Шавасана что это видео
Шавасана — поза для глубокого расслабления
П оза Шавасана (с ударением на второй слог) — это асана для релаксации. О пользе Шавасаны и о том, как правильно выполнять Шавасану, вы узнаете, прочитав о ней статью.
Шавасана — поза для расслабления
В качестве позы для практики расслабления йогическая асана Шавасана зарекомендовала себя довольно давно, но мало кому известно, что за этой репутацией скрывается нечто более таинственное, значительное и ценное. Однако обо всём по порядку, и зачем забегать вперёд, когда можно взойти на вершину по ступеням, не мчась во весь опор, перепрыгивая с одной ступеньки на другую. Цель видна издалека, и со временем мы к ней подойдём.
Итак, для обычного эрудированного человека Шавасана представляет собой одну из асан в йоге. Первое упоминание о ней мы находим в «Хатха-йога прадипике». Интересно заметить, что Шавасана не является канонической асаной, поэтому не входила в список из 11 асан, описанных в сутрах Патанджали, которые впоследствии легли в основу дальнейшего развития и преобразования хатха-йоги как одной из ветвей философско-религиозного учения йоги.
Изначально упражнения йоги включали в себя 7 асан на гибкость и выдержку и 4 позы для медитации. В сутрах Патанджали сказано, что 4 позы: Падмасана, Сукхасана, Сиддхасана и Свастикасана являются наиболее устойчивыми, поэтому их рекомендуется использовать как основу для практики медитации. Также нужно заметить, что, если для российского практика йоги Шавасана — это в первую очередь поза для релаксации, т. е. расслабления, то в других регионах её относят к категории так называемых «восстанавливающих» асан.
В некотором смысле такая классификация кажется наиболее уместной, когда речь идёт о Шавасане. Называя её позой для расслабления, мы в какой-то мере преуменьшаем не только значение этой асаны, но и её функцию, потому что выполнение и результаты практики Шавасаны выходят далеко за пределы обычного состояния расслабления. И, тем не менее, начинающим практиковать йогу возможно проще воспринимать Шавасану как позу, приняв которую они смогут отдохнуть и расслабиться.
Так почему в йога-клубах, на ретритах и семинарах по йоге мы часто слышим определение Шавасаны, как позы для расслабления? Быть может, в этом есть доля правды? Да, есть и немалая. Практикуя Шавасану, можно довольно быстро расслабиться и при этом восстановить силы после занятий статическими и динамическими асанами. Поэтому Шавасану делают в самом конце занятий для того, чтобы снять напряжение, успокоить организм и привести его в состояние равновесия.
Правильно составленный курс занятий должен быть построен таким образом, что переход из одной асаны в другую происходит по принципу компенсации. Это также способствует поддержанию баланса энергий в организме. Несмотря на это, в конце занятий принято выполнять Шавасану, потому что через практику этой асаны можно наиболее полно восстановиться после занятий.
Поза Шавасана: техника выполнения
До настоящего момента мы говорили о том, что Шавасана в йоге завершает комплекс упражнений. Она является частью комплекса, однако Шавасана также часто практикуется в качестве самостоятельной асаны для практики медитации.
Когда её выполняют по завершении цикла упражнений йоги, то пребывание в Шавасане обычно не превышает 5 –10 минут, в зависимости от того, настолько долго продолжалось занятие. Если Шавасана выступает в качестве основы для практики глубокой медитации, то время пребывания в асане может быть значительно дольше: от 20 минут до 1 часа.
Время практики Шавасаны зависит от человека, его опыта и способности к глубокой медитации на том уровне развития, на котором он находится.
Техника выполнения Шавасаны настолько проста, что её можно изложить парой предложений. И всё-таки за кажущейся простотой технического выполнения асаны скрыто множество моментов, в первую очередь психологического порядка, на которые следует обратить пристальное внимание. Они напрямую связаны с особенностями психики практикующего, опытом погружения в расслабленное состояние и удержанием «пограничного» состояния сознания — между сном и бодрствованием.
