Спортивное питание для бега
Бег, как вид спорта, давно завоевал множество поклонников, и никакой особой магии в этом нет. Чтобы заниматься бегом, не требуется множество дополнительного инвентаря – достаточно купить кроссовки и удобную одежду. Конечно, чтобы результат от занятий был более ощутимым, следует вводить в рацион питания спортивные добавки. О них мы сегодня и поговорим в нашей статье.
Спортпит для бегунов
Протеиновые коктейли
Бег и протеин – нужно ли? Рассказываем. Во-первых, все зависит от того, какого вида расстояния вы планируете бегать. Например, для спринтов белок просто обязателен, ведь он позволяет увеличить мышечную силу в ногах и легче переносить нагрузки на дистанции.
Во-вторых, прием комплексного протеина будет оправдан и в тех случаях, когда вы занимаетесь бегом для корректировки массы тела или наращивания мышечной массы. Протеин после бега для похудения помогает восполнить недостаток белка, а также минералов, который может испытывать организм спортсмена, тренирующегося интенсивно. Для наращивания и укрепления мышечной мускулатуры вы можете принимать протеин перед бегом, то есть непосредственно перед тренировкой. Лучше всего для этих целей подходит изолят сывороточного белка или многокомпонентная протеиновая смесь.
Изотоники
При активной кардионагрузке, человек потеет, что может привести к обезвоживанию. Однако обычная питьевая вода не решает проблему полностью – с потом из организма выводятся необходимые соли и минералы. Если во время или после активного бега пить только воду, то может нарушиться внутренний баланс электролитов.
Такая потеря сильно влияет на скорость и проводимость нервных импульсов в клетках, что в свою очередь влияет на выносливость и аэробную мощность. Это может вызывать повышение пульса, апатию, мышечную слабость и даже тошноту с головокружением.
Чтобы этого избежать, в течение тренировки жажду следует утолять специальными изотониками – раствором глюкозы, витаминов и минералов. Сбалансированный состав позволяет поддерживать водно-солевой баланс тела и избегать неприятных последствий обезвоживания.
L-карнитин
Если целью ваших пробежек является похудение, и вы хотите придать тренировке больше бодрости, рекомендуется добавить л-карнитин перед бегом. Эта добавка заставит организм целенаправленно сжигать подкожный жир, преобразовывая его в энергию, так необходимую во время интенсивных спортивных занятий.
Если вы любите длительные дистанции, то l-карнитин для бега можно принимать также и во время тренировки, причем как в чистом виде, так и в составе специализированных напитков.
Еще одним приятным бонусом от приема карнитина для бега также можно считать повышение выносливости и общее улучшение силовых показателей организма.
Креатин
Креатин для бега – это спортивная добавка, которая помогает улучшить результативность на тренировках, а также повысить показатели выносливости и ускоренного восполнения энергетических запасов, растраченных во время бега.
Если говорить о том, кому из бегунов прием креатина особенно рекомендован, то следует выделить спринтеров, бегающих на короткие дистанции. Прием креатина перед бегом позволит задержать в организме воду и добиться крепости мышц.
О чем следует помнить? Действие креатина нейтрализуется кофеиносодержащими напитками, поэтому воздержитесь от приема таких напитков и добавок в комплексе с креатином.
Предтренировочные комплексы
О пользе и действии предтренировочных комплексов мы уже рассказывали в одной из наших прошлых статей, поэтому без лишних предисловий расскажем, чем может помочь предтреник для бега.
На сегодняшний день этот вид спортпита является одним из самых популярных в среде спортсменов, занимающихся бегом. Такая востребованность объясняется довольно просто: предтренировочные бустеры помогают увеличить запасы энергии в организме и прокачать выносливость. Помимо этого, воздействие на нервную систему значительно повышает общее состояние организма, настроение, мотивацию и, конечно, продуктивность.
Также среди положительных сторон предтренировочных комплексов для бега можно отметить и тот факт, что с приемом этой добавки ваше тело будет тратить гораздо меньше времени на восстановление, а значит, уменьшатся и болевые ощущения наряду с переутомлением.
Комплекс аминокислот BCAA
Без этого трио незаменимых кислот не обходится ни один топ-лист спортивных добавок, рекомендованных к приему спортсменам, имеющим постоянные нагрузки. Важен прием BCAA и для бега – это позволит защитить мышцы от разрушения, заблокирует чувство усталости и поможет гораздо легче переносить тренировочный процесс. Ко всему прочему, грамотный прием БЦАА поможет улучшить метаболические процессы и силовые показатели.
