Как научиться делать горизонт Рекомендации и советы
Мое изучение
Я не буду писать о всяких туториалах и как необходимо делать упражнение, а лишь опишу то, как мне дается этот элемент и конкретные упражнения. Итак, начал я изучение элемента конечно же с закрытого горизонта еще в январе месяце. Для этого не понадобится большое количество сил, и мне их хватило для удержания около 4 секунд.
Горизонт за месяц
Перед каждой тренировкой я старался размять плечи. Первым моим упражнением были отжимания на фитнесболе, а уж после переходил к самой статике на удержание в закрытом положении. Так как я набрал немного лишней жировой массы, то естественно были добавлены упражнения на пресс. Неплохим упражнением перед тренировкой статики были также отжимания с расположением рук ближе к поясу с немного поднятым тазом, тем самым увеличивая нагрузку на плечи. Иногда даже пробовал отжимания в закрытом горизонте. Со временем стал пробовать динамикой выталкивать ноги из закрытого положения. Также неплохой разминкой для плеч служили упражнения с небольшим весом гантелей, подъем, не сгибая локтей от пояса выше головы. Спустя месяц получилось добиться вот такого результата:
Горизонт за 2 месяца
Разнообразие тренировок продлилось добавлением простых широких отжиманий, потому как у меня проблемы с правым плечом и присутствуют болевые ощущение при выполнении отжиманий. Возможно из-за моей сидячей работы и неподвижности. Также стал тренировать статику горизонта ноги врозь не отрывая ног от пола. Т.е. своего рода выполненный элемент, только с половиной нагрузки. Немного практиковал удержание раскрытого горизонта с согнутыми ногами и с ногами врозь, но время удержания ограничивалось секундой. Конечно же не забывал про кор и вот, что получилось за 2 месяца:
Горизонт за 3 месяца
За 2 месяца удалось увеличить свой результат в удержании более чем в 3 раза, это довольно неплохое достижение. Но дальше развитие увенчалось теми же событиями, что и в увеличении количества подтягиваний. Результат словно был обречен на заморозку. Но об этом чуть дальше.
К упражнениям были добавлены отжимания с отрыванием ног от пола. Также пробовал неплохо тренировать статику того же элемента, только ноги располагая на фитболе. Таким образом получается задействовать мышцы, которые при прошлых элементах никоим образом даже и не чувствуешь. Было добавлено упражнение удержания элемента с ногами на полу постепенно скользящими и стремящимися к отрыванию от пола по направлению плечей вперед. Также использовались вариации имитации горизонта с ногами вместе на фитболе, расположенном под грудью. Выполнение других элементов в статике (с согнутыми ногами и с ровными ногами) увеличились до двух секунд с одной. Плачевные изменения, но самое печальное то, что результат оказался вот таким:
Как мы видим, все старания не принесли своих плодов. В неделю проходило по 3 тренировки, потому как в противном случае, как я уже определил в подтягиваниях, тело не успевает восстанавливаться, по крайней мере мое. За 3 месяца удалось добиться удержания в закрытом положении – 14 секунд. Напомню, что мой рост составляет 188 сантиметров, и все обучающие ролики я вижу от товарищей максимум 175, возможно, поэтому мне этот элемент дастся совсем не скоро, но тренировки продолжаются.
На улице потеплело и я медленно перебрался из четырех стен на свежую природу и турники. Снимать получается гораздо меньше, да и результата сдвигов пока особо никаких, поэтому следующий видео отчет будет приблизительно через пару-тройку месяцев.
Но у меня в процессе новая цель похудения за месяц. Планы опять большие, надеюсь все сделать интересно и в скором времени выпустить новый ролик достижений уже в новом формате видеоблога. Поэтому подписывайтесь на Instagram, Telegram и будьте всегда и везде первыми!
(4 голоса, в среднем: 4 из 5)
не скупись ставь лайк
Подписка на обновления:
Планш. Как научиться отжиматься без ног
В этой статье мы разберем такой вид упражнений как отжимания от пола без ног, более известный всем сведущим в спорте под названием «отжимания в горизонте». Это интересное упражнение мало распространено из-за своей сложности — как правило, начинающие спортсмены не включают его в программу своих тренировок.
