что относят к растительным жирам

Растительные жиры: список продуктов, польза и вред

Время на чтение: 4 минуты

Растительные жиры отличаются высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, незаменимых для человеческого организма. Производят продукты экстракционным способом или прессованием. Наиболее ценным считается масло, полученное методом холодного прессования.

Различают продукты жидкой консистенции и твердые. Применяют их в пищевой промышленности, кулинарии, диетическом питании, косметологии, медицине.

Описание растительных жиров

Растительные жиры (масла) — вещества с низкой температурой плавления, которые получают из сырья растительного происхождения:

В составе продуктов имеются:

Ценность растительных масел состоит в содержании витаминов, полиненасыщенных жирных кислот, особенно омега. Максимальной биологической значимостью отличаются жиры, полученные способом холодного прессования.

Польза

Полезные свойства растительных жиров обусловлены входящими в их состав жирными кислотами, фосфатидами и другими компонентами.

Витамин Е, содержащийся в продукте, является антиоксидантом, помогает в борьбе со свободными радикалами, благотворно влияет на кожу.

Растительные жиры легко усваиваются организмом, улучшают работу пищеварительной системы, печени и желчного пузыря. Их польза проявляется улучшением моторно-эвакуаторной функции кишечника, что способствует снижению веса.

Для похудения используют нерафинированный подсолнечный, оливковый, авокадо, конопляный, кунжутный растительный жир.

Вред организму может принести жарка на растительном масле. В процессе нагревания при высокой температуре структура продукта изменяется, уменьшается содержание ценных веществ, в результате окисления образуются свободные радикалы, вредные для клеток организма.

Возникшие из жирных кислот свободные радикалы при термической обработке масла способствуют развитию атеросклероза и сердечных заболеваний. Кокосовое и пальмовое масла становятся причиной набора веса.

Основные продукты

По консистенции растительные жиры подразделяются на жидкие и твердые.

Таблица основных жидких растительных масел:

Содержание эруковой кислоты не должно превышать 5%

Имеет высокое содержание эфиров олеиновой кислоты

В кулинарии, диетическом питании, косметологии

Не имеет запаха и вкуса

Список продуктов твердой консистенции:

При употреблении с высококалорийными продуктами влияет на набор веса

Имеет приятный запах и вкус

Рекомендуется применять растительные жиры для диетического питания, похудения или набора веса после консультации диетолога.

Источник

Растительный жир

Наиболее закоренелый миф нутрициологии – жир вреден. Каждый второй «гуру диетологии» строит на этом собственные программы питания, которые весьма неплохо продаются на рынке. Но времена меняются, и не каждый псевдо-бизнес выдерживает конкуренцию и влияние научных знаний. Человечество находится на стадии развенчания мифов, особенно в пищевой отрасли. Повальное увлечение здоровым питанием и рациональным образом жизни продлит жизнь нашему поколению и значительно упростит ее нашим последователям. Давайте разбираться: что из себя представляет жир, как он связан с репродуктивной системой, похудением и всей человеческой жизнью?

Что такое жир

Понятие растительного жира не совсем корректно. В науке принято классифицировать группу как «растительные масла».

В растительных продуктах содержится меньше жира, чем в животных, но это не преуменьшает их пользы для человеческого организма. В некоторой природной пище может концентрироваться до 50% жиров (в виде масла), что является колоссально высоким показателем.

Разновидности компонента

Как правило, жиры подразделяют на нейтральные (триглицериды – 95% от всего потребления жиров в рационе) и жироподобные вещества (фосфолипиды, стерины). Нейтральные жиры состоят, из трехатомного спирта глицерина (СН)3Н2-(ОН)3) и жирных кислот (R-СООН).

Существует 3 разновидности жиров: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Разберем детальнее каждую из них.

