Что такое отдых в психологии
Вопрос психологу: как научиться отдыхать?
И что делать, чтобы научиться расслабляться и не испытывать чувство вины в отпуске и на выходных
КОГДА НАШ ОРГАНИЗМ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ОТДЫХАЕТ? ЧТО ТАКОЕ НАСТОЯЩИЙ ОТДЫХ?
Для человеческого организма отдых — это в первую очередь восстановление потерянных запасов. Это не изменение рода деятельности и не переключение с одного дела на другое. Это отсутствие той деятельности, которая к усталости привела.
Утомление, усталость — это исчерпание умственных, физических или психических ресурсов. Если посмотреть на это с физиологической стороны, то процесс можно описать так: клетки истощаются и больше не могут производить работу, им нужно время, чтобы поднакопить энергию.
Что может помочь? Отлично работает удовлетворение базовых потребностей: сон, еда и так называемое ничегонеделание. Или индивидуальные для каждого из нас моменты: легкие прогулки, однообразная низкоинтенсивная деятельность, которая приносит удовольствие и расслабление, контакт с природой, общение или его отсутствие. Словом, организму в момент усталости не хочется побед и очередных свершений, ему необходима зона понятного безопасного комфорта, где он сможет подзарядиться. И все, что ему это дает, можно считать отдыхом.
ЧУВСТВО ВИНЫ ВО ВРЕМЯ ОТДЫХА — ПРО ЧТО ЭТО И КАК С ЭТИМ РАБОТАТЬ? ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ НЕ ПОЛУЧАЕТСЯ ОТДОХНУТЬ ДАЖЕ НА ВЫХОДНЫХ?
Это про ожидания от самого себя и установку «когда я отдыхаю, я совершаю что-то плохое».
Сегодня образ успешного человека трудно вяжется с тем отдыхом, на котором может настаивать организм, и как раз здесь появляется огромное поле для чувства вины. Сразу вспоминается, что не все дела еще сделаны, в голове всплывает навязанная социумом установка: достичь высоты можно только усердным трудом, который не предполагает остановок.
«Я не заслужил отдых» — это вообще отдельная история, корнями уходящая в наше национальное прошлое. Многие думают: чтобы чего-то достичь, необходимо пахать, и только после можно немного передохнуть. Иначе — опасение прослыть тунеядцем или остаться голодным, тревога. Все это хлестко подстегивается социальными сетями, в которых кто-то другой всегда справляется лучше.
Умение отдыхать — навык, который, к сожалению, чаще всего приходит с выгоранием. И тогда это уже не прихоть, а необходимость.
Чтобы научиться отдыхать и не довести организм до критической точки, нужно выделять систематически время для восстановления и разбираться с чувством вины, осознавая достаточность своих усилий. Не получается самостоятельно — обратитесь за помощью к психологу. Контакты сервисов, где могут помочь, находятся здесь.
Знаете ли вы, что такое отдых?
Об отдыхе размышляет студентка УПП Светлана Баранова:
От холодного дыхания метели закрывая лицо, спешу на работу. С трудом пробираюсь через заносы. Останавливаюсь перевести дыхание. Отдохнуть…
Работа, дети, отчёты, вебинары, марафоны, задания, семья, друзья всё перемешалось, завертелось и хлынуло весенним потоком дел, заполняя до краев мою жизнь. Отдых, словно красный поплавок, то глубоко утопает, то резко всплывает вверх, беспомощно сопротивляясь потоку.
Дистанция. Контракты. Отчеты. Упражнение «Бодрый отдых!». Вопросы: «Зачем планировать отдых на каждый день? Неделю? Месяц? Год?»
Планирование дел – понятно. Распределяя время, дела, встречи ты делаешь свою жизнь насыщенной, интересной, продуктивной. И словно скорый поезд в назначенное время, в назначенный пункт приходишь вовремя по расписанию, успешно завершая свои дела.
Планирование отдыха… Работа над упражнением, к моему удивлению, показала, что в непрерывном круговороте дел совсем не отдыхаю. Накапливается усталость. Появляется раздражение. Редкие моменты отдыха ложатся психологическим грузом несделанных дел.
По выходным устраиваю побеги из дома. Поход в кинотеатр, в гости, в кафе с подругами.
В конце месяца – увлекательная поездка с мужем на природу.