Для того чтобы правильно выполнить Шавасану, с физиологической стороны нужно сделать следующее:
Вопрос физического, телесного отстраивания асаны решён. Теперь нужно заняться психологическим аспектом. Он не менее важен, чем физический. Психологическое состояние при выполнении Шавасаны — это ключ к успеху выполнения асаны. Расслабленное, комфортное положение лёжа только помогает организму перейти в состояние релаксации и на других уровнях: ментальном и психическом.
Оставаясь в Шавасане, успокойте свои мысли и постарайтесь отключиться от внешних раздражителей. Легче сказать, чем сделать, но терпение и Шавасана помогут вам овладеть техникой глубокого расслабления. Есть несколько психо-физических подсказок, как это сделать.
Обычно процесс психо-физического расслабления занимает не более нескольких минут, но для начинающих практиков может потребоваться гораздо больше времени. Не стоит беспокоиться по этому поводу, т. к. умение расслабляться — это ценный навык, который поможет вам практиковать медитацию. Собственно и пребывание в Шавасане есть ни что иное, как практика медитации в положении лёжа.
Многие люди предпочитают медитировать в положении сидя, в Позе лотоса. Но это совсем необязательно, если вы научитесь контролировать свою психику и сможете не погружаться в сон при выполнении Шавасаны, то можно медитировать и лёжа.
Польза от выполнения Шавасаны перед сном
Когда выполнять Шавасану? Таким вопросом задаются многие начинающие практиковать эту асану. Её можно выполнять в любое время дня. Как уже было сказано, обычно Шавасаной завершают комплекс упражнений в йоге. Если вы практикуете Шавасану как основу для медитации, то время незадолго перед отходом ко сну возможно станет наиболее удобным для вас.
Для начинающих цель погружения в состояние расслабления находится на первом месте и, исходя из этого, есть смысл выполнять Шавасану перед сном, потому что, хорошо расслабившись, после выполнения асаны вы сможете быстро заснуть. В этом практическая польза от выполнения Шавасаны перед сном.
Если вы практикуете Шавасану в качестве основы для медитации, то эффект скорее будет противоположным. Продвинутый практик, погрузившись в состояние глубокой медитации, бодрствует, когда органы физических чувств минимальнейшим образом реагируют на происходящее во внешнем мире, а тело и психика находятся в состоянии полусна, но сознание бодрствует, не отвлекаясь на внешние раздражители. Он находится в состоянии медитации.
Выйдя из этого состояния, человек может ощутить прилив сил. Ко сну вас клонить после такой практики точно не будет. Поэтому выполнять Шавасану перед сном владеющим техникой расслабления не стоит, но они этого и не будут делать, т. к., испытав на практике хотя бы пару раз подобное состояние тела и психики, человек сам способен сделать выводы и решить в какое время дня ему лучше всего подойдёт заниматься медитацией.
Хотя это и не самый высший уровень выполнения Шавасаны, но при подобного рода практике человек уже многое в состоянии оценить самостоятельно. Когда вы сможете пребывать в Шавасане более одного часа, находясь между сном и бодрствованием, то тогда, говоря современным языком, можно сказать, что вы добились определённых высот в этой практике и находитесь на пути к достижению состояний Самадхи.
Теперь вы понимаете, что поза Шавасана в йоге — это не только лишь инструмент для эффективного расслабления, но ключ к постижению тайн собственной психики и бытия.
Шавасана: как правильно делать женщине
Поза Шавасана женщине поможет научиться расслабляться, о чём было сказано выше. Но почему расслабление настолько важно для женщин? Женская психика во многом гораздо более тонкая. Существует мнение, что женщины живут чувствами, и это верно. Женщины воспринимают больше оттенков эмоций, поэтому и психологически они более ранимы.
Следовательно, женщинам нужно постараться больше времени посвящать практикам, посвящённым приведению в состояние равновесия всего организма. Расслабление в Шавасане станет идеальным средством для достижения психического и физического баланса в организме.
Для того чтобы освоить технику правильного выполнения позы Шавасаны, нужно обратиться к вышеприведённому описанию и начать практиковать. Самое главное — это не пытаться делать Шавасану идеально. Идеальных вариантов не существует, есть тот, который подойдёт именно вам. Постарайтесь следовать инструкциям, но не усложняйте их чрезмерным изучением деталей. С опытом практики вы поймёте, в чём состоит смысл выполнения этой асаны.