Насыщенность жира определяется количеством атомов водорода, которое содержит каждая жирная кислота. В свою очередь жирные кислоты подразделяются на насыщенные и ненасыщенные (мононенасыщенные и полиненасыщенные) кислоты
Насыщенные жиры. Животные жиры могут содержать насыщенные жирные кислоты с длиной цепи до двадцати и более атомов углерода, они имеют твердую консистенцию и высокую температуру плавления. К таким животным жирам относятся бараний, говяжий, свиной и ряд других. Высокое потребление насыщенных жирных кислот является важнейшим фактором риска развития диабета, ожирения, сердечно-сосудистых и других заболеваний.
Содержатся в продуктах животного происхождения: сливках, мясе, сыре, молоке. По насыщенности жиры разделяют на твердые и жидкие.
В твердых жирах (масло, сало и другие – твердые при 20ºС) содержатся насыщенные жиры (жиры животных, птиц) – исключение рыбий жир, тогда как в жидких преобладают ненасыщенные жирные кислоты (растительные масла – жидкие при 20ºС) – исключение пальмовое масло.
В зависимости от содержания насыщенных жирных кислот и длины их цепи меняется температура плавления жира, скорость переваривания, усвояемость. Потребление насыщенных жирных кислот для взрослых и детей должно составлять не более 10% от калорийности суточного рациона.

Ненасыщенные жиры. Эту разновидность можно поделить на две подгруппы: поли- и мононенасыщенные жирные кислоты. Насыщенные жиры считаются самыми полезными: они борются с внутренними воспалениями, защищают сердце и сосуды, улучшают память и зрение, стабилизируют гормональный фон и благотворно влияют на состояние кожи.

Трансжиры. Гидрирование превращает ненасыщенные жирные кислоты (растительные масла) в насыщенные, тем самым они становятся более устойчивыми к порче. Этот процесс переводит ЦИС положение молекулы в ТРАНС положение (более линейная без изгиба). Понятие «транс» относиться к жирным кислотам, а не к жирам, а выражение «транс жиры» появилось вследствие упрощения. Они оказывают крайне негативное влияние на организм человека. Рацион, который базируется на трансжирах, ведет к увеличению уровня вредного холестерина, формированию жировых отложений в кровеносных сосудовах и вокруг внутренних органов.. Потребление трансжиров представляет опасность не только для фигуры, но и для здоровой жизни. Особенно вредными считаются искусственно синтезированные трансжиры. Они содержатся в маргарине и большинстве готовых продуктов питания. Прежде чем отправиться на кассу со своей продуктовой корзиной – внимательно перечитайте составы и сделайте выбор в пользу здоровья, а не временных гастрономических удовольствий.

Чем полезен жир

Важнейшие питательные компоненты растительного жира: моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, витамины, фитостерины, фосфолипиды. Разберем детальнее каждый элемент. Жир – это самый концентрированный источник энергии. 80% энергетического запаса человека формирует именно жир, именно поэтому жизненно важно восполнять его нехватку и постоянно вводить в рацион новые жирные сочетания. Полиненасыщенные жирные кислоты отвечают за:

Фитостерины помогают справиться с вредным холестерином – уменьшить его концентрацию, ускорить метаболизм и вывести его из организма. Фосфолипиды принимают участие в жировом обмене, делают его эффективным и менее энергозатратным. Компонент отвечает за целостность и прочность клеточных мембран, способствует качественному и быстрому росту клеток. Фосфолипиды – один из составляющих кирпичиков нервной ткани, клеток мозга и печени. Растительный компонент также отвечает за снижение уровня образования продуктов окисления в крови.

В растительных маслах содержится ретинол, токоферол и провитамин А. Они обладают такими свойствами:

Недостаток растительных жиров в организме приводит к серьезным нарушениям здоровья. Ухудшается энергетический обмен, снижается уровень иммунной защиты. Человек ощущает апатию, усталость и неспособность заниматься рутинными обязанностями. Недостаток жира становится причиной дисбаланса гормонального фона и может приводить к необратимым последствиям.

Можно ли есть продукты с высоким содержанием жиров

Мы привыкли настороженно относится к жирам и углеводам. Как только появляется необходимость похудеть или привести себя в форму – мы непременно отказываемся от жиров или углеводов (или сразу от двух компонентов). Почему это плохо и совершенно неразумно?

Согласно исследованиям «The effects of a low-carbohydrate diet on appetite: A randomized controlled trial» для похудения будет вполне достаточно сократить уровень потребления углеводов, но не отказываться от них!. Благодаря периодическим изменениям КБЖУ, за счет углеводов удастся сбросить/набрать вес, сократить риск развития заболеваний сердца и сосудов. Полный отказ от жира станет причиной гормонального и энергетического сбоев, после которых можно легко угодить в больничную палату.