Час. День. Неделя. Месяц. Год. Отдых. Упражнение «Бодрый отдых» в жизнь человека встраивает привычку с вниманием относиться к себе, к своему здоровью, к своим близким, полезную привычку – отдыхать.
Сегодня с утра метёт метель. Разметав снежные кудри, она стремглав несётся вперед по дороге, нервно заглядывая в лица прохожих…
Спешу на работу, с трудом пробираясь через снежные заносы. Останавливаюсь отдохнуть, перевести дыхание …
Хорошая привычка – отдыхать!
Правильный отдых
Виды отдыха
Сон, расслабление, медитация, аутотренинг, разного рода массажи, SPA и прочие расслабляющие процедуры. Хороши тем, что позволяют расслабиться организму целиком: и голове, и душе, и телу.
Организация отдыха в течение дня
Упражнение «Отдых»
Один из дистантников, Д.Р., так выполнял упражнение «Отдых».
ОЗР: Отдыхаю каждые час 10 минут и 1 час в день автоматически, наслаждаюсь отдыхом. 1 раз в 2 недели полезный отдых вместе с родными. Срок встраивание привычки 1 месяц.
Как буду работать: Упражнения на каждый день в десятиминутном перерыве между работой (в 50 минут) за компьютером.
Примечание: Эти 10 минутки могут варьироваться по времени в зависимости от важности и нужности. Заменяться в разные дни другими, жёсткой привязки нет, но все 10 минутки должны быть заняты. Основные: обеды, ужины и завтраки в эти 10 минутки не входят.
Обязательный один запланированный час отдыха в день, где:
Как правильно отдыхать, чтобы восстановить силы: отдых по четырёхразовой системе
Педагог-психолог. Помогу разобраться в себе; Донесу мысль о том, что жи.
Практикующий психолог, гештальт-терапевт. Закончила Тольяттинский Государ.
Люди ошибочно полагают, что для того, чтобы отдохнуть и чувствовать себя бодрыми, достаточно всего лишь выспаться. Но, чтобы действительно восстановиться и вернуть жизненные силы, нужно куда больше.
Думая, что сна достаточно, ты, конечно, становишься успешной, продуктивной, но одновременно приобретаешь хроническую усталость и выгорание.
Испытываешь ли ты чувство вины за «безделье», когда в насыщенном графике появляется свободный час? Умеешь ли ты расслабляться? Или даже во время «отдыха» тревожность и лишние мысли не покидают тебя?
Что такое боязнь отдыха
В современном обществе существует идеал успешного человека. Он силён и неуязвим, со всеми находит общий язык, «пашет» без остановки, добивается желаемого только «одной левой». При этом он ещё занимается спортом, всегда бодр и счастлив, у него крепкая семья и много денег. И он совершенно не отдыхал, когда всего этого добивался.
Не нужно быть психологом, чтобы понять, что такой идеал не соответствует живым людям и реальной жизни. Но это не останавливает некоторых людей от стремления достичь этого идеала. Каждый день они стыдятся того, что вместо желания работать им хочется просто полежать на диване.
В их картине мира отдых нужно заслужить. Отдыхать – необязательно, а уставать – плохо. Люди не хотят упустить возможности, и поэтому стыдятся желания отдохнуть и боятся свободного времени.
Какой отдых необходим
Некоторые психологи выделяют 7 типов отдыха, необходимых человеку для перезагрузки:
Имеется ввиду качественный и здоровый сон. Каждому человеку необходимо своё количество.
Быстрое восстановление сил
Если мысли постоянно одолевают твой мозг, не забывай делать перерывы на «тишину», а ещё можешь записывать каждую назойливую мысль в записную книжку.
Отложи в сторону смартфон, закрой окна, сядь и закрой глаза. Побудь в тишине.
Даже просто порисовать сердечки на бумаге может помочь снять стресс и дать мозгу передышку.
Здесь речь идёт о том, что нужно перестать притворяться. Нужно осознать свои чувства полностью, а не отвечать «Нормально» на вопрос «Как дела?».
Убери из своего круга общения людей, которые тянут из тебя энергию. Или, хотя бы, сведи к минимуму общение с ними. Тянись к тем, кто тебя заряжает, и заряжай в ответ.
Даже если ты не веришь в Бога, найди то, что тебя восхищает и внушает трепет. Исследования показали, что состояние человека, когда он чем-то поражён, вдохновлён и восхищён благотворно влияет на избавление от стресса.
