Войдите в ОК
Дэвид Хибер,
доктор медицины, основатель и руководитель
Центра питания человека при Калифорнийском университете
1. Ваши основные рекомендации по питанию с точки зрения антивозрастной медицины?
Мы много работаем над проблемой старения и уверены, что путем снижения процентного содержания жира в организме можно изменить свой биологический возраст – выглядеть и чувствовать себя моложе. Поэтому самые важные аспекты в anti-age терапии – соответствующая диета и активный образ жизни.
2. Многие диетологи рекомендуют отказаться от мучного и пить не менее 2 л воды в день. Это основы правильного питания?
Большинство людей действительно пьют мало воды. Отсюда зашлакованность организма, быстрая утомляемость, и другие проблемы со здоровьем. Я советую выпивать не менее шести – восьми стаканов чистой воды в сутки. Что касается основ правильного питания, то, во-первых, это отказ от жирной пищи, например, пиццы, жареного картофеля, разных тортов и пирожных. Заменяйте их натуральными и полезными жирами – морской рыбой, растительным маслом, орехами. Во-вторых, ешьте продукты с высоким содержанием белка и низкой жирностью – постное мясо курицы или индейки, бобовые, творог. Когда организм получает нормальную порцию белка, он дает нам возможность принимать правильные решения относительно выбора других продуктов. А при его дефиците Вы испытываете чувство недостаточного насыщения и будете готовы «съесть что-нибудь еще» – фаст-фуд, снэки, сладости. Из сдобы отдавайте предпочтение изделиям из цельнозерновой муки.
3. Как Вы относитесь к монодиетам, в частности белковой?
За последние 40 лет опубликованы тысячи книг с диетами, тем не менее, эпидемия ожирения прогрессирует. Проблема в том, что они не персонализированы. То же касается и белковой диеты. В 1973 году было установлено: человеку ежедневно необходимо около 0,8 г белка на 1 кг массы тела. А как показали мои исследования, норма белка зависит от объема мышечной массы. Например, спортсменам его нужно больше – от 1 до 2 г на 1 кг массы тела, потому что мышцы строятся из белка. Так что, количество протеина в рационе должно зависеть от его количества в организме, а не от общего веса тела. Вот почему в вопросе диеты главное – индивидуальный подход.
4. Важно ли при этом качество получаемого белка?
Идеальный белок – яичный. Впрочем, соевый и молочный тоже обладают высокой биологической ценностью и считаются на 100% качественными, но лактоза усваивается не у всех. Кстати, чтобы повысить качество белка, сочетайте продукты. Например, подайте на гарнир к стейку блюдо из бобов или кукурузы.
5. Веганство, на Ваш взгляд, не вредно ли для здоровья?
В целом вегетарианские диеты не вредны. Однако к их радикальным видам нужно относиться серьезно. Если Вы веган или сыроед, принимайте витаминно-минеральные добавки и следите за количеством белка в рационе. Впрочем, опасность любой диеты в том, что половина потери веса идет за счет протеина. Только контролируя его содержание, Вы защитите мышцы и в первую очередь миокард. Я считаю оптимальным вариантом полувегетарианскую диету. Она разрешает есть рыбу, молочные продукты и яйца. Но организм каждого из нас индивидуален, и, прежде чем сесть на диету, проконсультируйтесь с врачом.
6. Как определить, есть ли у человека избыточный вес? И можно ли диагностировать ожирение при средней общей массе тела?
7. Как определить процент содержания жировой массы?
12:16:27 PM
На специальном аппарате, который проводит анализ биоэлектрического сопротивления. Он пропускает через тело слабый заряд электрического тока и посредством математических формул определяет объемы тощей мышечной массы, процент содержания жира, а кроме того, и количество белка. Мышцы более чем наполовину состоят из воды и электропроводны, а жир – нет. На этом и построена диагностика. Существуют и другие способы: рентгенологический, ультразвуковой, водный (выявляющий жировую массу по скорости погружения тела в воду), с помощью герметичной камеры (по объему вытесненного человеком воздуха). Есть также весы, на которые Вы просто встаете, и они показывают процент жира, но этот результат будет не совсем точным. Самый достоверный метод – первый. При этом важно, чтобы аппарат имел не менее четырех контактных точек, в том числе на руки и ноги.