Также вы решите для себя, по какому пути идти: стоит ли углубляться в медитационный аспект Шавасаны или можно ограничиться её расслабляющей функцией. Правильного ответа нет, потому что у любого человека свои цели, поэтому исходя из них, он будет практиковать согласно своим убеждениям. Вряд ли имеет смысл убеждать читателей поступать каким-то определённым образом. Используйте информацию из этой статьи, старайтесь изучать предмет глубже, и тогда к вам придёт осознание того, какой метод станет правильным для вас, что лучше соответствует вашей индивидуальности. Не пытайтесь подогнать себя под шаблон или концепцию. Они всего лишь схемы. Жизнь всегда намного шире абстракций и теорий. Практикуйте и изучайте себя. В этом залог успеха йогической практики.
Что такое Шавасана, поза или состояние в Йоге
Давайте узнаем про асану шавасана и разберемся с её техникой выполнения. Жизнь человека наполняют страхи и беспокойство. Из-за постоянных стрессов организм не выдерживает – начинаются болезни, с которыми трудно справиться при помощи лекарств. Избавиться от груза проблем можно, если переключиться с умственной активности на физическую. Попробуйте восстановить силы при помощи эффективной методики из хатха-йоги. Из статьи вы узнаете, что такое Шавасана, почему она так называется и как правильно делать эту чудодейственную практику.
Йога — путь к здоровью и равновесию
В последние годы йога пользуется большой популярностью В любом спортивном центре есть группы, где люди занимаются йогой под руководством тренера.
Надо отметить, что в этих группах люди занимаются только одной частью этой системы — хатха-йогой. Данная ветвь йоги уделяет внимание физическому телу, его совершенствованию, улучшению его функций и внешнего вида.
Конечно, это замечательно и занятия хатха-йогой очень полезны. Но главное, в чем состоит йога — это внутреннее совершенствование, успокоение нервной системы и психики, равновесие ума. Эти задачи являются основными. Когда нервная система и психика уравновешены, человек становится способным управлять собой, у него исчезают нервные и эмоциональные срывы, он постоянно находится в хорошем расположении духа, живет в настоящем моменте и испытывает радость жизни. Завидные результаты, не так ли? Чтобы научиться этому, надо, в первую очередь, практиковать расслабляющие асаны.
Упражнения: расслабляющие асаны
Главными в йоге являются три позы: падмасана, сиддхасана и сукхасана. Они не только улучшают физическую форму и функции организма, но и помогают духовному росту. Время нахождения в этих позах — произвольное. Они достаточно сложны для выполнения (за исключением людей, обладающих хорошей гибкостью). Поэтому начинать надо с малого, поначалу 1-2 минуты будет достаточно. Постепенно время выполнения этих асан можно продлить до 30 минут.
Падмасана — поза лотоса
Эта поза является одной из главных йоговских асан. Она используется с древних времен, когда было создано это учение. По мнению учителей, она является наиболее подходящей позой для медитации.
Выполняя это упражнение, надо добиваться полного равновесия и расслабления. Какое-либо напряжение недопустимо.
Польза позы лотоса (падмасаны):
Сиддхасана — полулотос
Сиддхасана (полулотос) является более простым вариантом позы лотоса, указанной выше. Разница в том, что здесь на бедра кладут не обе ступни, а только одну. Это упражнение тоже достаточно сложно для начинающих, не все могут сразу его выполнить. Но тренировки делают свое дело.
Польза сиддхасаны, по сути та же самая, что и падмасаны (см. выше). Она тоже приводит к укреплению спины и позвоночника, а также улучшению подвижности тазобедренных, коленных и голеностопных суставов.
Сукхасана
Эту асану еще называют «удобной» или «турецкой» позой. Она проще двух предыдущих, поэтому начинать освоение поз целесообразнее всего с нее.
Польза сукхасаны — такая же, как от предыдущих асан.
Для вышеперечисленных упражнений существуют ограничения. Вот они:
Ваджрасана
Эта поза представляет собой сидение на коленях и пятках.
Шавасана
Ее еще называют «мертвой позой». Это одна из самых важных поз в йоге, она дает организму отдых и полную релаксацию. Она исключительно полезна для достижения физического и психического равновесия.
Находитесь в этом состоянии столько, сколько сможете. Если шавасана выполнена правильно, во время нее вы можете заснуть (не обязательно). Выходя из нее, хорошенько потянитесь, напрягите все мышцы и постепенно встаньте.
Противопоказания для шавасаны отсутствуют.
Что такое Шавасана
Шавасана, или поза мертвеца, или поза трупа (шава – труп) — это одна из главных поз йоги. Как правило,ее выполняют после завершения комплекса упражнений. Даже если вы не занимаетесь йогой, освоение этой асаны поможет вам отдохнуть и расслабиться после физических нагрузок и тяжелого рабочего дня. Помимо этого, Шавасана приводит психическое состояние в норму.
Подготовка к шавасане: важные моменты
Как правильно делать шавасану
Настройтесь сразу на то, что важно не просто правильно лежать в позе «Трупа» (в йоге шавасана называется и так тоже). Релаксация должна начинаться от кончиков пальцев ног и заканчиваться макушкой головы. Ничего не исключается из процесса расслабления.
Во время занятий изолируйтесь от отвлекающих шумовых и зрительных источников
Вся шавасана состоит из 5 фаз. Разучивать каждую последующую фазу можно только после того, когда полностью изучена предыдущая. На начальном этапе разучивание упражнения должно выполняться в изоляции от отвлекающих источников – шумовых, зрительных и т.д. Чтобы быстрее выработался рефлекс, шавасану выполнять рекомендовано дважды в день – утром и вечером. Оптимальное время, потраченное на позу, 15 минут.
Подготовка
С этой фазы идет обучение шавасане. Нужно лечь на пол, постелив предварительно одеяло или покрывало (байковое/ шерстяное, свернутое вдвое).
Дальнейший алгоритм подготовки:
Не продвигайтесь дальше, если вы не научились так лежать. Начинать нужно именно с отработки подготовки. Когда источники шума перестанут вас тревожить, можете пробовать делать практику под музыку.
Перед практикой рекомендуется проветрить комнату, заранее приготовить не только одеяло, но и теплые носки.
Техника выполнения
На второй фазе асаны, которую осваивают вслед за подготовительной, нужно научиться достигать максимального расслабления мышц. И есть приемы, которые помогают сделать это.
Потренируйтесь заранее: заберитесь в ванну, наполненную наполовину водой с температурой 37 градусов. Достаньте пробку. Когда вода уже практически вытечет, в теле возникнет ощущение тяжести. Его нужно запомнить – оно пригодится в выполнении второй фазы.
Описание выполнения шавасаны по фазам:
3 фаза. Допустим, мышечная релаксация уже ощущается, а вот ум, скорее всего, все еще напряжен. На третьей фазе нужно именно отключить мышцы от интеллекта, самоанализа. Здесь работает такой прием: пребывая в фазе расслабления надо с закрытыми веками сосредоточить «взгляд» на кончике носа и удерживать глаза в так4ом положение во время выдоха и краткой задержки дыхания. На вдохе глаза «вернуть на место».
4 фаза. Психическое расслабление. В технике выполнения шавасаны это один из сложнейших моментов. Мышцы расслаблены, психика расслаблена, а вот мозг активно работает. На данном моменте главным становится самогипноз. Нужно представить, к примеру, голубое безмятежное небо. И удерживать этот образ в сознании 3 секунды. Потом представить теплый мягкий песок, и снова 3 секунды концентрации на нем. Изо дня в день время концентрации увеличивается. Постепенно вместе со средоточием на приятных образах будет достигаться телесное ощущение легкости, невесомости.
5 фаза. Те, кто смог достичь 4 фазы, совершенно неуправляемо, со временем перейдут к 5 фазе. Ощущения сосредоточенности на визуальных образах будут долгими, до нескольких минут. В это время человек чувствует отрешенность, отсутствие физического тела, полное расслабление, гармонию, радость и счастье. Все отделы коры головного мозга заторможены. Эту фазу называют сверхсознанием.
Такое описание может испугать новичка, но надо просто начать: пробовать, прислушиваться к себе, совершенствоваться.
Watch this video on YouTube
Как правильно выйти из медитации
Минимальное время для шавасаны – от 7 минут. Если же на нее остается 2-3 минут, это не подходит ни для расслабления, ни для восстановления. Поэтому и кажется эта поза, хоть и видимо простой, на самом деле сложной. Действительно на ее постижение нужен не один месяц.
Выйти из асаны тоже нужно правильно, в особенности, если удалось войти в медитативное состояние.
Как выйти из шавасаны:
Выбор музыки
Она помогает настроиться на нужный лад. Она словно дирижер руководит вами, не дает сбиться с внутренней мелодии. Это не обязательно должны быть сугубо индийские композиции. Нужна музыка, которая лично вам нравится. Она должна быть органична тем задачам, что ставит шавасана.
Выбирайте музыку так, чтобы она усилила действие шавасаны
Например, хорошим выбором музыки для шавасаны будут естественные звуки природы. Кого-то предельно успокаивает шум прибоя, рождая приятные, расслабленные ассоциации. Кто-то настраивается на нужный лад, слушая пение птиц и различные лесные звуки. Кому-то нужно слышать стрекот кузнечиков, словно возле деревенского дома в детстве. Музыка – мощный проводник, выбирайте ее так, чтобы она усилила действие шавасаны.
Когда практиковать?
Время практики шавасаны определяется самим человеком, его опытом и способностями к медитации. Обычно это упражнение завершает занятие. Чтобы ощутить всю пользу практики, нужно подойти к ней максимально серьезно: постараться ни о чем постороннем не думать, не рассматривать обстановку вокруг. Нужно пребывать в себе, в сотоянии здесь и сейчас, остановить поток мыслей, наблюдать за правильным дыханием, за ощущениями в теле.
Если все будет сделано правильно, через некоторое время будут ощущения неги и даже невесомости тела.
Благодаря такому продуктивному (хоть внешне и неактивному) отдыху снимаются зажимы, уходит напряжение не только телесное, но и духовное, моральное.
Противопоказания шавасаны
Противопоказания к выполнению этой практики практически нет. Не рекомендуется выполнять шавасану, как и практиковать йогу:
Опытным йогам можно доверять собственным ощущениям, новичкам лучше не торопить события, прислушиваться к телу и анализировать свое состояние после шавасаны.
Беременные должны оговаривать возможность выполнения медитативных практик с профессионалом. Медитация шавасана не является опасным состоянием, но для новичка она может быть неожиданной и даже пугающей. Потому учиться йоге нужно с инструктором.
Поза Шавасана: глубокое расслабление тела
Поза Шавасана – одна из самых сложных поз в йоге. С санскрита ее название переводится как «тело мертвого человека». Звучит немного устрашающе, но в реальности лишь определяет положение туловища, которое должен принять человек.
Поза шавасана в йоге – как её принять
Как выглядит поза шавасана в йоге: нужно лечь на пол, широко раскинуть руки и ноги в стороны и не двигаться.
Почему же эта поза считается сложной? Казалось бы, все просто – лежи себе и лежи. Однако настоящая работа – внутренняя, она спрятана. Во время принятия Шавасаны она происходит прямо в сознании человека.
Смысл Шавасаны – научиться расслабляться. Вы запускаете процесс расслабления внутри себя, а потом остаётесь в этом состоянии как можно дольше. Эта методика поможет научиться искоренять мышечные и психологические зажимы.
Оказывается, что без тренировки нам расслабляться очень сложно. Если получается расслабиться телесно, то активно продолжает работать ум. Внутренний диалог отвлекает нас от момента «здесь и сейчас» и мешает сосредоточиться на собственных ощущениях.
Сегодня мы живем в постоянном напряжении. Поэтому нам так полезно практиковать позу Шавасана: глубокое расслабление нам всем зачастую просто необходимо.
Сложно отключить сознание и избавиться от навязчивых мыслей на время выполнения этой позы. Садиться на шпагат или стоять на голове научиться можно, а вот договориться с собственными мыслями действительно сможет не каждый. Информационный шум, который нас окружает, делает нас усталыми и апатичными. Если научиться отпускать мысли, то вернутся и силы.
Эта асана доступна человеку в любом состоянии. Нужно лишь развернуть коврик для йоги и принять нужное положение. Вся остальная работа – внутренняя.
Как же научиться останавливать мысли и выбрасывать их из головы? Никак, это невозможно. Зато за ними можно внимательно проследить. Как только мысль о немытой посуде или о незаконченных делах появляется в голове, вы как будто бы “ловите ее за хвост», прерываете привычное течение. Скажите себе: «Я опять подумал о делах. Эта мысль снова появилась». Как только вы научитесь «ловить» такие мысли, вы сможете на время их отключать. В голове будет информационный вакуум, во время которого вы будете отдыхать и перезагружаться. Тогда со временем у вас появится достаточно сил, чтобы сделать все запланированные дела без напряжения.
Есть несколько правил выполнения Шавасаны:
Старайтесь поочередно расслаблять тело снизу вверх. Начинайте от кончиков пальцев, а заканчивайте макушкой.
Если у вас начала дергаться, например, рука, то не пугайтесь. Так уходят мышечные зажимы.
Как долго и в какое время нужно выполнять?
Выполнять Шавасану нужно около 20 минут. Если уменьшить время, то скорее всего вы просто не успеете расслабиться. А долгое выполнение позы может привести к тому, что вы заснете.
Заснуть можно и за короткое время. Если так случилось, ваш организм говорит вам, что устал настолько, что не способен выполнять упражнение. Отложите практику до следующего раза.
Когда закончите выполнять асану, не вставайте резко. Сделайте несколько глубоких вдохов, потянитесь, а только потом спокойно сядьте. Осмотритесь, дайте себе несколько секунд, а потом вставайте на ноги.
Специалисты советуют практиковать Шавасану ежедневно от одного до трех раз в день. Чем чаще вы будете ее выполнять, тем быстрее появятся первые результаты. Обычно при ежедневной практике вы чувствуете себя лучше уже через две-три недели.
Часто эту позу выполняют либо в финале тренировки по йоге, либо между другими асанами как этап расслабления.
Техника выполнения
Расслабление
Иногда во время выполнения Шавасаны вы можете видеть короткие сны, разные образы и картинки, которые всплывают на поверхность сознания – это нормально. Считается, что это идет процесс эмоциональной разгрузки. Продолжайте удерживать внимание на расслаблении тела и дыхании, так как в это время накопленная за время практики энергия начинает равномерно распределяться по вашему телу.
Справка! Не мешайте процессу, а спокойно наблюдайте его.
Важно позволить вашей внутренней энергии впитаться в каждую клеточку организма. Через 10-15 мин выполнения Шавасаны или после полного расслабления, когда вы ощутили, как поток тепла разлился по всему вашему телу, можно постепенно возвращаться и пробуждаться.
Польза
Эта асана способна помочь улучшить эмоциональное состояние, отдохнуть и расслабиться после нагрузок, трудового дня или физических упражнений, даже если вы не являетесь приверженцем занятий йогой.
А также среди полезных свойств Шавасаны можно отметить следующие:
Шавасана хорошо себя зарекомендовала в избавлении психосоматических причин болезней. Например, она помогает в лечении язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, неврозов, тревожных состояний, артериальной гипертензии и т. д. Она способствует так называемой «пратьяхаре», т. е. переводу внимания с внешних событий и сосредоточение его на собственных внутренних процессах.
Как известно, наш мозг так устроен, что полноценный отдых помогает увеличить его функциональность и производительность, так что эффект от Шавасаны часто сравнивают с перезагрузкой компьютера.
Шавасана или поза мертвеца помогает наполниться ощущением мира, покоя и гармонии, остановить гонку и вернуться в настоящий момент.
Советы
Подготовьте все необходимое заранее. В холодное время года лучше использовать три одеяла – одно постелить на пол, другое положить под голову, а третьим накрыться. Не рекомендуется включать расслабляющую музыку, так как это будет лишним источником шума и может отвлекать. Главное в Шавасане не только глубокое расслабление, но и присутствие максимально в настоящем моменте, здесь и сейчас.
Справка! Шавасана является пассивной практикой, так что советуем дополнительно утеплиться и надеть носки и свитер.
Активным и очень эмоциональным людям бывает сложно расслабить голову, поэтому рекомендуется надеть повязку на глаза. Повязку можно приобрести в йогических магазинах, либо использовать что-то их заменяющее, платок, хлопковый пояс либо эластичный бинт.
Закрыв глаза, постарайтесь стать как бы сторонним наблюдателем своих мыслей и процессов, происходящих в вашем теле. Часто на первых этапах начинает напрягаться точка между бровями, веки и лицо, но дискомфорт быстро исчезает, если ваше внимание будет все время направлено внутрь себя.
Инвентарь
Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:
Шавасана – отдых на грани летаргического сна
Шавасана — основная релаксационная асана в йоге. Свами Шивананда, известный мастер хатха-йоги, выделял «правильную релаксацию», как один из пяти элементов йоги. И не только в этой йогической системе отдых имеет такое большое значение – традиционно каждый комплекс асан заканчивается шавасаной. В чем же заключается уникальность этой асаны?
Шавасана происходит от санскритских слов «шава» — мертвый и «асана» — позиция. По-русски ее часто называют позой мертвого тела. Для начинающих шавасана может быть отдыхом после сессии асан. Со временем, однако, вы все лучше будете познавать науку релаксации и научитесь снимать напряжение в отдельных мышцах, растворять психическое напряжение и, наконец, заметите, что в шавасане вы погружаетесь в специфическое состояние между сном и бодрствованием, состояние, которое очень сложно описать словами.
Шавасана имеет очень важное физиологическое действие. Когда мы приучим мышцы к расслаблению, они прекратят использовать впустую энергию. Представьте себе, что происходит с вашим телом, когда вы хотите согнуть руку в локте. Напрягается бицепс, чтобы выполнить сгибание, но одновременно напрягается и трицепс, чтобы стабилизировать работу и увеличить контроль движения.
Но что происходит, если обе эти мышцы максимально напряжены? Бицепс вынужден выполнять большую работу, потому что трицепс не столько стабилизирует движение, сколько его ограничивает, и локтевой сустав из-за этого испытывает большую нагрузку, потому что обе мышцы слишком сильно прижимаются к кости.
В локтях такая ситуация возникает достаточно редко, но колени именно по этой причине часто испытывают перегрузку. Похожая ситуация может возникнуть в плечах или в шее. В этих случаях речь идет не только об использовании мышцами лишней энергии, но и об опасности травм.
Конечно, шавасана влияет не только на мышцы. Действует она также на психологическом уровне, помогает успокоить ум. Помните, что только когда мозг расслаблен, можно расслабить мышцы. Мышцы натягиваются тогда, когда получают импульсы от мозга, следовательно, когда мозг успокоится, он перестает «бомбардировать» мышцы ненужными импульсами. Благодаря этому отдыхает вся нервная система.
По мере прогресса в практике релаксации состояние расслабления начинает углубляться, пока не становится таким же глубоким как во время медитации. В такой летаргии тело почти полностью перестает использовать энергию, потому дыхание может замедлиться, пока постепенно не станет почти незаметным. Глядя на глубоко расслабленного человека, можно не заметить движений диафрагмы, как будто он вообще не дышит.
Кроме того, замедляется пульс, так как к расслабленным мышцам не нужно поставлять много кислорода. Когда вы находитесь в глубокой шавасане, со стороны может показаться, что вы умерли. Именно поэтому асана называется «мертвое тело».
Как можно модифицировать шавасану
Чтобы сделать позу комфортнее, многие учителя по йоге предлагают подкладывать свёрнутые одеяла или даже блоки под разные части тела: голову, грудной отдел позвоночника, поясницу.
Однако цель шавасаны — полное расслабление и снятие стресса, а не растяжка или коррекция осанки. Поэтому любое вмешательство, после которого вам становится некомфортно и уж тем более больно, лишает позу всякого смысла.
Попытки сделать шавасану удобнее допустимы, но и здесь важно не переусердствовать, чтобы не оставить тело в неестественном положении.
Вот несколько безопасных способов увеличить комфорт в позе от Ариэль Фостер (Dr. Ariele Foster), физиотерапевта и учителя по йоге.
Подложите под бёдра одеяло
Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице, попробуйте свернуть одеяло и разместить получившийся валик под бёдрами чуть ниже таза.
