только резистентный крахмал, но и клетчатку, микронутриенты и много другого полезного. Если таких продуктов в рационе мало, надо увеличить их долю, есть больше сырой и малообработанной пищи. Тогда мы будем получать необходимые нам 15-30 г устойчивых крахмалов в день, а также растительную клетчатку.
В одном среднем зеленом банане содержится примерно 15 г резистентного крахмала. В 100 г несваренных овсяных хлопьев длительного приготовления – 10 г.
Исследования показали больший эффект от устойчивого крахмала при его сочетании с пшеничными отрубями. Это обеспечивает более медленную ферментацию резистентного крахмала и бОльшую его концентрацию в нижних отделах толстой кишки, где больше всего нужен образующийся из устойчивых крахмалов бутират. Это, также, способствует снижению концентрации аммиака.
Сколько резистентного крахмала нам нужно?
15-30 граммов ежедневно. И лучше получать его из продуктов.
Повышает ли устойчивый крахмал уровень сахара в крови?
Не повышает. Он практически не усваивается. Этот вид крахмала – пища для полезных кишечных бактерий, а не для вас. Картофель лучше варить, а не жарить или запекать, тогда его гликемический индекс будет значительно меньше – 70, а не 95.
Всем ли полезен устойчивый крахмал?
Нет. Страдающим синдромом раздраженного кишечника следует ограничивать употребление нерастворимых пищевых волокон, а, следовательно, и резистентных крахмалов.
Таким образом устойчивый крахмал – это не просто полезное вещество со свойствами клетчатки, он необходим для поддержания постоянства внутренней среды кишечника.