8. Какой вес и фигуру Вы считаете идеальными для здоровья?
Можно ориентироваться на показатели окружности талии. Для женщины 80 см – уже проблема, а для мужчины – от 92 см. Впрочем, каждый из нас сам знает свою оптимальную форму. Главное – сохранять благоразумие. В желании сбросить лишний вес нет ничего плохого, но часто женщины, уже получив определенный результат, хотятпохудеть еще больше и могут нанести вред своему здоровью, пытаясь добиться нереальной фигуры.
9. Реально ли снизить риск развития онкологических заболеваний, питаясь определенным образом?
У людей с избыточным весом и ожирением такие риски повышены. В моей книге «Какого цвета Ваша диета» обсуждаются различные вещества, окрашивающие продукты в тот или иной цвет. И есть доказательства того, что некоторые из них способствуют профилактике онкологии. Среди них, например, ликопин, который придает красный цвет помидорам. Подобным действием обладают и вещества, входящие в состав зеленого чая и рыбьего жира. Кроме того, мы наблюдали, что кишечная флора людей с ожирением, а она у них нездоровая, по мере похудения заметно улучшается, тем самым снижая риск ракового заболевания.
10. Сколько раз в день нужно есть?
Не менее четырех. К сожалению, сейчас мы чаще едим в одиночестве. Все слишком заняты, чтобы не спеша поесть вместе с семьей. Расписание завтрака, обеда и ужина перестает существовать, а это совсем не соответствует принципам правильного питания.
Полезная колористика. Как цвет овощей и фруктов влияет на наше пищеварение?
Как правильно готовить овощи и фрукты, как их сочетать и получать максимум пользы, объясняет Ирина Лизун, эксперт по питанию Herbalife Nutrition, и Дэвид Хибер, директор Центра питания человека при Калифорнийском университете, автор книги по диетологии.
Начнем с того, что основа правильного питания – это всегда баланс. В сбалансированном рационе должны присутствовать основные макронутриенты (белки, жиры и углеводы) и микронутриенты (витамины и минералы), а вот лишних калорий быть не должно. Как этого добиться? Во-первых, следи за тем, чтобы питание было разнообразным – так ты сможешь получить больше полезных веществ. Во-вторых, обрати внимание на функциональные продукты, богатые белком, клетчаткой, ферментами, витаминами и минералами.
Больше цвета – больше пользы
Зачем организму антиоксиданты?
Ирина Лизун:
«Если коротко, в организме человека ежедневно образуются миллионы активных молекул. Если их вовремя не связать, то они повреждают структуру клеток. Кстати, их выработка сильно увеличивается во время стресса, болезни и при курении. Может повреждаться мембрана, структура, а в самых тяжелых случаях даже генетическая информация клетки.
Но есть и хорошие новости: антиоксиданты позволяют связать активные молекулы и их обезвредить. Причем самые известные антиоксиданты – это знакомые тебе с детства витамины С и Е. А во многих ярко окрашенных овощах и фруктах мы можем найти еще больше антиоксидантов-защитников».
Дэвид Хибер:
«В каждую цветовую группу входит несколько разных овощей и фруктов, которые похожи по своему действию. Например, в помидоре и арбузе будут содержаться похожие вещества, потому как они практически одного цвета. У моркови и тыквы также одинаковый цвет – оранжевый. Авокадо и шпинат схожи по зеленому оттенку. Есть отдельная красно-фиолетовая группа – ягоды. Сюда можно отнести клубнику, чернику, малину. Они очень полезны для иммунитета. В бело-зеленую группу входят лук, чеснок и черемша. В них есть сера («минерал красоты») – необходимый элемент для организма. Именно он отвечает за состояние ногтей и волос».