Инструкция по отдыху
Заставить себя работать намного проще, чем отдыхать. Чтобы отдохнуть, нужно приложить усилия, как бы парадоксально это не звучало.
Но, если ты хочешь жить долго и счастливо, и не развалиться в ближайшее время от морального и физического истощения, то выкинь из головы мысль «отдых для слабаков».
Giphy
Ты можешь начать с простого задания:
Если ты справилась с заданием, значит, ты готова к изменению своей обычной жизни. Настоящий физический и моральный отдых – когда тебя ничего не раздражает, ты спокойна и расслаблена.
Есть несколько способов, чтобы прочувствовать свой отдых:
Эти способы являются универсальными. Есть ещё несколько эффективных, но чуть менее универсальных:
Но не нужно поддаваться иллюзиям. То, что привыкли называть отдыхом, отдыхом не является совсем. Например:
Система «четырёх раз»
Если усталость уже перешла в статус хронической, и ты эмоционально выгорела, то становится довольно сложно понять, устала ты или нет. Поэтому, очень важно наладить отдых не «по ситуации», а регулярный. Необходимо именно вписать отдых в расписание.
Итак, согласно предложенной системе «четырёх раз», отдыхать необходимо:
Занимать такой отдых может от 15 до 60 минут. Он может подразумевать прогулки в лесу, медитацию, дневной сон, дыхательную гимнастику и тишину.
Время отдыха увеличивается. Здесь необходимо посвятить 24 часа. С вечера до следующего вечера, или с утра до следующего утра. Очень важно естественное пробуждение без будильника и прочих раздражителей. День можно посвятить детоксу от соцсетей или лежанию в кровати.
Раз в месяц отдыху необходимо посвятить 2-3 дня. Ключевую роль играет смена обстановки. Запланируй поездку на дачу (но не для того, чтобы посадить картошку), в соседний город. Проведи выходные вне дома.
Отдых занимает от 20 дней, поскольку именно после трёх недель тело и мозг входят в состояние глубинного расслабления. Поэтому, тебе раз в год необходим ретрит (духовные практики, занимающие не один час), молчание (разновидность медитации), или другие подобные виды отдыха. В это время так же рекомендуется провести чистку организма, не налегать на алкоголь (а лучше и вовсе исключить) и еду.
Фото автора Ketut Subiyanto: Pexels
Да, тебе может казаться, что в своём плотном графике сейчас нереально найти время на отдых. Но, всё равно, нужно к этому стремиться, чтобы не выгореть окончательно. Запомни, тебе не должно быть стыдно за то, что ты позволила себе расслабиться.
Тебе должно быть стыдно за то, что ты вообразила себя ломовой лошадью. Пожалуйста, не копи усталость. Позволь себе расслабиться и отдохнуть, и тогда ты сама удивишься, на что ты можешь быть способна, и сколько сил появится, чтобы добиться большего.
Как правильно отдыхать: 7 главных принципов
В этой статье мы с вами рассмотрим основные принципы правильного отдыха, а заодно разберем некоторые вредные заблуждения, свойственные современному человеку.
1. Отдых — это необходимость
Самое популярное и самое опасное заблуждение звучит так:
❌ Отдых — это для слабаков и неудачников.
Умом мы можем понимать всю нелепость этого тезиса, но на эмоциональном уровне мы впитываем его всю свою жизнь. Например:
— Куда это ты собралась, дорогуша? Домой? А тебя не смущает, что все твои коллеги сегодня решили немного задержаться?
такой «обработки» в голове у нас существуют две прямо противоположных идеи. С одной стороны, мы твердо знаем, что отдых необходим: об этом нам говорят и врачи, и психологи, и трудовой кодекс. А с другой стороны, мы воспринимаем отдых как нечто нехорошее, постыдное и несвойственное «правильным» людям.
На самом деле отдых — это не каприз, не «запретное удовольствие» и уж тем более не проявление слабости. Это просто одна из двух фаз любой трудовой деятельности:
Фаза отдыха — это одновременно и «подзарядка», и «ремонт». Она помогает нам восстановить израсходованные во время работы ресурсы (например, уровень АТФ в мышцах) и привести в норму различные показатели организма (например, кровообращение после сидячей работы). Человек, которые пренебрегает отдыхом, не становится от этого более «правильным»: он просто начинает хуже работать и подрывает свое здоровье.