Для начала поясню само название упражнения. Горизонт (планш) — спортивный термин, обозначающий горизонтальное положение тела спортсмена (параллельно полу). При этом упор идет только на руки и в целом на плечевой пояс, ноги находятся в воздухе (ноги могут быть расставлены, что является более легким вариантом, так же ноги могут быть вместе, и этот вариант является более красивым и более сложным).
Подобный вид упражнения, как уже было сказано выше, подходит далеко не каждому новичку. Освоить его сможет только тот, кто имеет начальную физическую подготовку, упорство и терпение. Переходить к отжиманиям без ног можно только в том случае, когда вы с легкостью можете выполнить по 50 отжиманий с узкой и широкой постановкой рук.
Если вы хотите научиться делать планш, но никак не можете добиться минимума, то возможно, вас заинтересуют следующие статьи:
Итак, горизонтальное положение тела в спорте называется планш или горизонт, а само упражнение, где он применяется в динамике, если можно так сказать, называется отжимания в горизонте. В принципе, можно говорить и «отжимания в планше», но так вроде никто не говорит.
Я хочу вам предложить две стратегии отжиманий без ног. Они обе эффективны, поэтому выбирайте ту, которая вам удобнее.
Принципы работы отвеса и уровня
Когда проверяется геометрия строящегося здания и создается его дизайн, то возникает необходимость контроля ориентации горизонтальных плоскостей, точность выставления вертикальных несущих элементов. С древних времен для этого люди пользуются отвесом и уровнем.
Что такое отвес
Прибор использует утяжеленный металлический грузик в форме сбалансированного цилиндра с наконечником острого конуса, который привязывают к концу тонкого и прочного шпагата.
Если приподнять мотовильце, то грузик повиснет на шнуре, вытянув его в прямую линию, указывающую направление к центру земли — вертикали. Останется только оценить по ней ориентацию стены или провести ее разметку.
Если около натянутого по вертикали шнура разместить проградуированную в угловых единицах шкалу, то по ней можно снимать величину отклонения строительных элементов от номинальных параметров.
Что такое уровень
Принцип работы этого прибора основан на свойстве текучести жидкостей под воздействием сил гравитации. В спокойном состоянии молекулы жидкого вещества равномерно заполняют все полости объема, в котором они расположены, а на внешней поверхности создают строгую и ровную плоскость, называемую зеркалом.
Она всегда располагается в плоскости, перпендикулярной вертикали и называется горизонтом, а линия, проведенная на ней — горизонталь.
Если в чашку налить воду, то она образует зеркало в плоскости горизонта. Когда будем наклонять наш сосуд под различными углами, то зеркало воды будет стабильно сохранять свою перпендикулярность к вертикали.
Это свойство используется в строительных уровнях. Их сосуд изготавливают из прозрачного стекла в виде цилиндра и заливают внутрь жидкость, оставляя немного воздуха. Герметично закрывают входное отверстие, а затем кладут боком на контролируемую плоскость и сравнивают параллельность поверхности залитой воды по горизонтали со стенкой сосуда.
Иногда в жизненной ситуации из всего инструмента у дизайнера может оказаться в наличии только бутылка водки. С ее помощью несложно проверить горизонталь поверхности или устойчивость на ней. Но, лучше воспользоваться приборами со шкалой в угловых градусах.
Ее наносят на корпусе равномерными делениями, по которым за счет перемещения пузырька воздуха определяют угол отклонения строительной поверхности от уровня горизонта.
По этому принципу работают многочисленные приборы, называемые строительными уровнями.
Отвес с уровнем позволяют сравнивать правильность возведения строительных конструкций и вычерчивать на их поверхностях линии горизонтали и вертикали по конечным точкам.
Методы обучения
Для того чтобы понять как научиться отжиматься без ног достаточно четко представить себе промежуточные этапы, которые позволят вам вывести корпус в горизонтальное положение. Тут есть два подхода.
Вы можете выбрать любой из приведенных способов или комбинировать их. Конечная цель, так или иначе, одна.
Способ первый
При этом подходе вы постепенно увеличиваете сложность отжиманий, в финале выходя в горизонт.
Итак, этапы выглядят следующим образом.
Способ второй
Этот метод подразумевает, что сначала вы учитесь держать вес тела на одних только руках, не используя ноги. После наработки этого навыка вы начинаете выполнять отжимания без ног в сгруппированном положении. А далее вы разгибаете ноги назад и учитесь держать корпус и отжиматься в горизонтали.
Отжимания в горизонте — это сложное и красивое упражнение, выполнение которого показывает, что ваш уровень физической подготовки действительно вызывает восхищение!
Еще статьи по темам: Грудные :: Грудь :: Руки :: Трицепс
Эффективные упражнения:
Совет тренера: Соблюдайте технику выполнения упражнений. Вы добьетесь лучшего результата, если сделаете меньше повторов, но в точном соответствии с техникой.
Как научиться выполнять горизонт
На первый взгляд, все достаточно просто: опираясь выпрямленными руками о пол, удерживать тело с выпрямленными ногами параллельно полу (отсюда, собственно, и появилось название горизонт).
Существуют различные варианты положения ног при выполнении горизонта на полу: они могут быть сведены вместе или разведены, в последнем случае благодаря смещению центра тяжести к пояснице равновесие удерживать проще, главное, чтобы ноги оставались параллельными полу.
В таком положении очень трудно удерживать равновесие, и в этом как раз и заключается одна из задач горизонта.
Статья по теме: «Сведение рук в кроссовере»
На фото можно увидеть разное положение рук: кто-то опирается на кисти с расставленными пальцами, прилегающие к полу, а настоящие виртуозы выполняют горизонт с опорой всего на три пальца.
Конечно, такой результат могут продемонстрировать только настоящие атлеты, но для воркаутеров это будет стимулом, чтобы тщательнее отрабатывать подводящие упражнения.
Инструменты для вычерчивания точных линий
С помощью отвеса можно по верхней точке определить положение нижней, расположенной на той же вертикали. Но чтобы между ними провести прямую линию, потребуется прикладывать линейку, а по ней чертить карандашом.
Однако существует ряд устройств, значительно облегчающих подобную работу.
Строительный шнур с пропиткой красящим составом
Этот прибор продают намотанным на мотовильце или помещенным в специальный корпус, исключающий посторонние загрязнения. Гель, жидкость или порошок в специальном футляре быстро окрашивают нить для перенесения цвета на строительную конструкцию.
Потребуется закрепить один конец шнура в начальной точке линии (можно просто привлечь помощника на пару минут), а затем отвести мотовильце в ее конец и натянуть нить. Далее следует ее отвести, как тетиву у лука и резко отпустить. Шнур отобьет четко видимый и совершенно прямой отрезок.
Таким способом можно быстро выполнять большое количество линий по горизонтали, вертикали или наклонной плоскости.
Лазерные уровнемеры
Приборы вычерчивания уровней на основе использования лазера сейчас широко распространены. Самые простые конструкции обладают источником лазерного луча, который включается от подачи питания со встроенной батарейкой.
Они имеют на корпусе пузырьковые уровни с делениями, по которым корпус указателя ориентируется в пространстве, после чего включается лазерный луч, прорисовывающий линию на плоскости.
Даже с помощью простой лазерной указки можно точно провести линию горизонтали на стене. Для этого потребуется на табуретку или стол поставить тазик с водой и поместить на нее плавающий предмет, например, кусок плоского пенопласта.
Останется только положить сверху обычную лазерную указку и навести ее на одну из точек линии. Потом пенопласт поворачивается, а световой сигнал перемещается по единому уровню горизонтали.
Недостаток этого способа — сложность регулирования уровня высоты самодельного прибора по вертикали.
Более сложные конструкции, называемые построителями плоскостей, лазерными или ротационными нивелирами либо уровнями имеют механизм развертки оптического луча в одной или более плоскостях, расположенных под различными углами. Профессиональные дорогие приборы, используемые для сложного дизайна, могут одновременно вычерчивать до пяти плоскостей, обладают различными сложными техническими настройками.
Наибольшей популярностью пользуются нивелиры, создающие всего две перпендикулярные плоскости, которые можно наклонять под различными углами относительно горизонтали за счет регулирования крепления корпуса на штативе.
Они сразу прорисовывают линии для выкладывания плитки, создания параллельных ступенек и перил на наклонных лестницах, выполнения других дизайнерских задумок.
Описанные в статье устройства не являются единственными. Производители измерительного оборудования для строительных работ выпускают их расширенным ассортиментом с различными характеристиками и техническими возможностями определения горизонтали и вертикали.
Например, принцип работы практичных лазерных нивелиров фирмы Bosch предлагаем посмотреть на видеоролике, расположенным ниже. Это общий прибор для аналогичных моделей других фирм.
Напишите в своих комментариях о тех приборах, которыми вы пользуетесь чаще.
(15 голосов, в среднем: 5 из 5)
Подпишитесь на нашу рассылку «Домашний мастер» и Вы всегда узнаете первыми о новостях этого блога!
Как вывести уровень пола в комнате в горизонт.
Старый пол демонтируем аккуратно, травмы нам не нужны. К утилизации мусора можно привлечь тещу, но лучше не рисковать, и ею тоже. После тщательной уборки строительного мусора, пыли и грязи, мы с удивлением обнаруживаем, что железобетонная плита перекрытия совсем и не ровная, есть какие-то отслоения бетона, которые мы зачищаем. Большие трещины, если таковые имеются, мы замазываем густым раствором цемента. Полученное основание все равно далеко до идеала. Для этого существует стяжка, можно назвать ее черновым полом. Нам нужно знать, до какого уровня делать наш черновой пол, как рассчитать и разметить его.
Если у вас есть маленькие дети, большая собака и громкая теща, на подготовленную поверхность плиты после грунтовки, укладываем гидроизоляционный слой, шумо-и термоизоляционный. Толщину слоев учитываем при наших расчетах.
Иногда, особенно в старых панельных домах, перепад высот плиты основания может быть весьма существенным, 6-8 см. Ищем визуально самую высокую точку пола и при помощи водяного уровня (ватерпаса, гидроуровня), самого надежного дедовского прибора, бюджетно купленного в соседнем строймаркете, или лазерного уровня, купленного там же, но подороже, переносим ее на стену.
Исходя из того, какого вида стяжку выбрала наша теща, рассчитываем уровень чернового пола. Если у нас будет сухая стяжка, то к нашей самой высокой отметке прибавляем от 30 до 50 мм. Если теща захотела иметь сухую стяжку в несколько слоев, то добавляем 70 мм. При мокрой стяжке — от 10 мм до 100 мм. Уровень чернового пола (стяжки) переносим на стену при помощи все того же водяного уровня. Что бы убедиться и проконтролировать себя в том, что мы нашли верно самую высшую точку поверхности, создаем сетку из квадратов, натянув по ширине и длине комнаты малярный шнур, шпагат или тонкую веревку. Проходим по всей длине. Если вдруг обнаруживаем новую наивысшую точку, то расчеты и разметку производим заново. Но если площадь выступающего участка небольшая, его можно просто затесать, сбить молотком, зубилом или перфоратором.
После того, как мы убедились в правильности расчетов, выносе на стену нашего горизонта, а здесь действует пословица «семь раз отмерь, один отрежь» даже потому что у нас есть теща, мы приступаем к стяжке пола.
Об упражнении
Выполнение горизонтальных отжиманий требует обязательной базовой подготовки. В движении активно участвуют мышцы рук и плечевого пояса, а также вся мускулатура корпуса. В качестве подготовки вы можете использовать отжимания с узкой постановкой рук (на трицепс), классические отжимания, отжимания с постановкой ног выше головы и т. д. Когда любые стандартные отжимания вы будете легко выполнять по 50 раз, можно начинать осваивать горизонт.
Помимо этого, не забывайте про тренировки мышц пресса и спины. Ведь чтобы удержать корпус в параллельном полу положении, вам нужно будет поддерживать идеальный баланс, а в этом как раз поможет согласованная работа мышц корпуса.
Обучение отжиманиям в горизонте происходит в несколько этапов — от простого, к сложному. Важную роль играет дыхание. Здесь всё как в обычных отжиманиях — выдох на подъеме, вдох на опускании. Горизонтальные отжимания подразумевают существенное напряжение мускулатуры верхней части тела, что затрудняет дыхание
На этот момент важно обратить внимание и учиться дышать ровно несмотря ни на что
Подводящие упражнения для Горизонта
Отжимания с руками у пояса
Это одно из самых первых подводящих упражнений, которые нужно практиковать, так как оно задает базу. С помощью отжиманий с руками у пояса мы постепенно начнем укреплять мышцы, которые работают во время выполнения горизонта, — главным образом это передние дельтовидные и круглые мышцы. Через определенное время практики данного вида отжиманий, вы сможете без особых усилий держать «закрытый горизонт», который так же называется поплавком (без упора коленей в трицепсы). А еще эти отжимания помогут в освоении заднего горизонтального виса.
