Что означает ги в таблице калорийности
📌 ГИ — что это? Гликемический индекс продуктов — полная таблица
Гликемический индекс (сокращенно ГИ) — это одна из ключевых характеристик, помогающая разделить еду на полезную и вредную. Продукты с низким гликемическим индексом допустимы при правильном питании, тогда как продукты с высоким ГИ ведут к набору лишнего веса.
В частности, регулярное и бесконтрольное употребление углеводных продуктов с высоким гликемическим индексом (так называемых “быстрых углеводов“) нарушает обменные процессы в организме, провоцируя развитие сахарного диабета и связанного с ним ожирения.
// Гликемический индекс — что это?
Говоря простыми словами, гликемический индекс — это скорость, с которой углеводы из продуктов питания трансформируются в глюкозу в крови. В свою очередь, усвоение глюкозы требует инсулина. Если механизм выработки инсулина дает сбой, в крови накапливается слишком много сахара, создавая риск здоровью.
Исследования говорят о том, что регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом нарушает обмен веществ, провоцирует чувство голода и активирует набор жира¹. Избыток продуктов с высоким ГИ в питании приводит к развитию сахарного диабета 2 типа.
Отметим, что ГИ учитывает лишь скорость повышения глюкозы в крови. Например, морковь относится к продуктам с высоким гликемическим индексом, но создает низкую гликемическую нагрузку (имея мало углеводов в составе). Именно поэтому в питании диабетиков учитывается не ГИ, а ГН.
Подписывайся на наш Instagram! 😃 Новые материалы — 7 дней в неделю!
// Читать дальше:
Продукты с низким ГИ — на что влияют?
Продукты с низким гликемическим индексом содержат растительную клетчатку, которая не только нормализует выработку инсулина², но помогает снизить уровень плохого холестерина³. Кроме этого, поскольку клетчатка содержится преимущественно в растениях, это дает организму витамины и минералы.
Всего шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц — где 100 максимум, а 0 минимум. Низким ГИ считаются значения ниже 35 единиц. Отметим, что данный показатель невозможно узнать в домашних условиях — он рассчитывается в лаборатории на основе теста крови после употребления продукта.
Кроме этого, гликемический индекс определяется исключительно для углеводных продуктов. Хотя мясо и прочие белковые продукты ведут к выработке инсулина, теория ГИ этого не учитывает — по причине чего она постепенно замещается на теорию инсулинового индекса (ИИ).
// Читать дальше:
Как рассчитать?
Гликемический индекс — это сравнение скорости повышения глюкозы после употребления порции продукта, содержащей примерно 50 г углеводов, с 50 г чистотой глюкозы. Низкий ГИ продукта означает, что при его употреблении в пищу уровень сахара в крови поднимется плавно, без резких пиков.
Резкий всплеск глюкозы в крови, в свою очередь, ведет к активной выработке инсулина — с помощью этого гормона съеденные углеводы усваиваются организмом. Сперва они идут на нужны базового метаболизма (или запасаются в мышечный гликоген), а при избытке отправляются в жировые запасы.
Отдельно отметим, что гликемический индекс — это не универсальный показатель. Реакция конкретного человека на содержащиеся в продукте питания углеводы зависит от общего состояния здоровья и уровня ежедневной физической активности — а также от комбинации употребляемой в пищу еды.
// Читать дальше:
Как снизить?
В конечном итоге, гликемический индекс (то есть, скорость превращения углеводов из определенного продукта в глюкозу) зависит от метода приготовления пищи. Например, недоваренные макароны из твердой пшеницы будут иметь более низкий ГИ, чем мягкие из обычной белой муки.
Также на гликемический индекс влияет содержание соли, наличие в составе лактозы и даже температура во время употребления (холодная еда усваивается немного более медленнее, чем горячая). Плюс, на снижение гликемического индекса влияет и кислотность еды (добавление уксуса).