Рекомендации экспертов Prime Kraft
Прежде чем вы решите ввести добавки для бега в ваш рацион, обязательно определитесь с конечной целью занятий, так как для похудения и наращивания мышечной массы подходят совершенно разные компоненты. Во-вторых, обязательно проконсультируйтесь со специалистами и сделайте анализ крови, который позволит выявить содержание недостающих микроэлементов и витаминов.
Если собрать некий базовый набор для тех, кто планирует много и эффективно бегать, то сюда обязательно следует включать следующие добавки:
При этом спортивные добавки должны быть дополнены правильным питанием. Не забывайте есть перед тренировкой и, тем более, после занятий. Бег – это энергозатратный вид спорта, а потому восполнять запасы «топлива» в организме нужно грамотно.
Обязательно пейте воду, причем не абы какую, а чистую, без газа и прочих улучшителей. В таком случае в организме всегда будет поддерживаться необходимый водный баланс, и вы избежите неприятных последствий и сбоев в работе вашего тела.
Также следует сказать и о режиме тренировок. Не стремитесь сразу бегать на длительные дистанции, если ранее вы не имели такого опыта. Наращивайте темп и расстояние дистанций, постепенно адаптируясь к физическим нагрузкам. Поверьте, такой подход принесет намного больше пользы, нежели необдуманные и изнурительные занятия, после которых организму потребуется гораздо больше времени на восстановление.
Будьте в форме и не забывайте использовать только качественные спортивные добавки!
Какие витамины и минералы важны для бегунов
Рацион любого человека должен быть сбалансированным, но не меньшее значение имеет индивидуальный подход. Давать универсальный рецепт ошибочно: питание ребёнка отличается от питания возрастного человека, а то, что подходит бодибилдеру, не подойдёт балерине.
Как питаться бегуну, какими витаминами и минералами поддерживать своё здоровье? Выясним у учёных.
Чем отличаются витамины и минералы
С тех пор, как биохимики начали выделять вещества, необходимые для нормальной жизнедеятельности, мир узнал о существовании 12 витаминов: четырёх жирорастворимых (A, D, E, K) и девяти водорастворимых (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 и С) органических соединений, в которых постоянно нуждается организм.
С течением времени ряд веществ терял статус витаминов (например, холин, или B4), так как выяснялось, что они могут самостоятельно синтезироваться в организме. По этой же причине особое положение занимает витамин D: внутри организма он превращается в гормон и имеет рецепторы в тканях и органах.
Все витамины должны поступать с пищей ежедневно. Заменить нутриент невозможно, так как каждый выполняет определённую функцию, нарушить которую, в свою очередь, может дефицит другого витамина.
Мысль о том, что в продуктах питания содержатся неизвестные вещества, в конце позапрошлого века выдвигал наш соотечественник Николай Лунин. На эти умозаключения русского биохимика навели эксперименты по изучению минеральных веществ в жизнедеятельности человека.
А вот влияние этих микронутриентов на здоровье животных интересовало мыслителей задолго до описываемых событий: почти две тысячи лет назад Вергилий и Плиний описали полезный эффект добавок поваренной соли в корм для молочных коров. Подтвердила значимость минералов эпоха Просвещения: Томас Сиденхэм, врач, прозванный «английским Гиппократом», лечил анемию железными опилками, Менгини обнаружил железо в крови, Ганн – фосфор в костях, Шееле – фосфат кальция.
На сегодняшний день известно, что минералы так же, как и витамины, не синтезируются организмом и поступают только с пищей. Но эти нутриенты, в отличие от первых, неорганические.
Минеральные вещества делят на две группы: макро- и микроэлементы. К первой группе относятся кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлориды. Ко второй – железо, цинк, йод, медь, марганец, селен, хром, молибден, фтор.
Все они необходимы для множества метаболических процессов: формирования тканей организма (скелета, в частности), поддержания кислотно-щелочного баланса, обмена веществ, участия в кроветворении и деятельности эндокринных желёз. В ответ на беговые тренировки концентрация некоторых минералов значительно снижается, поэтому рацион нельзя пускать на самотёк, чтобы недостаток полезных элементов не сказался на самочувствии и работоспособности.
Топ-7 витаминов и минералов для бегунов
Циклические виды спорта предъявляют особые требования к здоровью, поэтому потребность в питательных веществах возрастает. «Для атлетов дефицит витаминов и минералов чреват снижением на 7-12% МПК, выносливости, физической силы и ростом уровня лактата в крови», рассказывает главный научный сотрудник лаборатории витаминов и минеральных веществ ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», доктор биологических наук, профессор Вера Коденцова.