Есть ли связь между жирами и набором веса?

Боязнь лишних килограммов основана на таком факте: 1 грамм жира в 2 раза калорийнее 1 грамма углеводов или белков. Но многие забывают о том, что человеческий организм – тщательно продуманная машина, в которой ежесекундно происходят сложные биохимические процессы. Простая математика не всегда подходит к процессу формирования и сжигания жира. Почему?

Калории, которые приходят из разной пищи (белковой, углеводной, жирной) оказывают неодинаковое воздействие на организм. Это неравномерное воздействие распространяется на метаболические процессы, гормональный фон, иммунную систему, работу головного мозга внутреннюю микрофлору и даже гены. Нутрициологи провели множество исследований и доказали: естественное здоровое похудение возможно только при нормальном потреблении жиров и пониженной концентрации углеводов. Обратное утверждение – миф, на котором зарабатывают крупные компании и неумелые диетологи.

Какие именно жиры можно есть?

Растительный жир считается самым полезным и безопасным. Он сгенерирован для человека самой природой и попадает в организм практически в первозданном виде. Первое, на что необходимо обратить внимание – орехи и масла. В защиту ненасыщенных растительных жиров встали PROMED с публикацией «Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet». Ученые утверждают, что масла из грецких орехов, миндаля, оливы и подсолнечника способны:

Также, нутрициологи ратуют за добавление в рацион различных семян (тыквы, льна, конопли и прочих). Они защищают клетки от окислительных процессов, тем самым, сохраняя их целостность и функциональность. Также, полезные семена регулируют уровень глюкозы в крови и защищают организм от сахарного диабета.

Запомните: разница между горстью орехов пекан и мороженым во фритюре колоссальная. Качественные масла содержатся только в продуктах растительного происхождения. Желательно, чтобы продукт прошел минимальную обработку или попал в организм в чистом виде. Необработанные растительные продукты сохраняют целостный состав и благотворно влияют на организм.

Наименование жира	Цвет	Характерные качества	Применение
Кокосовое

Растительные продукты содержащие полезный жир

Орехи	Масла	Семена
Арахис	Гхи	Чиа
Фундук	Оливковое	Лен
Фисташки	Какао	Тыква
Миндаль	Конопляное	Кедр
Грецкий орех	Кокосовое	Подсолнечник

Как регулировать поступление жира в организм

Мы выяснили, что полный отказ от жира – не выход, но, что делать, если его поступление значительно превышает допустимую норму? Не забывайте, что в 1 грамме жира содержится 9 кКал, поэтому перебрать с дневной дозировкой гораздо проще, чем может показаться. Чтобы регулировать поступление полезных жиров, используйте несколько простых советов.

Суточная дозировка жиров должна определятся в индивидуальном порядке, исходя из веса, роста, возраста, пола, особенностей организма и целей.

Нутрициологи утверждают, что концентрация жиров в рационе должна составлять не менее 30% от индивидуального КБЖУ. Соотношение насыщенных жиров к ненасыщенным должно составлять 1:2 соответственно. Также не забывайте про уровень холестерина. Для взрослого здорового человека суточная норма компонента не должна превышать 300 миллиграмм (для пациентов с патологиями сердечно-сосудистой системы этот показатель снижается).

Введите в рацион перекусы

Между тремя основными приемами пищи человек неизбежно проголодается. Именно чувство голода приводит к неконтролируемому перееданию, ненужным покупкам и, в результате, проблемам со здоровьем. Сделайте свои перекусы здоровыми – готовьте бутерброды из ржаного хлеба, овощные или фруктовые салаты, веганские закуски (хумус/гуакамоле).

Замените привычные продукты натуральными

Вместо продуктов, содержащих большое количество насыщенных и особенно, трансжиров,лучше использовать на завтрак яйца добавлять к каше кукурузный крахмал или половинку спелого банана. Продукты животного происхождения можно заменить финиками, перебитыми в кашу кешью и другими растительными альтернативами.