Стойка с упором стопа в стену с руками у пояса
Теперь давайте перейдем к следующему упражнению. Это статическое упражнение, которое так же отлично развивает мышцы, которые работают во время выполнения горизонта. Упираемся стопами в стену или дверь (нужно упереться так, чтоб не скользить). Высоту нужно подобрать так, чтоб тело в итоге было горизонтально полу. Руки, естественно, ставим как можно ближе к поясу, и в конечном положении оно должны быть прямыми. Тело нужно полностью напрячь, — от макушки до пяток. Сразу вы почувствуете огромную нагрузку на мышцы кора.
Стойка с ногами на возвышении и руками у пояса
Это практически такое же упражнение, как и предыдущее, но немного попроще. В нем используется статическая опора, которой может быть что угодно, — невысокая табуретка, степпер. Становимся на невысокую опору (в итоге тело должно быть горизонтально). Ставим руки, так, чтоб в итоге они оказались у пояса. Занимаем положение уголка, — ноги и туловище прямые, но создаем изгиб в тазобедренном суставе. Потом выпрямляем уголок, перенеся корпус вперед.
Бакасана (поплавок с упором в трицепсы)
Бакасана является одной из асан йоги, и данное положение так же используется в гимнастике, и в частности во время изучения горизонта. Оно помогает укрепить руки и мышцы спины. В йоге же, Бакасана главным образом считается подводящим упражнением для стойки на руках, что так же можно использовать в воркауте. Сначала можно начать с практики с согнутыми руками, и понемногу распрямлять руки. Становимся на ладони и носки ног, после чего упираемся коленями в трицепсы, и стараемся оторвать носки ног от пола. Сперва руки можно не выпрямлять, и находиться как можно дольше в таком положении с согнутыми руками.
Поплавок без упора ногами
Это уже более серьезный уровень, который подразумевает под собой имение сильных мышц спины и плеч. Но тут еще не нужно разводить ноги, — их нужно поджать под себя, или можно поднять таз с согнутыми ногами. Держим тело на прямых руках, а спину выводим как можно более горизонтально.
Тяги жгутов кверху перед собой на прямых руках
Это упражнение поможет укрепить передние пучки дельтовидных мышц. Для выполнения вам нужно резиновые жгуты и желание. Имея один или два резиновых жгута, становимся на ноге или на них ногами, концы берем в руки и тянем вверх перед собой на прямых руках.
Подъемы гантелей, штанги или другого веса перед собой
Это упражнение выполняется с такой же техникой, как и предыдущее, но с другими снарядами, которыми могут являться гантели, штанга мешок с песком и так далее. Главное понимать, что руки должны всегда быть прямыми.
Отрывы ног от пола с руками у пояса
Это так же является довольно интересным вариантом подводящего упражнения. Если вы уже без проблем держите поплавок, то его можно использовать. Ноги вместе, прямые руки как можно ближе к поясу, тело прямое. Отрываем ноги от пола и стараемся задержаться в горизонте как можно дольше.
Перенос тела вперед с динамической опорой в ногах
Для выполнения данного упражнения нам понадобится динамическая опора: фитбол или любой другой удобный мяч, резиновый жгут, подвешенный на турник, в петлю которого мы сможем поместить стопы. Стопы помещаем на мяч или в петли жгута, прямыми руками упираемся в пол. Теперь переносим тело как можно дальше вперед, не сгибая руки и стараясь на дольше задержаться в крайней точке.
Стойка на руках и отжимания в стойке
Это упражнение поможет нам укрепить плечи. Просто нужно стоять в стойке, а еще лучше отжиматься. Так же будут работать жимы с груди, стоя и сидя. Плечи являются очень важными мышцами в практике горизонта.
Тяги к подбородку
Вот и все, друзья! Так же вас могут заинтересовать другие статьи:
Какие мышцы работают
Хотя упражнение статическое, при его выполнении задействовано большинство мышц и мышечных групп нашего тела:
Определенная нагрузка ложится также на мускулатуру бедер и ягодиц, которые удерживают ноги прямыми.
Для воркаутеров горизонт с упором на полу совершенно необходим, так как способствует развитию мышц-разгибателей корпуса и дельтоидов, чего сложно добиться без силовых упражнений в тренажерном зале. Кроме того, он способствует улучшению координации движений, а также чувства равновесия и баланса.
Лучшие workout упражнения
Статья по теме: «Как накачать предплечье в домашних условиях»