Продукты с высоким гликемическим индексом
Продукты с высоким гликемическим индексом — это продукты питания, в которой содержатся простые углеводы с высокой скоростью усвоения. Они быстро отдают свои калории в кровь в виде глюкозы, переполняя организм лишней энергией. Если эта энергия не нужна в настоящий момент в мышцах, она отправляется в жировые запасы.
Однако вредны не сами продукты высоким ГИ, а вредно их избыточное употребление. Например, непосредственно после тренировки углеводы пойдут на пользу организму спортсмена, поскольку их энергия даст прямой стимул для роста и восстановления мышц. На этом принципе работают гейнеры с мальтодекстрином и изотоники.
// Плюсы продуктов с высоким гликемическим индексом:
// Читать дальше:
Вред продуктов с высоким ГИ
Сочетание регулярного употребления продуктов с высоким ГИ и малоподвижного образа жизни — одна из ключевых причин ряда болезней. Речь идет как о сахарном диабете, так и о повышении уровня плохого холестерина. При этом самым вредным видом быстрых углеводов является фруктоза — избыток ее калорий тело не может использовать иначе, как запасать в жир.
Продукты со средним гликемическим индексом
Продукты со средним гликемическим индексом — начиная от гречки, заканчивая мюсли с сахаром — пример того, что невозможно разделить еду на полезную и вредную, опираясь исключительно на такой параметр, как скорость усвоения углеводов. В конечном итоге, важно суммарное количество.
Если регулярное и избыточное употребление продуктов со средним ГИ негативно сказывается на общем уровне сахара в крови и нарушает обменные процессы в организме (в том числе, механизм выработки гормона голода лептина) — то умеренное употребление подобных продуктов (например, овсяной каши) может положительно влиять на организм.
Продукты с низким гликемическим индексом
Продукты с низким ГИ — это прежде всего натуральные продукты, содержащие в составе много клетчатки. По сути, низким гликемическим индексом обладают продукты, содержащие сложные углеводы — большинство круп (гречка, киноа, булгур), семена, орехи, а также зеленые овощи.
Фрукты, хотя и имеют низкий гликемический индекс, но все же повышают уровень инсулина в крови, что опасно для диабетиков. В этом случае идет речь об инсулиновом индексе — он все чаще замещает гликемический, как более точный.
📌Плюсы продуктов с низким ГИ:
// Читать дальше:
// Читать дальше:
Гликемический индекс показывает как быстро содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются в организме и повышают уровень сахара в крови. Шкала состоит из 100 единиц, где 0 – минимум, 100 – максимум. Продукты с высоким ГИ быстро отдают свою энергию, тогда как продукты с низким ГИ содержат клетчатку и усваиваются медленно.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 20 октября 2020
Гликемический индекс продуктов для похудения и не только, как им пользоваться?
Гликемический индекс продуктов питания – это очень важная тема, в которой, я считаю, даже на минимальном уровне должен обязательно разбираться человек, который решил построить красивое тело. Почему? Разберёмся в данной статье очень подробно.
Привет, друзья! Гликемический индекс продуктов питания является очень важным понятием в бодибилдинге, т.к. именно от гликемического индекса зависит то, как эффективно будет двигаться процесс нашего похудения, да и набора мышечной массы.
Как я и сказал выше, практически любой человек, занимающийся спортом и следящий за своим весом, рано или поздно сталкивается с таким понятием как гликемический индекс продуктов.
Его использование сильно облегчает формирование рациона питания и позволяет выработать оптимальную стратегию как для набора массы, так и для похудения.
Также гликемический индекс помогает рассчитать гликемическую нагрузку продуктов питания, что является тоже очень важным моментом, о котором мы с вами поговорим дальше.
В этой статье рассмотрим, что такое гликемический индекс продуктов, как он влияет на организм и как его применять на практике.
Гликемический индекс продуктов, что это такое?
Если следовать классическому определению, то гликемический индекс (обозначается как ГИ, GI) – это относительный показатель влияния углеводов из продуктов питания на повышение уровня глюкозы в крови.
Впервые он был введен в 1981 году канадским профессором Дэвидом Дж. А. Дженкинсом из университета в Торонто в ходе исследований, в которых определялось влияние углеводов на повышение уровня глюкозы в крови у людей, страдающих диабетом.
Но перед тем, как перейти к непосредственному рассмотрению гликемического индекса, давайте разберемся с углеводами.
Углеводы – это органические соединения, состоящие из молекул углеводорода и гидроксильной группы. Собственно, о них мы с вами говорили в статье, которую я вам дал по ссылке чуть выше.
Они появились в результате процессов фотосинтеза в растениях и являются трансформированной формой солнечной энергии.
Углеводные вещества являются одними из важнейших веществ для живых организмов. Например, в человеческом организме углеводы играют роль САМОГО ПРОСТОГО И ДОСТУПНОГО источника энергии!
Так, растения состоят из углеводов более чем на 70 процентов, животные и человек имеют более низкий процент углеводов, который достигает 2-5 процентов от общей массы тела.
Каждый углевод, вне зависимости от сложности его структуры, расщепляется под воздействием гидролиза на элементарные составные части, которые называют мономерами или сахаридами.
Надо понимать, что насколько сложносоставным не был бы углевод, организм ВСЕГДА расщепит его на простейшие составляющие.
Сейчас чуть ниже я дам вам немного терминологии, а именно на что расщепляются углеводы, не пугайтесь, ничего страшного в этом нет. Постараюсь объяснить элементарным языком.
Если пользоваться научной терминологией, то, в зависимости от количества сахаридов в составе углевода различают:
Моносахариды, как следует из их названия, состоят из одного элементарного структурного элемента – МОНОМЕРА.
В естественной среде наиболее распространены:
В дисахаридах углевод состоит из двух мономеров. Упрощенно можно считать, что дисахариды – это хорошо растворимые вещества со сладким вкусом, к ним относят:
Полисахариды могут содержать от трех (трисахариды) до аж нескольких сотен мономеров!
Если количество сахаридов не превышает десяти единиц, их называют олигосахаридами, они являются частным случаем полисахаридов, в то время как дисахариды – частным случаем олигосахаридов.
Надеюсь, я вас не запутал)
К полисахаридам относят целый класс веществ, которые играют важнейшую роль в строении и энергетическом обмене живых существ.
Сейчас перечислю, думаю, всем известные полисахариды:
Итак, как несложно убедиться, человек принимает в пищу множество различных углеводов.
В общем-то, это самое главное, что нужно было понять.
Давайте проследим, каким образом человеческий организм извлекает из углеводов энергию.
Гликемический индекс: глюкоза и энергия
Как я сказал выше, для человека углеводы представляют собой ОСНОВНОЙ источник энергии.
Но эта энергия представлена в человеческом организме в виде полисахарида гликогена, который в виде твердых гранул находится в различных тканях человека, преимущественно в мышцах и печени.
Гликоген является энергетическим источником «быстрого доступа» — каждый раз, когда нам нужно подняться, поднять штангу или пробежаться, наше тело, прежде всего, обращается к запасам гликогена, т.к. это САМОЕ ДЕШЁВОЕ ТОПЛИВО для организма.
Он, как и любой другой углевод, при расщеплении выделяет 4,1 килокалории энергии и 0,4 грамма воды.
Общее количество гликогена в теле человека в среднем составляет 100-120 граммов, причем у спортсменов с большей мышечной массой оно будет ещё больше за счет большей «вместительности» мышц.
Прежде чем превратиться в гликоген, любой углевод в нашем организме должен расщепиться до формы моносахарида – глюкозы, которая затем попадет в кровь и с помощью транспортного гормона инсулина доставляется по месту назначения, снабжая ткани энергией и аккумулируясь в форме гликогена.
Если количество глюкозы будет избыточным, т.е. энергетические потребности организма будут меньшими, чем поступление энергии, наше тело начинает НАКАПЛИВАТЬ её про запас, в наиболее удобной форме, преобразуя глюкозу в жир.
Один грамм жира при окислении выделяет 9 килокалорий энергии, что более чем в 2 раза больше, чем способен «выдать» гликоген.
Таким образом, процесс энергетического обмена очень упрощенно можно представить в виде такой последовательности:
Потребление углеводов => расщепление углеводов до глюкозы => транспортировка ее с помощью инсулина => преобразование глюкозы в гликоген и жир.
Если поступающих извне углеводов для восполнения запасов энергии недостаточно, организм обращается к жировым запасам.
На этом основаны наиболее эффективные методики похудения или снижения процента жира в организме.
Любая диета, как бы хитро она не называлась, будь то БУЧ диета или КЕТО диета, например, в итоге всегда сводится к одному простому правилу: ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ (меньше едим, больше тратим).
Обязательно прочитайте мою статью как быстро похудеть.
Можно выделить несколько этапов процесса энергетического обмена.
Идеальной ситуацией для нас, как для спортсменов можно считать, когда поджелудочная железа выделяет инсулин равномерно, т.е. количество глюкозы в крови поддерживается на приблизительно одинаковом уровне.
А тем, кто худеет лучше будет, если уровень глюкозы будет чаще низким, чем высоким.
Именно поэтому для лиц, страдающих диабетом, важно следить за количеством углеводов и гликемическим индексом продуктов питания, поскольку выработка инсулина у них нарушена, и нельзя допускать избытка глюкозы в крови.
Итак, для простоты можно считать, что количество (уровень) глюкозы в крови – это естественный способ доставить энергию к местам, где она необходима.
Гликемический индекс продуктов показывает нам, в каком количестве углеводы из продуктов питания попадут в кровь в виде глюкозы.
За ЭТАЛОННУЮ единицу гликемического индекса принята глюкоза – ее уровень в крови через два часа после приема принимают равным 1,0 или 100%.
Очевидно, что разные продукты имеют различную скорость превращения в глюкозу, поскольку моносахаридам «обработка» практически не требуется (почти сразу попадают в кровь, делая её «слаще»), а полисахариды должны превратиться в глюкозу.
Если в продуктах питания присутствует клетчатка, хитин или пектин, то, относясь к полисахаридам, они не перевариваются, что также влияет на количество выработанной глюкозы.
Гликемический индекс также зависит от СПОСОБА ОБРАБОТКИ ПРОДУКТОВ.
Чем более длительная термическая обработка, тем больше под воздействием температуры разрушаются полисахариды, что повышает ГИ приготовленного блюда.
Так, ГИ сырой моркови равен 20, отварной уже будет составлять 40. Это нужно учитывать при расчетах.
Другим фактором, который оказывает серьезное влияние на углеводный обмен, является уровень выработки инсулина, однако для простоты будем считать, что он соответствует нормальному (естественным путем или с помощью инъекций).
Ученые разделили все углеводистые продукты питания не только по количеству содержащегося в них углевода, но и по гликемическому индексу.
Выделяют такие группы:
Также установлено, что на уровень гликемического уровня продуктов влияет не только количество клетчатки, хитина или пектина, но и комбинация углеводов с другими веществами – жиром и белком (протеином).
Пока не забыл скажу, у меня есть классная статья про жиры в продуктах питания. Обязательно прочитайте!
Жир и белок снижают гликемический индекс рациона питания.
Т.е. тут речь не про ПРОДУКТ, а про весь РАЦИОН (меню).
Поэтому, чтобы не заморачиваться подсчетом гликемического уровня продуктов, учёные выяснили, что можно смело принимать их значение в рационе, стараясь потреблять углеводы с ГИ менее 45 (что не всегда получается идеально, т.к. мы не роботы, но главное, примерно придерживаться этого правила).
Эта цифра установлена экспериментально – потребление продуктов с гликемическим индексом менее 45 процентов создает минимальную нагрузку на поджелудочную железу и предотвращает избыточное поступление глюкозы в кровь.
Гликемическая нагрузка, что это такое?
Несмотря на то, что продукты питания имеют различный гликемический индекс, при составлении рациона нужно также учитывать величину ГЛИКЕМИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ (GL, ГН).
Она учитывает не только гликемический индекс продукта, но и его количество.
На самом деле мне больше нравится данный показатель, т.к. очень важно понимать при планировании рациона, какое КОЛИЧЕСТВО глюкозы даст нам тот или иной продукт.
Гликемическую нагрузку рассчитывают, как (содержание чистого углевода в 100 граммах продукта)/100*ГИ.
Например, ГИ яблока равно 35, варенного картофеля – 70.
Для того чтобы в кровь попало одинаковое количество глюкозы, мы должны съесть 100 граммов отварного картофеля или же 200 граммов свежих яблок, гликемическая нагрузка яблок будет в два раза меньше при одинаковом весе сравниваемых продуктов.
Гликемическая нагрузка тоже имеет величину, которая подразделяется так:
В случае с отварным картофелем в 100 граммах продукта содержится 18 грамм углеводов, таким образом его гликемическая нагрузка будет равна:
Это соответствует среднему уровню гликемической нагрузки, но уже 200 граммов, съеденные за один раз, повысят его до 25,2 единиц, что является высоким уровнем.
Считается, что дневной рацион здорового человека для поддержания веса должен иметь индекс гликемической нагрузки около 100, для похудения его составляют таким образом, чтобы значение находилось в пределах 60-80.
Продукты с высоким гликемическим индексом
Если мы решили воспользоваться гликемическим индексом с целью определить, сколько энергии даст тот или иной продукт, очевидно, что для снижения веса нужно выбирать все, что имеет ГИ 45 и ниже.
Продукты с высоким гликемическим индексом можно потреблять, но исключительно под строгим контролем.
Из наиболее часто встречающихся продуктов с высоким гликемическим индексом можно выделить:
Известны продукты, гликемический индекс которых превышает 100.
* — зависит от способа и продолжительности термической обработки.
Как мы и говорили, продукты с высоким гликемическим индексом – это те продукты питания, которые имеют индекс выше 60!
Это всё, что большинство из нас так любит, это всё сладенькое, мучное, вот это вот прекрасное и вкусненькое)
Ниже даю вам картинку с дополнительным списком продуктов с высоким ГИ:
Продукты с низким гликемическим индексом для похудения
Особый интерес для нас с вами, как людей, занимающихся спортом, и в целом для похудения представляют собой продукты с низким (до 45-50) гликемическим индексом.
К ним относят, прежде всего, продукты с высоким содержанием клетчатки и низкой степенью механической и термической обработки, а также малым содержанием сахаров и крахмала.
Зелень, некрахмалистые сырые овощи, паста из твердых сортов пшеницы и гречка, сваренные al dente, цельнозерновой хлеб – все это должно входить в рацион лиц, желающих похудеть.
Ценность продуктов с низким гликемическим индексом для похудения заключается в том, что их потребление обеспечивает небольшое поступление глюкозы в кровь.
Таким образом, она вся используется для обеспечения энергетических потребностей организма, кроме того, образуется дефицит калорийности рациона, что приводит к использованию жира в качестве источника энергии.
Цельнозерновые продукты и зелень богаты клетчаткой, которая уменьшает ГИ и улучшает пищеварение.
Взрослый человек должен потреблять от 20 до 40 граммов клетчатки в день – это еще и служит профилактикой различных заболеваний пищеварительного тракта.
Такие же функции выполняет, например, пектин из фруктов и ягод, кроме того, он обладает действием сорбента.
Некоторые диетологи считают, что потребление продуктов с низким гликемическим индексом, которые богаты клетчаткой (белокочанная и красная капуста, зелень, огурцы, томаты, баклажаны и т.п.), для похудения, можно не учитывать при расчете калорийности рациона.
Однако я бы не забывал о гликемической нагрузке, так как несколько килограммов кабачков, обжаренных в масле и съеденных за один раз, энергетический баланс все же нарушат.
Употребление продуктов с низким гликемическим индексом в целом снижает калорийность рациона, так как за счет меньшей энергетической плотности насыщение достигается с помощью меньшего объема еды.
Также, даю вам список продуктов с низким гликемическим индексом ниже:
Также, хотелось бы отдельно сказать и дать список овощей и фруктов с низким гликемическим индексом, которые вы можете использовать, чтобы не возникало вопросов по типу, как похудеть к лету, грамотно и с меньшими психологическими перенапряжениями, например.
Овощи с низким гликемическим индексом
Как и обещал, ниже очень интересная таблица с овощами с самым низким гликемическим индексом.
Фрукты с низким гликемическим индексом
Находясь на любой диете, вас почти всегда будет тянуть съесть что-то сладкое, но, чтобы не потерять наработанный тяжёлым трудом результат и опять не превратиться в шоколадный батончик с толстым слоем жира карамели можно очень успешно купировать тягу к сладенькому фруктами.
Существуют фрукты с низким ГИ, что для нас очень полезно:
Продукты со средним гликемическим индексом
Также, естественно, даю вам список продуктов со средним ГИ. В общем-то, это как раз макароны, зерновые культуры и т.д.
Ниже список продуктов со средним ГИ:
Гликемический индекс продуктов: таблица
Чтобы определить гликемический индекс продуктов, сырых и подвергнутых термической обработке, проще всего воспользоваться моей готовой таблицей, в которой я собрал наиболее популярные виды продуктов питания.
Таблица гликемического индекса продуктов составлена по принципу «от большего к меньшему», т.е. для того, чтобы понять, что включать в свой рацион, следует выбирать нижние строчки.
В общем-то, там подробно прочтёте как пользоваться удобно прямо на странице.
Гликемический индекс продуктов, как использовать на практике?
Ну, а теперь расскажу, как всё это дело использовать на практике.
Составляя рацион с использованием гликемического индекса продуктов, учитываем следующее:
Следует помнить, что формула здорового питания включает в себя продукты с низким гликемическим индексом, белки и необходимое количество жиров.
Научно доказано, что для похудения наиболее эффективны низкоуглеводные и маложировые диеты, но поскольку длительное время (более 2-х месяцев) ограничивать потребление жира нельзя, регулируем калорийность рациона, изменяя количество углеводов.
Важное преимущество потребления продуктов с низким гликемическим индексом для похудения – возможность увеличить их объем, избегая, таким образом, чувства голода.
Да сами знаете, что если съедите «Сникерс» или любую другую слудкую вкусняшку, то захотите есть уже через час, если не раньше, а если навернёте тарелку гречи, то останетесь сытыми на несколько часов.
Употребление большого количества продуктов с высоким гликемическим индексом, особенно в сочетании с большим количеством жиров, ведет не только к увеличению калорийности рациона, но также создает риск развития диабета из-за нарушения выделения инсулина.
Худеющим следует помнить, что фруктоза, рекомендованная диабетикам, из-за своей высокой калорийности не является идеальным продуктом для похудения, поэтому фрукты нужно потреблять умеренно.
В среднем, до 50 г фруктозы кушать в день разрешается и не будет вредить диете.
Кстати, чтобы сластить себе кофе или чаёк, например, или печь не вредные сырники или блины, почитайте мою статью про сахарозаменители.
Выводы
Давайте немного подытожим данную статью.
Воспользовавшись таблицей гликемических индексов продуктов и зная их вес, легко рассчитать гликемическую нагрузку рациона, что позволит быстрее достигать своих целей.
Всего вам самого доброго!
Кстати, в моих классных, практических курсах я подробно рассматриваю все вопросы, связанные с гликемическим индексом, и подбираю специально для вас качественный рацион питания.
Вот список моих курсов:
Буду безумно рад обсудить статью с вами в комментариях! Отвечу всем.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.