За счёт этого поясница естественным образом опустится на коврик и напряжение уйдёт. Если это не помогло, попробуйте подложить под бёдра большую подушку или несколько одеял, чтобы на них опиралось всё пространство бедра от таза до колене
Поместите одеяло под голову
Если вы чувствуете напряжение в шее, подложите под голову тонкое одеяло. Важно, чтобы шея находилась в естественном положении, какое она занимает, когда вы стоите прямо.
Не используйте блоки для йоги или высокие подушки, из‑за которых голова сильно выйдет вперёд.
Как часто и по сколько делать шавасану
Обязательно делайте шавасану каждый день. Выберите технику, которую будете применять в позе, и попробуйте выполнять её на протяжении 5–10 минут без остановки.
Используйте шавасану после любой тренировки, в конце дня (перед тем, как отправиться в постель), а также перед каким‑либо стрессовым событием, которое требует спокойствия и сосредоточенности.
Старайтесь хотя бы 10 минут в сутки посвящать этой позе. Верхней границы не существует. Если у вас есть свободное время и желание, можете провести в шавасане полчаса, час и даже больше.
Как правильно выполнять шавасану
На первый взгляд поза «трупа» элементарно проста. Надо лечь на спину, закрыть глаза и расслабиться. Однако это лишь поверхностное представление, за которым скрывается целый комплекс последовательных действий.
Как любая другая асана, шавасана может принести эффект, не дать никакого результата или нанести вред. Поэтому не стоит обманываться насчет легкости этой позы или придавать ей меньше значения, чем другим асанам. Наоборот, именно эту асану вы можете выполнять отдельно от любых комплексов – например, если сегодня у вас не нашлось времени на полноценное занятие йогой или вам необходимо срочно снять стресс и нервное напряжение.
Итак, на пол постелите плед или коврик для йоги, лягте на спину и выпрямите ноги. На протяжении всего занятия ваш ум должен оставаться осознанным, наблюдая за процессом релаксации с позиции свидетеля.
Важно: запрещается выполнять шавасану людям в депрессии, страдающим умственными расстройствами или подверженным фобиям.
Отдых — это процесс, который может длиться бесконечно. Всегда можно расслабиться еще больше. Всегда мышцы могут быть еще более неподвижными, а ум покоиться в еще более глубокой медитации.
Существуют легенды о йогинах, которые впадали в такую глубокую летаргию, что делали всего один вдох в час и имели контроль над обычно самопроизвольной физиологической деятельностью человека. Мы не знаем, насколько эти рассказы правдивы, однако одно можно сказать точно – нет ничего более приятного, чем покоиться в состоянии любви и покоя в шавасане!
Дыхание во время асаны
Согласно убеждениям учителей йоги, жизненная энергия приходит к нам через легкие. Дышать нужно через нос. Представьте, как тепло заполняет тело. Сначала оно появляется в области головы, затем спускается по шее, разливается в грудной клетке, доходит до живота. Точка, расположенная на 2 см ниже пупка, – важный энергетический узел. В ней происходит циркуляция праны. Когда дойдете до этой зоны, на выдохе представьте, как тепло волнообразно расходится телу до подушечек пальцев на руках и ногах. Повторите несколько раз.
Концентрация на дыхании во время асаны. Наблюдайте свои ощущения
Важно не только принять правильное положение, визуализировать процесс и дышать, согласно рекомендациям. Успех практики напрямую зависит от грамотного выхода из позы. Рекомендуется пошевелить пальцами, открыть глаза, аккуратно перевернуться на правый бок и полежать в позе зародыша. После этого садитесь без спешки. Привыкните к новому состоянию и только затем вставайте.
Во время первых экспериментов медитация Шавасана занимает до получаса. Постепенно время сокращается до пяти минут. Переживать, что дело идет медленно, не стоит. Приобретенный навык пригодится в будущем – вы сможете быстро добиваться нужного состояния.
Восемь секретов Шавасаны
Успех Шавасаны начинается не с инструкций, а с правильного расположения тела в пространстве. Найдите тихое, спокойное место, в которое не попадают прямые лучи солнца. Вам должно быть комфортно.
Секреты, которые сделают упражнение эффективнее
Чтобы чувствовать себя спокойно и расслабленно, позаботьтесь обо всем необходимом заранее. Воспользуйтесь следующими рекомендациями: