Что такое осознанное дыхание
Осознанное дыхание
Современный человек перегружен информацией. Его мозг вынужден постоянно работать — обрабатывать и переваривать тонны информации. Всё внимание человека сконцентрировано в мыслительном процессе, при этом чаще всего забывая о потребностях тела. Например, среднестатистический человек совершенно не осознаёт, как он дышит.
Для слаженной работы всего организма нам необходим кислород. Без кислорода клетки тела болеют и погибают. Поэтому здоровому телу, прежде всего, необходимо правильное дыхание. Без дыхания нет жизни.
Нашему организму жизненно необходимо глубокое дыхание, задействующее весь объём лёгких. Необходим правильный вдох и правильный выдох и даже промежутки между ними.
Как правило, в детстве мы дышим оптимальным для организма способом, но по разным причинам с возрастом человек начинает дышать неправильно, вынуждая организм жить в постоянном стрессе.
Образ жизни современного человека мешает правильному дыханию. Кто-то много сидит, кто-то носит неудобную, стягивающую живот, одежду… каждый второй живёт в состоянии стресса. Существует много причин, которые приводят к скованному дыханию, без участия диафрагмы.
Когда живот не включён в дыхание – снижается газообмен, в результате клетки тела не получают питательные вещества и живут в режиме дефицита. Возникают хронические заболевания, нехватка минеральных веществ, затуманенность сознания, тотальный недосып, умственная вялость, лишний вес…
Осознанное дыхание: техника
Первое, что необходимо сделать — обратить внимание, как вы дышите. Как дышите, когда спокойны или волнуетесь, когда злитесь или испытываете любовь, когда думаете и когда вы расслаблены. Со временем вы обратите внимание, что в разных ситуациях и состояниях рисунок и глубина дыхания меняются. Это очень полезные знания, они подскажут, как с помощью дыхания можно регулировать своё психоэмоциональное состояние.
Если на вдохе живот выпячивается вперёд, а грудная клетка поднимается вверх, а на выдохе они опускаются, значит, вы дышите всем объёмом лёгких. Именно такое дыхание используют спортсмены и йоги.
Если поднимается только диафрагма, то такое дыхание называют брюшным или дыханиеv животом. Это тоже один из способов оптимального дыхания.
Если поднимается только грудная клетка, значит вы используете среднерёберное дыхание и не задействуете диафрагму.
Если при дыхании понимаются только ключицы, то ваше дыхание очень поверхностное и опасно для здоровья. Такое дыхание является стрессом для всего организма и он включает симпатическую нервную систему, которая отвечает за то, что начинают вырабатываться гормоны стресса – адреналин и кортизол, что в последствии принесёт проблемы со здоровьем.
Если вы понаблюдаете за телом маленького ребёнка, то увидите, что всё его тело включено в процесс дыхания, живот и грудная клетка двигаются в такт с дыханием.
Когда мы дышим таким образом, происходит вентиляция нижних частей лёгких, кишечника и другие органы брюшной полости получают достаточное питание кислородом. Дыхание с включением диафрагмы – это отличный массаж органов брюшной полости и профилактика застойных явлений в кишечнике.
Мы предлагаем вам две простые техники, о которых не раз уже писали. Но эти техники настолько важны для каждого человека, что повторить не будет лишним.
Диафрагмальное дыхание: техника
Осознанное дыхание с вовлечением диафрагмы – это дыхательная техника, позволяющая нам быть здоровыми на всех уровнях.
Дыхание диафрагмой так же называют дыханием животом или брюшным дыханием.
Это дыхание, в процессе которого задействована диафрагма, расположенная немного ниже лёгких. Во время такого дыхания живот выпячивается наружу. Именно поэтому такое дыхание называют дыханием животом, брюшным или диафрагмальным.
Такое дыхание позволяет делать более глубокие и полные вдохи.
Эффект ощущается очень быстро. Для этого необходимо дышать животом по 5-10 минут 3-4 раза в день.
Дыхание животом – одно из самых простых дыхательных упражнений, которое можно выполнять по несколько раз в день, в любое время и в любом месте. Когда вы освоите это дыхание, вы сможете дышать так, сидя на важной встрече или совещании, по дороге на работу или гуляя по парку, занимаясь домашними делами или лёжа в ванной.
Но первое время подходите к этому процессу осознанно и воспринимайте дыхание животом, как тренировку. Пусть это будет для вас тренировка новой привычки.
Если вы никогда ранее не дышали животом, то первое время вам может быть сложно, но чем чаще вы будете практиковать, тем сильнее станет диафрагма и тем легче вам будет даваться эта техника.
Полное йоговское дыхание: техника
Первое дыхательное упражнение, с которого начинается освоение любых дыхательных техник в йоге – это полное йоговское дыхание.
Полное йоговское дыхание сочетает в себе три механизма дыхания – брюшное (диафрагмальное), среднее (грудное) и верхнее (ключичное).
Наиболее простая поза для освоения полного йоговского дыхания – лёжа на спине (шавасана), поскольку в ней легче всего пребывать в расслабленном состоянии на протяжении 15-30 минут и при этом сохранять спину ровной, что является важным условием для правильного освоения любой пранаямы.
Первый этап – осознанное дыхание.
Второй этап – соединение трёх типов дыхания.
Сохраняйте тело расслабленным во время всего дыхательного цикла, допустимо лишь напряжение в мышцах шеи в конце вдоха.
В процессе вдоха каждая фаза плавно переходит в следующую, без резких движений и напряжения, словно ход волны – от живота до ключиц. Старайтесь дышать так медленно, чтобы не слышать звук собственного дыхания.
Начните освоение полного йоговского дыхания с 5-10 циклов дыхания за один подход. Постепенно увеличьте продолжительность практики до 10-15 минут. Полное йоговское дыхание можно практиковать в любое время, несколько раз в день.
Если вам сложно сразу освоить полное йоговское дыхание, начните с освоения дыхания животом.
Его можно выполнять после пробуждения или перед сном. Особенно полезно это дыхание в состоянии стресса, поскольку эта техника включает парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление, успокаивает ум и уравновешивает нервную систему.
Что такое осознанное дыхание
В предыдущем материале мы говорили о необходимости «перепрограммировать» себя на носовое дыхание для улучшения качества жизни и оздоровления организма.
В данной статье мы рассмотрим некоторые техники, позволяющие контролировать дыхание.
Но первое, с чего следует начать при обучении различным дыхательным техникам – научиться дышать носом.
Как это сделать? Первый шаг – необходимо осознать, как вы дышите, когда не спите. Тренируясь дышать носом во время бодрствования, вы обеспечиваете носовое дыхание и во время сна.
Клинические исследования показывают, что дыхание через рот во время сна приводит к храпу и ночному апноэ. Для формирования привычки дышать носом ночью можно использовать специальные приспособления, например наклейки на крылья носа, носовые трубки-расширители, повязки на нижнюю челюсть, каппы.
На самом деле, если вы дышите ртом в часы бодрствования, вы можете быть уверены на 100 %, что и во время сна вы дышите также.
Также следует оценить свою толерантность к углекислому газу.
Простой способ самооценки толерантности к углекислому газу был предложен советским ученым К.П. Бутейко. Константин Павлович обнаружил, что уровень углекислого газа в легких напрямую соотносится со способностью человека задерживать дыхание после нормального выдоха.
Как правильно проводится этот тест? Сядьте прямо, не скрещивая ноги, и дышите спокойно и ровно. Сделайте небольшой, тихий вдох и выдох через нос. После выдоха зажмите нос, чтобы не допустить попадания воздуха.
Запустите секундомер и задержите дыхание, пока не почувствуете первое определенное желание вздохнуть. Когда вы почувствуете первое желание сделать вдох, возобновите дыхание и отметьте время. При этом первый вдох должен быть спокойным и контролируемым через нос. Если у вас возникает ощущение, что необходимо сделать большой вдох, значит, задержка дыхания была для вас слишком долгий. Время, которое получается в результате, называется «контрольной паузой» и отражает чувствительность вашего тела к углекислому газу. Одновременно с контрольной паузой измеряется пульс.
Критерии для оценки следующие:
— контрольная пауза от 40 до 60 секунд и пульс меньше 70 ударов в минуту указывают на нормальный, здоровый характер дыхания и отличную физическую выносливость;
— контрольная пауза от 20 до 40 секунд и пульс 80 ударов в минуту указывают на легкое нарушение дыхания, умеренную толерантность к физическим нагрузкам и возможность возникновения проблем со здоровьем в будущем (большинство людей попадают в эту категорию). В этом случае для увеличения контрольной паузы необходимы физические упражнения. Можно начать с простой ходьбы с закрытой ноздрей. По мере того, как ваше время контрольной паузы будет увеличивается, можно начинать повышать нагрузки – бегать трусцой, ездить на велосипеде, плавать, заниматься тяжелой атлетикой или чем-то еще;
— контрольная пауза от 10 до 20 секунд и пульс 90 ударов в минуту указывают на значительное нарушение дыхания и плохую переносимость физических упражнений. При таких показателях рекомендуется тренировка носового дыхания и изменение образа жизни. Если контрольная пауза составляет менее 20 с, никогда не открывайте рот во время упражнений, так как ваше дыхание слишком нестабильно. Это особенно важно, если у вас астма;
Совет «дышать реже и поверхностнее» звучит как ужасная рекомендация. Однако следует учитывать, что большинство людей хронически перегружают свою дыхательную систему, дышат чаще и глубже, чем необходимо, что приводит к истощению запасов углекислого газа и хронической гипоксии.
Типичные характеристики чрезмерного дыхания включают в себя дыхание ртом, дыхание верхней частью грудной клетки (с поднятием плеч), периодические вздохи, заметное дыхание во время отдыха и большие вдохи перед разговором.
Клинические испытания с участием людей, страдающих бронхиальной астмой, показывают, что объем выдыхаемого ими воздуха составляет от 10 до 15 л/мин, у людей с хроническими сердечными заболеваниями этот объем составляет от 15 до 18 л/мин, при норме у здорового человека 4-7 л/мин (то есть 12-14 дыхательных движений в минуту).
Это позволяет сделать вывод, что более редкое дыхание можно рассматривать как признак лучшего здоровья. И наоборот, чем чаще вы дышите, тем больше вероятность того, что у вас возникнут серьезные проблемы со здоровьем.
Более того, если вы дышите через рот днем, то вероятность, что вы делаете это и ночью, чрезвычайно высока. Дыхание во сне через рот может привести к обезвоживанию, храпу и ночному апноэ.
Дыхание ртом связано также и с рядом других проблем со здоровьем, такими как бронхиальная астма и астма физического напряжения; неправильное развитие лица (дети, которые дышат ртом, имеют тенденцию к развитию более длинных лиц с измененными структурами челюсти, то есть нарушается и прикус); изменения в ротовой полости из-за высушивания и недостатка слюны (это приводит к увеличению количества болезнетворных бактерий в ротовой полости и снижению защитной функции); обезвоживание (в результате происходит сужение дыхательных путей и затрудняется носовое дыхание, создавая порочный круг).
Чтобы минимизировать эти и другие возможные проблемы, связанные с дыханием, необходимо стараться дышать более поверхностно, и это происходит автоматически, когда вы переходите от дыхания через рот к носовому.
Помните, что чем глубже и быстрее вы дышите, тем сильнее будут сужаться кровеносные сосуды и тем меньше кислорода будет поступать к органам и тканям.
Дыхание через нос замедляет и нормализует число дыхательных движений, тем самым улучшая насыщение кислородом. Носовое дыхание также оказывает успокаивающее действие, поскольку при таком дыхании активизируется парасимпатическая нервная система.
Вот один из методов, который поможет вам регулировать свое дыхание, что позволит снизить уровень стресса, понизить артериальное давление, уменьшить заложенность носа. Сначала вы можете ощутить небольшую нехватку воздуха, но это ощущение не должно быть чрезмерным. Если вам становится некомфортно, сделайте перерыв на 15 секунд, а затем продолжайте.
После трех или четырех минут в таком режиме можно почувствовать положительные эффекты накопления углекислого газа, такие как повышение температуры тела (признак улучшения кровообращения) и увеличение слюноотделения (признак активации парасимпатической системы, что важно для снижения стресса).
Довольно часто встречается такой неправильный тип дыхания, как грудное (или вертикальное) дыхание. При таком типе дыхания на вдохе вверх поднимаются грудь и плечи. Этот вид дыхания фактически активизирует симпатический отдел нервной системы, сигнализируя, что человек находится в состоянии стресса.
При правильном дыхании плечи остаются неподвижными, верхняя часть грудной клетки не расширяется, дыхательные движения происходят на уровне живота. Это горизонтальное дыхание. Сначала может быть довольно трудно сделать правильный вдох, так как живот и диафрагма могут находиться в напряжении. Однако необходимо стараться научиться использовать диафрагму и межреберные мышцы для дыхания, ведь это позволит делать более полные вдохи и выдохи. Также можно научиться более полному выдоху (когда выдох немного длиннее вдоха), используя диафрагму, чтобы «выдавить» воздух из легких. При этом живот «прилипает» к спине.
Еще один метод («4-7-8») можно использовать для снижения уровня стресса. При дыхании по этому методу происходит активация парасимпатической нервной системы, что приводит к расслаблению.
Сядьте прямо, приложите кончик языка к задней части верхних зубов и держите язык в таком положении в течение всего процесса. Начинайте считать, на счете 4 сделайте спокойный тихий вдох через нос. На счет 7 задержите дыхание. Выдохните через рот до счета 8, издав слышимый звук. Это завершает один полный вдох. Ваш выдох должен быть вдове длиннее вдоха. Повторите цикл еще три раза, всего четыре вдоха. Это упражнение можно выполнять так часто, как хотите в течение дня, но рекомендуется не делать более четырех полных вдохов в течение первого месяца практики. Такое дыхание работает как естественное успокоительное для нервной системы.
Терапевты рекомендуют делать дыхательные упражнения регулярно в течение дня, в перерывах или между разными видами деятельности. Это может быть просто спокойное дыхание или «метод 365»: трижды в день дышать с ритмом шести циклов в минуту (пять секунд вдох, пять секунд выдох) в течение пяти минут. Делать это необходимо ежедневно, 365 дней в году.
Помимо уже упомянутых методов, есть и другие. Вот несколько дополнительных техник дыхания, которые благотворно влияют на здоровье.
Surya Anuloma Viloma (дыхание через правую ноздрю). В этой технике левая ноздря закрывается, вдох и выдох выполняются через правую ноздрю. Темп дыхания обычный.
Chandra Anuloma Viloma (дыхание через левую ноздрю). Аналогична предыдущей технике, но вдох и выдох происходят через левую ноздрю, правая ноздря закрыта.
Сурья Бхедана. При этом методе закрываем левую ноздрю, вдыхаем воздух через правую ноздрю. В конце вдоха закрываем правую ноздрю и выдыхаем воздух через левую ноздрю. Это один цикл. Повторять можно по своему желанию.
Бхрамари. При этом методе после полного вдоха, закрыв уши указательными пальцами, необходимо выдохнуть, издав мягкий жужжащий звук, похожий на звук пчелы.
Техники контролируемого дыхания не только улучшают здоровье, повышают устойчивость к стрессу, но и препятствуют накоплению физического напряжения.
Следите за своим дыханием и будьте здоровы!
Дышите правильно: как осознанное дыхание может улучшить ваше здоровье
Большинство людей дышат поверхностно, или «вертикально», в то время как глубокое, или «горизонтальное», дыхание практикуют только те, кто специально концентрируется на этом процессе на занятиях йогой или дыхательных практиках. Как улучшить здоровье с помощью правильного дыхания?
Правильное и неправильное дыхание
Наблюдая за детьми, вы обратите внимание, что они дышат животом. С возрастом люди теряют эту привычку и начинают дышать грудной клеткой. В этом заключается главная ошибка. Объем легких рассчитан на 4–6 л воздуха. При грудном дыхании человек вдыхает лишь 400–500 мл, при дыхании диафрагмой — 2–3 л.
Привычка дышать грудью не насыщает кислородом легкие, приводит к ослаблению мышц диафрагмы и ухудшению осанки: если область живота не включается в процесс дыхания, таз и ребра с возрастом начинают «стягиваться», а живот — проваливаться внутрь.
Дыхание диафрагмой позволяет увеличить объем вдыхаемого легкими воздуха и улучшить насыщение клеток организма кислородом. Это нормализует работу организма на всех уровнях: стабилизирует давление, работу сердца, снимает ощущения тревожности и нервозности.
Что такое осознанное дыхание
Чтобы помочь своим легким дышать полноценно, учиться этому процессу придется заново. Для начала нужно понять, что диафрагма помогает в процессе «горизонтального» дыхания. Человек не вдыхает воздух животом, но, подключая его к процессу дыхания, позволяет наполнять легкие по максимуму. Исследования показали [1], что практика осознанного дыхания по принципу 4-7-8 (вдох на четыре счета, задержка на семь и выдох на восемь) позволяет телу быстрее расслабиться, улучшает пищеварение и укрепляет иммунную систему.
Чтобы почувствовать работу диафрагмы, сядьте в удобную позу или лягте на пол, положите левую руку на грудь, а правую на живот. Почувствуйте, как живот поднимается и опускается, а грудь при этом остается неподвижной. Практикуя «горизонтальное» дыхание регулярно, старайтесь замедлять его до 10 циклов дыхания в минуту (1 цикл — вдох и выдох), постепенно увеличивая выдохи.
Как часто практиковать осознанное дыхание
Возьмите за привычку обращать внимание на дыхание несколько раз в день. Например, уделите несколько минут наблюдению за вдохами и выдохами утром, перед тем как встать с кровати, и вечером перед сном. Если получится, напоминайте себе о «горизонтальном» дыхании в течение дня и замечайте, как вы дышите в обычной жизни. Такая практика поможет вам дышать диафрагмой чаще, а значит насыщать кислородом свой организм, снимать стресс и улучшать сон.
Осознанное дыхание: как раз и навсегда избавиться от беспокойства
Сегодня мы поговорим о том, как научиться создавать невидимый, но надежный барьер между симптомами переживания стресса и вами. Я хочу дать несколько рекомендаций, применив на практике которые вы сможете смягчить тревожность и беспокойство и, как следствие, стать спокойнее и радостнее.
При неосознанной реакции на возбудитель стресса эмоциональный отклик вашего ума и тела способен перерасти в привычку, углубляющую страдание и наносящую ущерб здоровью. Вот почему жизненно важно освоить умение четко проводить границу между осознанной и неосознанной реакцией. Данное знание откроет доступ к тем безграничным внутренним ресурсам, о которых вы возможно даже и не подозревали. Переломить обстоятельства, вгоняющие вас в напряжение, не всегда представляется возможным, но в ваших силах осознанно перестроить цепочку реакций и конструктивно бороться со стрессом. По мере совершенствования навыков осознанности, шаг за шагом вы научитесь предупреждать приступы паники и тревоги, что существенно укрепит ваше эмоциональное и физическое здоровье.
Тише едешь – дальше будешь
Цель осознанного дыхания – способствовать вашей победе над беспокойством и стрессом, а не углубить страдания, создавая дополнительное напряжение. Поэтому не торопитесь. Не забывайте о том, в любой момент вы можете остановиться. Не перегружайтесь, следите за своим самочувствием. Берегите себя – всему свое время, практика непременно посеет семена, которые дадут богатый урожай. При желании и настойчивости вы неизбежно научитесь сокращать проявления стресса, а, значит, будете жить счастливее и спокойнее.
Немного теории о диафрагмальном дыхании
Практика осознанного дыхания – ключевое упражнение в MBSR – «Программе Снижения Стресса на основе Практик Осознанности» (Mindfulness Based Stress Reduction).
Как правило, в процессе переживания стресса наше дыхание неконтролируемо учащается и из глубокого преобразуется в отрывистое и поверхностное. Включается так называемое «грудное» дыхание, которое задействует только верхние части легких.
Искусство осознанного дыхания основывается на знании человеческого тела и развитии способностей его контроля. В моменты приступов паники переход от грудного дыхания к диафрагмальному способствует расслаблению всего организма и успокоению ума. Диафрагма – это мышца, разграничивающая брюшную и грудную полости, граница которой проходит под ребрами. В организме человека она служит для расширения легких. «Брюшное» дыхание чаще всего характерно для сна и периодов релаксации. Таким образом, во время того, как вы осознанно переходите к подобному дыханию, активно используя силу диафрагмы, ваше тело расценивает происходящее как четкий сигнал к расслаблению и умиротворению.
Научитесь несложной медитации
Найдите в своем графике труда и отдыха несколько минут для медитации, но не менее пяти. Укройтесь от внешнего мира в спокойном тихом месте, где никто и ничто вас не побеспокоит. Проследите за тем, чтобы телефон и прочие изобретения человечества, отвлекающие внимание, были выключены либо находились вне зоны видимости и слышимости. Не позвольте современным технологиям украсть у вас драгоценные минуты, посвященные только себе.
Расслабьтесь и примите комфортную позу. Вы можете присесть или даже прилечь. Возможно, вам даже следует закрыть глаза. Ощутите глубокую радость от того, что смогли найти время для практики. Бережно положите руки ладонями на живот. Направьте все внимание на область вокруг пупка. Дышите в спокойном размеренном ритме, наблюдая за тем, как живот плавно поднимается при вдохе и мягко опадает при выдохе. Представьте, что перед вами воздушный шарик, и вы его вначале мерно надуваете, а затем в том же ритме сдуваете. При этом живот увеличивается в размерах, а после сжимается, лишаясь воздуха. Вдыхайте и выдыхайте осознанно. Сосредоточьтесь на физических ощущениях. Если с первого раза вам не удается контролировать дыхание при помощи живота, переместите руки на грудь и следите за движениями грудной клетки. При возникновении трудностей в осознании дыхания, задание возможно упростить еще больше – наблюдать лишь за потоками воздуха в полости носа. Дышите естественно. Живите настоящим, не заботьтесь о прошлом, не беспокойтесь о будущем. Есть только вы, тишина вокруг и ВАШЕ ДЫХАНИЕ. Нет необходимости его анализировать, оценивать, задерживать, манипулировать им. Не нужно никем быть или казаться, что-то перестраивать или менять в себе. Осознавайте только вдохи и последующие выдохи так, словно в тихой бухте наслаждаетесь зрелищем морских приливов и отливов. Представьте, что воздух – это волны на пляже, что накатывают соленой прохладой на ваши босые ноги и пеной ускользают от вас.
Во время медитации вы можете заметить, что мысли путаются и блуждают, внимание переключается на не относящиеся к практике события и детали. Признайте этот факт, не корите себя и ни в чем не обвиняйте. Постарайтесь вычислить объект, к которому устремились ваши мысли. А после заботливо перенаправьте их назад к вашему дыханию.
В конце медитации мысленно поздравьте себя с любым достигнутым результатом. Поблагодарите себя за то, что изо всех сил старались присутствовать в настоящем, наслаждаться тем, что существует здесь и сейчас. Испытайте радость от того, что дали возможность внутренним ресурсам оздоровить тело и разум, почувствуйте себя ступившим на путь к исцелению и благополучию.
Терпенье и труд все перетрут
Балуйте себя – посвящайте медитации хотя бы несколько минут, но ежедневно. Используйте ее как возможность сосредоточиться на себе. В случае если за день вы найдете время на вторую или даже третью «пятиминутку», смело уделите их осознанному дыханию. Ваше тело непременно скажет вам «Спасибо». Постепенно удлиняйте сеансы медитации до 10, 15, 20, 30 минут. Пусть необходимость делать перерывы для осознанного дыхания превратится в приятную привычку.
Хорошим помощником в контроле времени медитации для вас может стать таймер или будильник. Прогресс не стоит на месте, и в интернете в свободном доступе размещены бесплатные таймеры для медитации с гармоничным музыкальным фоном.
Практика осознанного дыхания может стать неотъемлемой частью вашей повседневной жизни. По мере совершенствования ваших способностей вы сможете заниматься ею дома и на работе, по пути в магазин или в общественном транспорте. Выработайте привычку делать несколько осознанных вдохов и выдохов перед сном и после пробуждения, во время перерыва на обед, за пару часов до окончания рабочего дня. И главное, дышите осознанно при помощи диафрагмы во время приступов паники и тревожности. Дыхание «животом» смягчит негативные эмоции и снизит степень стресса.
Я от всей души желаю вам преуспеть в искусстве осознанного дыхания!