Радуга в твоей тарелке
Красные овощи и фрукты (томаты, арбуз, клубника, красный перец) содержат мощный антиоксидант ликопин, который давно известен благотворным воздействием на работу сердечно-сосудистой системы.
Пурпурно-фиолетовые фрукты и овощи (темный виноград, черника, черная смородина, ежевика, баклажаны) богаты антоцианидинами – это один из мощнейших антиоксидантов, который защищает наши глаза.
Желто-оранжевая группа (морковь, тыква, цитрусовые, облепиха) содержит каротиноиды. Эта группа полезна и для зрения, и для иммунитета, и как защита против онкологии.
Зеленая группа (разнообразные капусты, кейл, брокколи, зелень, листовой салат) содержат изофлавоноиды, изотиоцианаты и огромный спектр водорастворимых витаминов и эфирных масел. Пучок зелени на каждый день – отличная привычка для долголетия.
Белые овощи (лук и чеснок) содержат кверцетин и аллицин, влияющие на иммунитет, кроветворную систему.
Есть сырыми или готовить?
Ирина Лизун:
«Конечно, есть сырые овощи и фрукты полезнее, потому что можно получить максимум антиоксидантов. Но есть и исключения: например, ликопин из томатов не разрушается при термообработке, а за счет концентрации в томатной пасте его содержится гораздо больше.
Аналогичным образом и легкое притушивание лука в масле повышает доступность кверцетина.
Старайся не очищать овощи от шкурки, потому что именно возле нее концентрируются полезные вещества, а в самой кожице больше всего полезной клетчатки. Она важна и для пищеварения, и для подкормки микробиоты. В большинстве случаев овощи достаточно хорошо помыть, а затем запечь или отварить вместе с кожицей».
Дэвид Хибер:
«Чаще всего большая часть энергии нужна человеку в первой половине дня. Именно поэтому так важно не пропускать завтрак и не заменять его чашкой кофе и сигаретой. Идеальный завтрак должен содержать меньше жира и больше белка».
Соки vs смузи
Ирина Лизун:
«Соки, даже свежевыжатые, не самый удачный выбор: в них почти не остается клетчатки. Поэтому сокам лучше предпочесть смузи.
Если готовишь смузи, старайся смешивать овощи и фрукты или делай ягодно-овощные миксы, так клетчатки и полезных веществ будет больше. И надеемся, кожица больше не будет незаслуженно выбрасываться в мусоропровод!
Лайфхак: в сок и смузи можно дополнительно добавлять протеин и клетчатку. Во-первых, благодаря этому они станут еще полезнее, во-вторых, ты дольше не проголодаешься. Например, одна порция «Комплекса пищевых волокон» от Herbalife Nutrition, мирового эксперта в области сбалансированного питания, обеспечит тебя суточной нормой растворимых пищевых волокон, которые формируют правильную микробиоту кишечника.
А одна столовая ложка протеиновой смеси «Формула 3» содержит 5 граммов полезного белка. Смесь с нейтральным вкусом и запахом можно добавлять в любимые блюда и напитки».
10 секретов Дэвида Хибера о правильном питании
Наверняка у Вас есть множество вопросов, которые Вы хотели бы задать диетологу. Конечно, в вопросах, касающихся правильного питания, возможности избавления от лишнего веса и улучшения обмена веществ лучше обращаться к специалисту, располагающему соответствующими знаниями и опытом.
Но в данном случае можете считать, что Вам повезло – ведь Estet-portal представляет Вашему вниманию ответы на самые частые вопросы, задаваемые диетологу, которые дает Дэвид Хибер – ведущий американский диетолог. Среди них Вы найдете вопросы о веганстве, основам правильного питания, антивозрастном питании, избыточном весе и т.д.
У Вас проблемы с лишним весом и Вы ищете диетолога – Вашему вниманию представляется эксклюзивное интервью лучшего диетолога Америки, к которому стоят в очереди «сильные мира сего» и их семьи. Результаты разработанных диет Дэвидом Хибером производят впечатление на профессионалов всего мира.
Ваши основные рекомендации по питанию с точки зрения антивозрастной медицины
Д.Х.: Мы много работаем над проблемой старения и уверены, что путем снижения процентного содержания жира в организме можно изменить свой биологический возраст – выглядеть и чувствовать себя моложе. Поэтому самые важные аспекты в anti-age терапии – соответствующая диета и активный образ жизни.
Многие диетологи рекомендуют отказаться от мучного и пить не менее 2 л воды в день. Это основы правильного питания?
Д.Х.: Большинство людей действительно пьют мало воды. Отсюда зашлакованность организма, быстрая утомляемость, и другие проблемы со здоровьем.
Я советую выпивать не менее шести – восьми стаканов чистой воды в сутки. Что касается основ правильного питания, то, во-первых, это отказ от жирной пищи, например, пиццы, жареного картофеля, разных тортов и пирожных.
Заменяйте их натуральными и полезными жирами – морской рыбой, растительным маслом, орехами. Во-вторых, ешьте продукты с высоким содержанием белка и низкой жирностью – постное мясо курицы или индейки, бобовые, творог.
Когда организм получает нормальную порцию белка, он дает нам возможность принимать правильные решения относительно выбора других продуктов. А при его дефиците вы испытываете чувство недостаточного насыщения и будете готовы «съесть что-нибудь еще» – фаст-фуд, снэки, сладости.
Из сдобы отдавайте предпочтение изделиям из цельнозерновой муки.
Как Вы относитесь к монодиетам, в частности белковой
Д.Х.: За последние 40 лет опубликованы тысячи книг с диетами, тем не менее, эпидемия ожирения прогрессирует. Проблема в том, что они не персонализированы. То же касается и белковой диеты.
В 1973 году было установлено: человеку ежедневно необходимо около 0,8 г белка на 1 кг массы тела. А как показали мои исследования, норма белка зависит от объема мышечной массы.
Например, спортсменам его нужно больше – от 1 до 2 г на 1 кг массы тела, потому что мышцы строятся из белка. Так что, количество протеина в рационе должно зависеть от его количества в организме, а не от общего веса тела. Вот почему в вопросе диеты главное – индивидуальный подход.
Важно ли при этом качество получаемого белка?
Д.Х.: Идеальный белок – яичный. Впрочем, соевый и молочный тоже обладают высокой биологической ценностью и считаются на 100% качественными, но лактоза усваивается не у всех. Кстати, чтобы повысить качество белка, сочетайте продукты. Например, подайте на гарнир к стейку блюдо из бобов или кукурузы.
Веганство, на ваш взгляд, не вредно ли для здоровья
Д.Х.: В целом вегетарианские диеты не вредны. Однако к их радикальным видам нужно относиться серьезно. Если Вы веган или сыроед, принимайте витаминно-минеральные добавки и следите за количеством белка в рационе.
Впрочем, опасность любой диеты в том, что половина потери веса идет за счет протеина. Только контролируя его содержание, Вы защитите мышцы и в первую очередь миокард.
Я считаю оптимальным вариантом полувегетарианскую диету. Она разрешает есть рыбу, молочные продукты и яйца. Но организм каждого из нас индивидуален, и, прежде чем сесть на диету, проконсультируйтесь с врачом.
Как определить, есть ли у человека избыточный вес? И можно ли диагностировать ожирение при средней общей массе тела?
Все часто берут за основу показатель, называемый индексом массы тела, – отношение веса в килограммах к росту, выраженному в метрах. Если показатель выше 25, считается, что вес избыточный, выше 30 – ожирение. Однако есть люди, которые внешне не выглядят полными, но в их организме повышенное содержание жира. Я рекомендую измерять показатель жира в теле, а не вес, и уже потом делать выводы.
Как определить процент содержания жировой массы
Д.Х.: На специальном аппарате, который проводит анализ биоэлектрического сопротивления. Он пропускает через тело слабый заряд электрического тока и посредством математических формул определяет объемы тощей мышечной массы, процент содержания жира, а кроме того, и количество белка.
Мышцы более чем наполовину состоят из воды и электропроводны, а жир – нет. На этом и построена диагностика.
Существуют и другие способы: рентгенологический, ультразвуковой, водный (выявляющий жировую массу по скорости погружения тела в воду), с помощью герметичной камеры (по объему вытесненного человеком воздуха).
Есть также весы, на которые Вы просто встаете, и они показывают процент жира, но этот результат будет не совсем точным. Самый достоверный метод – первый. При этом важно, чтобы аппарат имел не менее четырех контактных точек, в том числе на руки и ноги.
Какой вес и фигуру Вы считаете идеальными для здоровья?
Д.Х.: Можно ориентироваться на показатели окружности талии. Для женщины 80 см – уже проблема, а для мужчины – от 92 см. Впрочем, каждый из нас сам знает свою оптимальную форму. Главное – сохранять благоразумие. В желании сбросить лишний вес нет ничего плохого, но часто женщины, уже получив определенный результат, хотят похудеть еще больше и могут нанести вред своему здоровью, пытаясь добиться нереальной фигуры.
Реально ли снизить риск развития онкологических заболеваний, придерживаясь правильного питания
Д.Х.: У людей с избыточным весом и ожирением такие риски повышены. В моей книге «Какого цвета Ваша диета» обсуждаются различные вещества, окрашивающие продукты в тот или иной цвет. И есть доказательства того, что некоторые из них способствуют профилактике онкологии.
Среди них, например, ликопин, который придает красный цвет помидорам. Подобным действием обладают и вещества, входящие в состав зеленого чая и рыбьего жира. Кроме того, мы наблюдали, что кишечная флора людей с ожирением, а она у них нездоровая, по мере похудения заметно улучшается, тем самым снижая риск ракового заболевания.
Сколько раз в день нужно есть?
Д.Х.: Не менее четырех. К сожалению, сейчас мы чаще едим в одиночестве. Все слишком заняты, чтобы не спеша поесть вместе с семьей. Расписание завтрака, обеда и ужина перестает существовать, а это совсем не соответствует принципам правильного питания.
Трехминутная зарядка для тела поможет всегда быть в тонусе:
Какого цвета должна быть еда на осеннем столе: интервью с американским врачом
Как правильно питаться, когда за окном сыро и пасмурно, а также о том, как цвет пищи влияет на наше настроение, 103.by спросил у доктора медицины, члена Американской Коллегии терапевтов и автора книг по диетологии Дэвида Хибера.
Ягоды — для иммунитета, лук и черемша — для волос
— Осенью дни становятся короче, погода — пасмурнее. Мы все, вне зависимости от нации, становимся более тревожными и нуждаемся в тепле. Именно поэтому все чаще выбираем овощи и фрукты красных и оранжевых цветов. Они дарят нам ощущение комфорта. Цвет еды действительно влияет на настроение и самочувствие.
По мнению Дэвида Хибера, зеленые овощи дарят человеку ощущение, что он ест полезную пищу. Продукты такого цвета помогают поддерживать в норме зрение и деятельность мозга. Красный важен для здоровья простаты и молочных желез. Оранжевый хорошо влияет на цвет кожи.
— В каждую цветовую группу входит несколько разных овощей и фруктов, которые похожи по своему действию. Например, в помидоре и арбузе будут содержаться похожие вещества, потому как они практически одного цвета. У моркови и тыквы также одинаковый цвет — оранжевый. Авокадо и шпинат схожи по зеленому оттенку. Есть отдельная красно-фиолетовая группа — ягоды. Сюда можно отнести клубнику, чернику, малину. Они очень полезны для иммунитета. В бело-зеленую группу входят лук, чеснок и черемша. В них есть сера («минерал красоты») — необходимый элемент для организма. Именно он отвечает за состояние ногтей и волос.
Животный и растительный белок в составе 50 на 50
Кроме фруктов и овощей, осенью Дэвид Хибер рекомендует употреблять в пищу белок. Он помогает расти мышцам и поддерживать организм в тонусе.
— Чаще всего большая часть энергии нужна человеку в первой половине дня. Именно поэтому так важно не пропускать завтрак и не заменять его чашкой кофе и сигаретой. Идеальный завтрак должен содержать меньше жира и больше белка.
Доктор Хибер говорит, что сам часто завтракает протеиновым коктейлем. Он помогает справиться с голодом в течение всего утра, заряжает организм энергией на последующий день.
— Многочисленные исследования показывают, тем, кто ест белок на завтрак, легче контролировать свою массу тела. Кроме того, я бы рекомендовал употреблять белок во время каждого приема пищи в течение дня.
Дэвид Хибер объясняет, что много есть необязательно. Главное — соблюдать баланс между употреблением животного и растительного белка (50 на 50).
— Если в день у вас будет два протеиновых коктейля и два приема пищи — это отлично. Я считаю, что важно придерживаться режима питания. Потому как у организма есть определённый ритм. В соответствии с ним организм и нуждается в пище.
Перекус может быть и после ужина. Главное — правильный
Нельзя, по словам доктора Хибера, забывать о перекусах. Тем, кто нуждается в них, врач рекомендует есть протеиновые батончики. Причем, их можно позволить себе и в 16:00 часов после обеда, и в 22:00 после ужина.
— Речь идет о перекусах после правильного ужина. Я, как правило, ем нежирное мясо (например, курицу) или рыбу, плюс овощи и салат. Во фруктах и овощах богатое содержание клетчатки и воды. Эти два компонента помогают контролировать массу тела.
Что касается употребления белка за день, то здесь все зависит от его содержания в организме каждого человека. Обычно рекомендуется употреблять около 2 грамм белка на килограмм безжировой массы. Количество безжировой массы в теле можно узнать с помощью специального прибора — биоимпедансметра.
— Хорошим перекусом может быть обезжиренный творог или творог с низким содержанием жира, сыр моцарелла, тунец. В этих продуктах небольшое количество жира и калорий, но много белка.
Количество потребляемых калорий зависит от подвижности
В любой сезон года доктор Хибер считает необходимым рассчитывать норму потребления калорий. Особенно актуален вопрос тем, кто склонен к полноте.
— Формула расчета калорий простая. Для этого безжировую массу нужно умножить на коэффициент 30. Это и будет та цифра (количество калорий), которые необходимо получить и сжечь за день. Например, если человек весит 80 килограмм и его безжировая масса составляет 50 кило, то в день организм должен потреблять 1500 калорий. Если человек занимается физической активностью в течение дня, то может дополнительно съедать 200 калорий. Т.е. всего 1700 калорий. Эта научный подход для снижения массы тела, который описан в моей книге «Какого цвета ваша диета?».
При этом доктор Хибер объясняет, что он категорически против так называемых монодиет. Если питаться одним видом овощей или фруктов 1-2 дня в неделю, это еще норма. Однако злоупотреблять таким питанием не стоит. Оно может сильно навредить организму.
— Лучше формировать у себя привычку не пропускать завтрак, заниматься спортом и есть продукты, в которых мало жира, но много белка.
Отлично, по словам доктора Хибера, усваивается белок из океанической рыбы. Также хорошим видом мяса считается белое, а не красное мясо курицы или индейки. Полезно мясо диких животных, потому что они питаются травой, а не высококалорийными кормами, которые дает домашним животным человек.