Откажитесь от масляной заправки

Салат на основе овощей и масла – одно из любимейших лакомств постсоветского человека. Для заправки овощей отлично подойдет обычный лимонный сок, дижонская или традиционная горчица, сметана, натуральные сухие травы или специи, либо использовать в качестве масляной заправки-оливковое масло в небольшом количестве.

Если в вашем салате есть семечки, орехи или авокадо, то потребность в маслянистой заправке отпадает автоматически. Необходимый полезный жир вы получите из самих компонентов салата.

Измените подход к способам приготовления пищи

Откажитесь от обжаривания на масле и начните чаще использовать пароварку, духовку или микроволновую печь. Запекание или приготовление на пару совершенно не требуют масла, а продукты получаются нежными и сочными. Более того, вы сохраните большинство полезных нутриентов и витаминов в продуктах питания. Начните чаще использовать блендер. С его помощью можно готовить супы, овощные пюре и смузи без единой капли жира.

Чаще готовьте на основе жидкостей

Замените масло обычной водой, овощным бульоном, красным/белым вином или уксусом. На основе этих жидкостей можно готовить отменные первые блюда (к примеру, ризотто) и крем-супы.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Источник

Польза и вред растительных жиров в составе продуктов

Полки магазинов ломятся от растительных масел и продуктов, которые их содержат. Кондитерские изделия, полуфабрикаты, сухофрукты, фитнес-снэки и даже детское питание — всё это не обходится без жиров в составе. Что из этого действительно безопасно и полезно, а что лишь притворяется таким? В каком масле кроется запас витаминов, а какое годится только для жарки? Разбираемся с экспертом.

О пользе масла зачастую говорят по наличию в составе жирных кислот омега 3 и омега 6. Чем больше в масле этих кислот, тем более полезным оно считается.

При производстве кондитерской продукции чаще используют следующие масла: кокосовое, рапсовое, пальмовое и подсолнечное. Сами по себе они неплохи, главное, чего следует избегать — это модифицированных масел или трансжиров, которые повышают риск возникновения ишемической болезни, инсультов и других заболеваний сердечно-сосудистой системы. Они пагубно влияют на иммунную систему и способствуют развитию ожирения, сахарного диабета и онкологии.

Рапсовое масло

Жирные кислоты: насыщенные 10%, полиненасыщенные 33%.
Соотношение омега 3 и омега 6: 1:2.
Витамины и нутриенты на 100 г: фосфор 2 мг, витамин E 18,9 мг.

Соотношение кислот омега 3 и омега 6 в рапсовом масле — практически идеальное для организма. Кроме того, масло имеет высокую температуру горения, поэтому сохраняет полезные свойства и не выделяет канцерогены при термообработке.

В сравнении с другими растительными маслами рапсовое содержит мало предельных жирных кислот, но достаточно много ценных полиненасыщенных — омега 3 и омега 6.

Пальмовое масло

Жирные кислоты: насыщенные 48%, полиненасыщенные 10%.
Соотношение омега 3 и омега 6: 1:0,21.
Витамины и нутриенты на 100 г: фосфор 2 мг, витамин E 33,1 мг.

Многие избегают пальмового масла в составах продуктов. Но этого не стоит делать, считает эксперт. В пищевом пальмовом масле нет вредных для сердечно-сосудистой системы трансжиров, в отличие от сливочного масла или гидрогенизированных растительных жиров. Помимо прочего, оно богато витамином E, что повышает его пищевую ценность.

Всемирная организация здравоохранения настоятельно рекомендует уменьшать потребление жирных кислот и относит пальмовое масло к опасной пище. Но, согласно данным Европейского агентства по безопасности продуктов питания (EFSA), предельно допустимый уровень потребления жирных кислот — 10% от энергопотребления человека. Другими словами, если калорийность масла 889 ккал на 100 мл, а пальмитиновой кислоты в нём 44%, то безопасная суточная норма составит около 23 мл масла. И это если в рационе нет иных источников жирных кислот.

Кокосовое масло

Жирные кислоты: насыщенные 90%, полиненасыщенные 1,8%.
Соотношение омега 3 и омега 6: 1:0,009.
Витамины и нутриенты на 100 г: фосфор 2 мг, кальций 2 мг, витамин E 0,1 мг.

Кокосовое масло богато лауриновой кислотой, которая улучшает соотношение в крови полезных и вредных фракций липидов. Кроме того, она подавляет деятельность болезнетворных микробов.

Кокосовое и пальмовое масла используются в производстве для поддержания консистенции продукта, так как температура их плавления выше нормальных условий хранения.

Подсолнечное масло

Жирные кислоты: насыщенные 12,5%, полиненасыщенные 65%.
Соотношение омега 3 и омега 6: 1:5,2.
Витамины и нутриенты на 100 г: фосфор 2 мг, витамин E 44 мг.

Несмотря на содержание витаминов A, P и E, в подсолнечном масле также есть избыток жирных кислот омега 6 на фоне почти полного отсутствия омега 3. Это может привести к хроническим воспалительным процессам и болезням. Кроме того, подсолнечное масло не стоит нагревать: омега 6 сильно окисляются, что повышает риск онкологических заболеваний. Поэтому лучше избегать продуктов с ним в составе, а само масло использовать только в сыром виде для заправки салатов.

Источник

Растительные жиры: виды, свойства, польза и вред

Жиры — это незаменимые микроэлементы, которые обязательно должны поступать в организм человека ежедневно. Ведь они являются источником энергии, нужны для нормального функционирования клеток головного мозга, для поддержания водного баланса кожи. Но в последнее время многие люди стали отказываться от жиров, так как много стали говорить об их вреде. Считается, что их употребление приводит к повышению уровня холестерина и увеличению веса. Но на самом деле это относится только к жирам животного происхождения. Они действительно не очень полезны. А вот растительные жиры употреблять нужно обязательно. Ведь они содержат необходимые микроэлементы, которые нужны для нормального функционирования организма.

Общая характеристика

Жиры растительного происхождения — это органический продукт. Их получают путем обработки растительного сырья. Они обязательно должны поступать в организм человека, так как содержат много незаменимых питательных веществ, которые не могут в нем синтезироваться.

Растительные жиры содержатся во многих растениях. Их изготавливают путем извлечения масла после переработки сырья. Обычно его очищают, спрессовывают и выдавливают жир. После этого полученное масло фильтруют, иногда прогревают или обрабатывают другим способом. Промышленное получение растительного жира требует обязательной обработки. При этом теряется множество питательных веществ.

Часто продается рафинированное растительное масло. Считается, что рафинация делает его более вкусным и удобным в использовании. Но на самом деле при этом удаляются многие жирные кислоты, минералы и другие органические вещества. Кроме того, выпускаются также гидрогенизированные масла, то есть полученные путем изменения строения жирных кислот. Этот процесс повышает срок хранения и уменьшает их стоимость.

Чаще всего получают такие жиры из семян масличных культур. Наиболее популярным является масло из подсолнечника. Именно о нем многие вспоминают, когда говорят о растительных жирах. Но часто используется также масло из льна, кунжута, сои, горчицы, оливы, кукурузы, миндаля, кедра.

Виды растительных жиров

Различают жидкие жиры и твердые. К жидким относятся все известные масла, используемые в кулинарии и косметологии. Твердые менее популярны. Это кокосовое и пальмовое, масло какао. Они содержат насыщенные жирные кислоты, поэтому очень плохо усваиваются организмом.

Более полезными являются мононенасыщенные или полиненасыщенные растительные жиры. Это всем известные жидкие масла, которые используются в кулинарии. В последнее время все чаще стали заменять при приготовлении пищи сало и сливочное масло жирами растительного происхождения. Список их довольно большой. Ведь получать их могут из разных частей растений:

Но не все знают, что относится к растительным жирам также популярный сейчас спред и давно всем известный маргарин. Они гидрогенизированы, по-другому их называют трансжирами.

Что входит в их состав?

Они состоят из триглицеридов разных жирных кислот и других питательных веществ. Эти кислоты важны для нормального функционирования организма. Их вид и количество зависят от типа жиров. Это линолевая, пальмитиновая, масляная, капроновая, стеариновая, арахидоновая и другие кислоты.

Кроме таких кислот в состав жиров растительного происхождения входят:

Благодаря такому составу все эти жиры полезны для организма. Но несмотря на то, что ими рекомендуют заменять животные масла тем, кто хочет похудеть, они все же очень калорийны. В 100 граммах содержится почти 900 калорий. Кроме того, из питательных веществ в них есть только жир, ни белков, ни углеводов в них нет.

Полезные свойства

По сравнению с животными жирами растительные более полезны. Даже считается, что их употребление необходимо. Только такие масла содержат ненасыщенные жирные кислоты, без которых невозможно нормальное функционирование организма. Ученые доказали, что растительные жиры обладают такими полезными свойствами:

Но это относится только к необработанным растительным маслам, произведенным методом холодного отжима.

Могут ли они принести вред?

Многие интересуются, вредны ли жиры растительного происхождения так же, как и животные. Ведь в последнее время стали популярны продукты пониженной жирности, так как много стали говорить о вреде холестерина. В растительных маслах этого вещества нет, поэтому можно сказать, что они не причиняют вреда. Но многие ученые считают, что во всем нужна мера. Большое количество растительных жиров тоже может быть вредным для здоровья. Прежде всего, не рекомендуется их употребление при склонности к ожирению, желчнокаменной болезни и при диарее любого происхождения.

Кроме того, они очень калорийны, поэтому частое добавление их в пищу может привести к увеличению веса. Кроме того, дисбаланс жирных кислот может привести к развитию бесплодия у женщин. Это относится ко всем видам растительных масел. Но больше всего вреда могут принести сильно обработанные продукты, рафинированные или гидрогенизированные. В них жирные кислоты окисляются и меняют свою структуру. В таком виде они могут нарушать целостность стенок артерий, что приводит к различным патологиям. Такие окисленные жирные кислоты не могут усваиваться организмом, не служат источником энергии, а накапливаются в крови. Эти масла могут повышать риск развития онкологических заболеваний, атеросклероза и патологий желудочно-кишечного тракта.

Список растительных жиров

Многие люди из таких масел используют только подсолнечное и оливковое, остальные употребляются редко. Но про них незаслуженно забывают, однако в них множество питательных веществ. Самыми полезными считаются льняное и кедровое масла, в которых жирные кислоты находятся в оптимальном соотношении. Но если льняное не все могут принимать в пищу из-за его особого запаха и горечи, то кедровое очень вкусное. Кроме того, в пищу употребляются другие растительные жиры. Список их довольно велик:

Самые распространенные масла

Но не все растительные жиры употребляются в пищу. Некоторые наиболее известны как ценный косметический продукт. Это репейное масло, масло виноградных косточек, персиковое, макадамии и другие. Есть такие, которые используются в медицинских целях, например, касторовое. А в кулинарии в основном применяют несколько самых популярных растительных масел.

В каких продуктах присутствуют?

Кроме того, что все люди используют в пищу самые популярные растительные масла, они присутствуют во многих готовых продуктах из магазинов. Пищевая промышленность широко использует их, так как они дешевле животных и дольше хранятся.

Особенно часто применяется пальмовое масло. Много споров ведется о том, можно ли использовать в пищу этот растительный жир. В каких продуктах присутствует пальмовое масло, знают не все. А на самом деле его добавляют не только в маргарины и спреды. Оно есть в продуктах быстрого приготовления, в мороженом, плавленых сырах, хлебобулочных изделиях, детском питании, соевом мясе, многих молочных продуктах, сладостях, кондитерских изделиях. Кроме того, большое количество трансжиров содержит популярный сейчас фаст-фуд.

Как правильно употреблять?

Не все знают, что такое растительный жир в составе продуктов. Ведь не каждый человек перед покупкой читает состав пищи. А на самом деле кроме тех масел, которые люди добавляют в салаты и вторые блюда, много растительных жиров употребляется с готовой едой. Особенно это чипсы, фаст-фуд, готовые молочные продукты, кондитерские изделия. Поэтому получается, что некоторые употребляют слишком много растительных жиров. А так как в пище они в основном гидрогенизированные, то приносят не пользу, а вред.

Кроме того, нужно знать, как правильно употреблять популярные растительные жиры. Жарить пищу рекомендуется на рафинированном масле, так как в нерафинированном при термообработке происходят нежелательные реакции. А для добавления в готовые продукты и салаты лучше использовать натуральное масло холодного отжима.

Источник