По данным учёных из ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», россияне больше всего нуждаются в витамине D и витаминах группы B. Немного лучше обстоят дела с витамином С, так как круглый год доступны свежие овощи и фрукты, и практически отсутствует дефицит витамина Е, в отличие от статистики США.
Дело в том, что в нашей стране готовят преимущественно на подсолнечном масле, источнике альфа-токоферола или витамина Е, американцы же используют другие масла. Поэтому ориентироваться на данные других стран не стоит.
Говорить об обязательной нехватке тех или иных веществ у любителей бега тоже некорректно, но существует ряд нутриентов, дефицит которых наблюдается чаще всего.
1. Витамин D
Стрессовые переломы – частая причина обращения атлетов в спортивную клинику. И на первом месте в этой печальной статистике женщины-легкоатлетки.
Профилактика и лечение подобных травм связаны с витамином D. Долгое время считалось, что регуляция кальциево-фосфорного обмена и поддержание нормального состояния опорно-двигательной системы – его основная задача.
На сегодняшний день установлено, что витамин оказывает и другие эффекты. Он необходим для функционирования практически всех органов и систем, в том числе иммунной. Важно: чтобы витамин усвоился, в организме должно быть достаточно магния и витамина B2.
2. Витамины группы В
К этой группе относятся 8 витаминов, дефицит которых сказывается на работе нервной и сердечно-сосудистой систем, кишечника. Страдает кожа, ухудшается эмоциональное здоровье и сопротивляемость стрессу.
Витамины группы B участвуют в синтезе гемоглобина и играют важную роль в метаболизме белков, помогая расщеплять их до аминокислот.
3. Витамин C
Это мощный антиоксидант, который помогает переносить нагрузки, уменьшая окислительное повреждение, а также поддерживает иммунитет во время тяжёлых тренировок.
4. Кальций
Так же, как и витамин D, этот минерал заботится о здоровье костей. Поэтому спортсменам, предрасположенным к преждевременному остеопорозу, очень важно следить за достаточным присутствием этого минерала в рационе.
5. Магний
Этот элемент влияет на работу мышц, поглощение кислорода, производство энергии, баланс электролитов – и ещё сотни других процессов.
Бегуны входят в группу риска по дефициту магния, особенно сильно его количество в организме уменьшается после марафона. По этой причине во время забегов на длинные дистанции обязателен приём изотоников.
6. Селен
Селен защищает сосуды от атеросклероза, а сердечную мышцу – от риска развития ишемической болезни. Без достаточного содержания селена страдает синтез Q10. Именно этот коэнзим увеличивает способность сердца переносить физические нагрузки и повышает его сократительную способность.
7. Железо
Железо оказывает прямое воздействие на работоспособность, так как участвует в производстве гемоглобина – соединения, доставляющего кислород к мышцам. Увы, дефицит железа широко распространён среди атлетов, причём у женщин проблема стоит острее.
Нехватка названных микронутриентов может проявлять себя не только в быстрой утомляемости, но и через состояние кожи, ногтей, волос, возможны спазмы и судороги мышц. Эти же симптомы могут указывать и на другие проблемы со здоровьем, поэтому тем, в чью жизнь вошли беговые тренировки, рекомендуется периодически делать обследования.
Но есть и другое мнение. Ведущий российский учёный в области витаминологии профессор Владимир Спиричев, к примеру, считал, что на деньги, которые человек мог бы потратить на обследование, лучше приобрести хороший витаминно-минеральный комплекс.
БАДы: маркетинг или необходимость
Прежде болезни, спровоцированные авитаминозом, лечили изменённым рационом питания: нешлифованный рис от бери-бери, обогащение «крахмального» рациона от пеллагры, кислая капуста и цитрусовый сироп от цинги. А сегодня ответственность за здоровье всё чаще возлагают на таблетки.
БАДы появились в начале прошлого столетия. Разрабатывать их было несложно, так как они не считались лекарствами и в долгих и тщательных испытаниях не нуждались. Купить их тоже не составляет труда. Но насколько сильно они необходимы?
Мнения экспертов
Ряд международных организаций поддерживает подход «Food first» (в первую очередь еда – прим.ред.), утверждая, что для большинства людей применение добавок необязательно. Исключение из этого правила могут составлять беременные, кормящие женщины, вегетарианцы и страдающие определёнными заболеваниями. Физически активных людей в этом списке нет.
Международный олимпийский комитет считает, что диетические добавки могут внести незначительный вклад в систему питания элитных спортсменов.
Международное общество спортивного питания выступает за то, чтобы обучать спортсменов и их тренеров правильно разрабатывать режим питания и составлять рацион, выделяя лишь ряд БАДов с научно доказанной эффективностью (например, креатин, кофеин и β-аланин).
Академия питания и диетологии США, Ассоциация диетологов Канады и Американский колледж спортивной медицины также сходятся во мнении, что витаминные и минеральные добавки не нужны тем, кто тщательно следит за своим рационом.
Отечественные учёные тоже соглашаются с тем, что тренирующимся важно правильно оценивать свою потребность в добавках и принимать решения, ориентируясь в первую очередь на собственное меню.
«Без синтетических добавок могут обойтись те атлеты, рацион которых составлен из разных групп пищевых продуктов с высокой энергетической ценностью (3000 ккал в сутки и более). Низкий калораж, как правило, предполагает недостаток витаминов и минералов, восполнить который можно и нужно с помощью БАДов, – комментирует Вера Коденцова. – Современный рацион запросто обеспечивает человека белками, жирами и углеводами, даже с переизбытком. Однако он не сбалансирован.
Мясо, рыба, злаки – всё это нельзя исключать в угоду моде. Раз мы не можем покрыть недостаток за счёт основного рациона, значит, мы должны использовать синтетические добавки. Но нужно помнить: излишек накапливается в жировой ткани, нагружает печень и почки. Поэтому так важно грамотно выбирать комплексы».
Есть ли риски
Британский регистр Sport and Exercise Nutrition Register, предназначенный для аккредитации спортивных диетологов, призывает критически подходить к выбору БАДов: «Из-за характера индустрии добавок существуют потенциальные риски, которые могут привести к нарушению антидопинговых правил. Многие продукты, доступные для ежедневной покупки, содержат запрещённые вещества, не указанные на этикетке или маркированные под другим названием».
Пожалуй, того, кто бегает для себя и не участвует в соревнованиях, этим предостережением не остановишь. А вот контрафакт лучше не приобретать. ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» предупреждает, что БАДы следует покупать не в интернете, а в аптеках.
В нашей стране информацию о биологически активных добавках, прошедших государственную регистрацию и разрешённых к ввозу и обороту на территории России, а также другие их характеристики можно найти на официальном сайте Роспотребнадзора.
Как выбрать БАД
«С распадом СССР мы полностью утратили синтез витаминов, всё привозится из-за границы, то есть сырье одинаковое. Отличие заключается лишь в том, что одно капсулируется и таблетируется за рубежом (добавочная стоимость упаковки, рекламы, перевозки), а другое – в виде готовых смесей – поступает к нам в страну в мешках и пакетах и уже на наших заводах получает свою конечную форму.
Второй способ, разумеется, дешевле. Поэтому основной критерий выбора витаминно-минерального комплекса не страна-производитель, а набор необходимых витаминов (в их числе витамин D и все 8 витаминов группы B) и дозировка (около 100% от рекомендуемого суточного потребления). В таком случае ожидаемый эффект наступит через один-два месяца», поясняет Вера Коденцова.
Выводы
«Витамины проявляют себя не своим присутствием, а своим отсутствием», говорил академик Владимир Энгельгардт. Это наглядно отображается и на результатах забегов. Ведь если ослабнет хоть одно звено, вся цепь тренировки – питание – восстановление порвётся.
Чтобы этого не произошло, эксперты предлагают корректно планировать свой рацион. Однако получать нужное количество микронутриентов из пищи выходит далеко не у всех, и в этом случае на помощь приходят добавки. Одни учёные настаивают на предварительных обследованиях, другие же уверены в том, что физиологические дозы безопасны, а дефициты настолько распространены, что смысла в дорогостоящих анализах нет.
И если в советские времена витаминизация имела массовый характер (вспомните рыбий жир), то сегодня каждый принимает решение сам. Поэтому бегуну, тем более марафонцу, необходимо разбираться в этом вопросе – и в первую очередь руководствоваться принципом «не навреди».
Оптимальное питание для бегуна: советы эксперта
Основные принципы питания при занятиях бегом
Для начала необходимо определить свой вес и состав тела, а именно соотношение жировой и мышечной ткани. Это можно сделать, используя метод биоимпедансометрии. Средний процент жировой массы у бегунов-мужчин должен быть примерно 8%, у женщин — около 15%. Если жировая масса выше, то это влияет на результат, соответственно, снижая его.