Разумеется, в жизни бывают ситуации, когда нужно стиснуть зубы и действовать вопреки своему состоянию. Но это должно быть нашим сознательным решением, а не следствием глупой установки, навязанной извне.
2. Слушайте свой организм
Из предыдущего заблуждения логически вытекает еще одно:
❌ Лень, апатия, прокрастинация — это такие «грехи», с которыми всегда нужно безжалостно бороться.
Например, женщина жалуется:
Эта женщина руководит отделом продаж, попутно занимаясь домашними делами. Она встает в шесть утра и ложится около полуночи. Она тащит на себе десяток менеджеров, двух детей, трех котов и одного мужа, играющего в Доту. «Прокрастинация английского» в ее случае говорит лишь об одном: ее организм кричит «Караул!» и просит о пощаде.
Негативные состояния, которые мы испытываем, не возникают просто так: они всегда указывают на проблемы. Например, затяжная апатия может быть симптомом эндокринного расстройства, а раздражительность — следствием гипертонии.
То же самое и с усталостью. Организм не может напрямую попросить нас об отдыхе и делает это с помощью целого спектра неприятных состояний:
Столкнувшись с этими явлениями, не нужно с ходу объявлять их «грехами». Попробуйте для начала прислушаться к своим ощущениям и понять, чего от вас хочет организм. Действительно ли сейчас нужно использовать самопринуждение? Или разумнее будет сделать паузу в работе и просто отдохнуть?
3. Планируйте отдых наряду с делами
Некоторые считают, что отдых — это то, что происходит с нами само по себе. Они рассуждают примерно так:
❌ Главное — это запланировать работу, а отдохнуть можно и между делом.
Проблема тут вот в чем: если мы заранее не зарезервировали время на отдых, то полноценного отдыха у нас может не получиться вообще.
, по закону Паркинсона, работа стремится занять все отпущенное на нее время. Если мы не очертили ее границы, она может запросто «отобрать» у нас и перерывы, и часы досуга, и даже обед с ужином.
, незапланированный отдых мы обычно воспринимаем как «нелегальный». Мы не можем полноценно расслабиться и продолжаем думать о текущей работе, испытывая напряжение и стресс.
Лучшее решение — это жестко зафиксировать блоки отдыха в своем распорядке дня. Например:
Не забывайте и о коротких перерывах. Желательно делать 5–10 минутную паузу через каждые полчаса или час. Такие перерывы обычно не заносят в списки дел: они подразумеваются по умолчанию.
4. Отделите работу от отдыха
Люди часто воспринимают периоды отдыха как «резервное время» для выполнения срочных или недоделанных задач.
❌ Не написал отчет до обеда? Ничего, напишу во время обеденного перерыва. Не доделал проект на работе? Доделаю на выходных или вечером, когда приду домой
При таком отношении возникает сразу несколько проблем:
Чтобы избежать перечисленных проблем, к отдыху следует относиться как к «священной корове», на которую никто не имеет права покушаться, включая нас самих. Воспринимайте периоды работы и отдыха как два разных времени, которые никогда и ни при каких обстоятельствах не пересекаются друг с другом:
Чтобы мы могли полноценно восстановиться, часы отдыха должны стать для нас надежным укрытием от любых стрессов и проблем.
5. Используйте все виды отдыха
Еще одно сомнительное утверждение звучит так:
❌ А зачем мне отпуск? Ведь у меня же есть выходные!
Как вариант: а зачем мне устраивать себе выходные, если я и так отдыхаю каждый вечер?
Людям кажется, что усталость — это вроде снижения уровня заряда в батарейке. Мол, достаточно зарядить батарейку любым доступным способом и они снова будут в порядке.
На самом деле, усталость — это не просто «севшая батарейка», а очень сложное явление, у которого есть множество уровней и разновидностей. За обиходным словом «усталость» может скрываться что угодно: от простого мышечного утомления до профессионального выгорания.
Разные виды отдыха как раз и нужны нам для того, чтобы «снимать» разные уровни усталости. Например, короткие перерывы восстанавливают наш уровень нейромедиаторов, отпуск избавляет нас от «фонового стресса», выходные служат для профилактики хронической усталости
Когда мы игнорируем вид отдыха, мы рискуем не заметить один из уровней усталости, подорвать свое здоровье и «заработать» переутомление.
6. Меняйте виды деятельности
О том, что лучший отдых — это смена деятельности, знают все. Однако на «сайтах по саморазвитию» иногда можно встретить довольно странные пассажи о «правильном» и «неправильном» отдыхе. Например:
Но представим, что посетитель этого сайта всю неделю отработал на стройке или отстоял за прилавком. И тут ему советуют: а ты, дружок, кататься на велосипеде и активно отдыхать. Отлежаться он хочет… Ишь чего удумал!
Все это, разумеется, полная чушь: нет и не может быть «универсальных и единственно правильных» способов отдыха. Предпочтительный вариант отдыха полностью зависит от выполняемой работы и, как правило, является полной ее противоположностью. Ниже приведены примеры удачных и неудачных решений:
Здесь все просто: то, что напрягалось, должно расслабиться, а то, что было расслабленно, должно немного поработать. Это правило актуально как для микроуровня (перерывы, часы досуга), так и для макроуровня (выходные, отпуск).
7. Меняйте контекст
Контекст — это условия и обстоятельства, в которых выполняется задача. Например, если мы пишем отчет по работе, контекстом для этой задачи будет офис, компьютер, программа Word и сидящие рядом коллеги.
В контексты обычно используются для планирования задач (подробнее об этом читайте здесь). Но в нашем случае более интересна другая их особенность, а именно: способность настраивать мозг на определенный вид деятельности.
Контексты, с которыми мы имеем дело в повседневной жизни, вызывают у нас четкие ассоциации с конкретными занятиями. Например:
Проблема в том, что когда мы находимся в контексте работы, то не можем полностью расслабиться. Наш мозг уже привык, что в этих условиях ему приходится заниматься определенными задачами и автоматически настраивается на их выполнение. Даже если мы в такие моменты ничего не делаем, мы все равно напряжены и находимся в состоянии «боевой готовности».
Чтобы полноценно восстановиться, постарайтесь на время отдыха максимально сменить обстановку. Она не должна ассоциироваться с работой и «напрягом». Например, если вы трудитесь в офисе, выйдете на улицу или посетите ближайшее кафе. Если же у вас нет возможности покинуть рабочее место, то посмотрите на несколько секунд в окно или хотя бы сверните ту программу, в которой вы обычно работаете.
И еще несколько советов
Напоследок еще несколько рекомендаций по организации и планированию отдыха.
1. Отдыхайте, не дожидаясь усталости. Это правило было выведено еще Фредериком Тейлором, основоположником научной организации труда. Во время своих экспериментов он установил, что «превентивный» отдых позволяет человеку гораздо дольше сохранять работоспособность.
2. Старайтесь придерживаться постоянного ритма работы и отдыха. Организм привыкает к этому ритму и начинает быстрее переключаться из одного режима в другой.
3. Попробуйте технику Pomodoro. Одно из ее достоинств — это оптимальное чередование отдыха и работы:
4. Во время отдыха «отключайтесь» от любой информации по работе. Не заглядывайте в корпоративный чат, не проверяйте корпоративную почту, не обсуждайте рабочие задачи. В противном случае вы не сможете полностью сменить контекст (см. принцип № 7) и нормально отдохнуть.
5. Коллекционируйте идеи для досуга. Собирайте в отдельный список книги, которые вы хотите прочитать, мероприятия, которые вы хотите посетить Этот список желаний сделает ваш отдых более приятным и насыщенным.
6. Соблюдайте информационную диету. На время отдыха старайтесь максимально отгородиться от любой информации, вызывающей стресс (например, политических новостей).
7. Во время перерывов избегайте сильных эмоций. Наши мысли начинают невольно возвращаться к этим переживаниям, и мы отвлекаемся от выполняемых задач.
8. Определите свой критический уровень нагрузки. Это тот объем ежедневной работы, после которого организм не успевает полностью восстановиться за ночь (усталость становится хронической). Максимальный уровень нагрузки зависит от нашего возраста, здоровья и выполняемых задач. Чтобы узнать его, понаблюдайте за своим самочувствием в особо напряженные дни.
9. Смена одной работы на другую — это допустимый, но отнюдь не самый лучший способ восстановления. Даже если мы переключились на принципиально другой вид деятельности, мы все равно в степени продолжаем испытывать напряжение и стресс.
На этом все. Удачной вам работы и приятного отдыха!