Для серьезных занятий бегом очень важен оптимальный вес. То есть если вы будете слишком тяжелым, даже за счет мышечной массы, то вряд ли сможете преодолевать длительные расстояния. Поэтому необходимо взвешиваться, проводить беговые тесты и определять корреляцию между весом и выполнением этих тестов. Соответственно, чем лучше вы выполняете тот или иной тест, тем ближе вы к оптимальному весу, который обеспечит вам хороший результат на соревнованиях.
Затем необходимо начать подсчитывать калорийность потребляемой пищи, а также все те калории, которые тратятся в течение дня. Сюда относятся калории основного обмена организма — те, которые теряются вне тренировок, и калории, которые сгорают непосредственно на тренировках.
Уровень основного обмена по формуле Харриса — Бенедикта:
Для мужчин: = 447.593 + (9.247 * вес) + (3.098 * рост (см) — (4.330 * возраст)
Для женщин: = 88.362 + (13.397 * вес) + (4.799 * рост в см)) — (5.677 * возраст)
Далее необходимо определить расход энергии, умножив получившуюся цифру на коэффициент, соответствующий уровню активности.
При питании желательно соблюдать следующие моменты: обязательно завтракать и есть достаточно часто, но небольшими порциями в течение дня. Также нужно принимать пищу за 1,5-2 часа перед тренировкой, а если она длительная, то и перекусывать во время нее. Для этого подойдут специальные гели или батончики. После тренировки рекомендуется поесть в течение ближайшего часа.
Какие продукты включать в рацион
Все продукты питания можно условно разделить на две группы: более приоритетные для употребления и не очень желательные, но возможные, учитывая разнообразие питания.
К первой группе относятся:
— фрукты и овощи;
— постный белок — рыба, курица, индейка, нежирная говядина;
— цельнозерновые продукты: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы;
— маложирные молочные продукты: творог с низкой жирностью, молоко с пониженной концентрацией жира и другие;
— незаменимые жиры, например, авокадо, и оливковое, льняное масло.
Продукты, которые менее полезны:
— очищенные зерновые продукты, например, белый хлеб;
— быстрые углеводы: выпечка, конфеты, молочный шоколад и т. д.;
— жареная пища;
— жирные молочные продукты и жирный белок, например, свинина.
Кроме того, для спортсменов, стремящихся к высокому профессиональному уровню, противопоказан алкоголь.
Соотношение белков, жиров и углеводов
Для спортсменов, профессионально занимающихся бегом, готовящихся к соревнованиям, и для всех других, которым важна выносливость, необязательно делать акцент на высоком употреблении белка, а вот получать с пищей достаточное количество углеводов и жиров — очень важно. Оптимальное соотношение жиров, белков и углеводов — это порядка 15% белка, 25% жиров и 60% углеводов.
«Очень важно употреблять достаточное количество медленных углеводов. Оно должно варьироваться в зависимости от того, какие объемы тренировок выполняются. При занятиях от 25 часов в неделю и более необходимо съедать не меньше 12 граммов углеводов на килограмм массы тела спортсмена», — отмечает Александр Колесов.
Витамины и добавки
Их употребление зависит от индивидуальных особенностей. Поэтому очень важно не назначать себе самостоятельно никаких препаратов. Прежде всего необходимо сделать расширенный биохимический анализ крови, чтобы понимать, где есть дефицит, а также проконсультироваться со специалистом.
При регулярных тренировках биохимический анализ крови рекомендуется сдавать примерно один раз в месяц. Важно обратить внимание на такие показатели, как:
— общий белок;
— альбумины;
— креатинин;
— мочевина;
— АЛТ и АСТ;
— кортизол (гормон, который свидетельствует об уровне стресса в организме).
В общем анализе крови особенно важными показателями являются гемоглобин, эритроциты и гематокрит.
Чаще всего на постоянной основе бегунам назначают омега-3 (в объеме до 2000 мг), витамин D3, месячный курс препаратов магния 3-4 раза в год, а также поливитамины.
Для улучшения качества питания вполне допустимо включать в рацион гейнеры с высоким содержанием углеводов, которые следует употреблять перед тренировками, а после пробежки — получение необходимого количества белка — протеиновых смесей.
«Также бегунам можно использовать креатин, он дает дополнительную энергию, но не в высоких дозах, как в силовых видах спорта. Для улучшения утилизации жира можно принимать карнитин», — рассказывает врач по спортивной медицине Александр Владимирович Колесов.
Этими несложными правилами могут руководствоваться как профессиональные бегуны, так и начинающие, которые могут соблюдать их не так строго. Кроме того, рацион можно корректировать в зависимости от тренировочных циклов, индивидуальных особенностей и предпочтений.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter