Как поднять ногу в мостике
Ягодичный мостик: 11 эффективных вариантов
На втором месте по популярности среди целей женщин в спортзале — накачать упругую попу.
Вы не представляете, как часто мы получаем вопросы в стиле: «какие упражнения на ягодицы, кроме выпадов и приседаний, можно выполнять»?
Кость Широкая отвечает: упражнений на тренировок ягодиц существует много, но важно понимать, что часто они дублируют друг друга и толка особо от их выполнения не будет.
Но вот ягодичный мостик (подъем попы лежа) совсем другое дело.
Что это?
Ягодичный мост (тазовый подъем) — упражнение, созданное для тренировки передней и задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Также это упражнение помогает растянуть мышцы ног и даже предотвратить или, как минимум, облегчить боли в пояснице при менструации, т.к. улучшает кровоток в тазовой области.
Какие мышцы работают?
Что тренирует упражнение:
Основные работающие мышцы: ягодичная (средняя/большая/малая),
дополнительные: мышцы кора, задняя/передняя поверхности бедер, мышцы разгибатели позвоночника, икроножные.
Польза
возможность нагрузить ягодицы без нагрузки на нижнюю часть спины (в отличие от приседаний),
ягодичный мост имеет простую технику, поэтому обычно даже у начинающих не возникает сложностей,
дополнительно укрепляются мышцы пресса,
а также растягиваются задняя поверхность бедра,
вариативность: вы можете выполнять упражнение с собственным или свободным весом даже дома, а также в тренажере,
улучшение тонуса (благодаря циркуляции крови) органов малого таза и повышении либидо.
Техника выполнения для женщин
Ягодичный мостик (мост, подъем таза лежа на спине) – упражнение, в котором очень сложно что-то сделать не так, т.к. оно выполняется естественным образом и анатомически комфортно.
В пошаговом варианте тазовые подъемы представляют собой:
Мы настоятельно советуем вам выполнять упражнение на коврике для йоги, туристической пенке или хотя бы пледе!
Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, пятки уприте жестко в пол. Руки лежат вдоль корпуса или на животе.
На вдохе напряжением ягодиц поднимите бедра, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен. В кульминационной точке движения задержитесь на 1-2 счета, еще сильнее напрягите ягодицы и на выдохе опуститесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз.
Обратите внимание на положение позвоночника, вы не должны прогибаться в грудном и поясничном отделе. Также вы должны научиться полному поднятия таза в пиковом сокращении — до образования прямой линии с туловищем. Если вы не можете это сделать, т.е. в тазу сохраняется небольшой угол, вес для вас слишком большой:
Варианты выполнения
Классические без отягощений
Техника не отличается от описанной выше.
С лентой резинкой
Самый простой и доступный вариант утяжеления. О выполнении данной вариации ягодичного моста мы писали в статье Накачать ягодицы дома реально: какие упражнения и инвентарь доступны вам в домашних условиях?
С прожимом, сведением коленей
Такое усложнение действий позволит еще сильнее нагрузить ягодицы.
Как правильно делать: после того, как вы в высшей точке поднятия таза напрягаете ягодицы, нужно максимально возможное для вас количество раз свести и развести колени, как в тренажере сведение-разведение. Поверьте, ягодицы будут просто гореть от пампинга!
На одной опорной ногой
Ягодичный мостик на одной ноге позволяет лучше проработать каждую ногу отдельно.
Первый вариант. Исходное положение: лежа на спине, одна нога согнутая, голень второй лежит на колене первой. На выдохе поднимаем таз, не забывая про прямую, напряженную спину, задерживаемся на 2-3 счета и вдыхая, возвращаемся в исходное положение.
Второй вариант. Опять же, начальное положение — лежа на спине, одна нога согнутая на полу, вторая прямая вытянута вверх. Техника та же:
На фитболе
Фитбол (как и другая нестабильная опора) — хорошее усложнение ягодичного мостика. Так вам придется дополнительно концентрироваться на равновесии и в работу включатся стабилизирующие мышцы.
Первый способ. Плечи и лопатки находятся на фитболе, ноги на ширине плеч, стопы прижаты к полу. На усилии делаем выдох и поднимаем таз, задержавшись на пару секунд в высшей точке. Медленно возвращаемся в исходное положение.
В данном варианте мяч выступает в роли скамьи. Поверьте, удерживаться на такой опоре сложно, но благодаря этому в работу включаются стабилизирующие мышцы.
Второй способ. Ноги ставим на фитбол, таз поднимаем до образования ровной линии с туловищем. Следите за равновесием! Медленно, откатывая мяч назад, возвращаемся в начальную позицию.
С весом
С гантелей
Самый очевидный и достаточно удобный вариант утяжеления. В данном варианте нам нравится то, что вы можете самостоятельно закинуть на себя утяжелитель без особых сложностей. Штангу, к примеру, положить на себя самостоятельно значительно сложнее!
Техника не отличается оригинальностью: ложимся на коврик, сгибаем ноги в коленях. Берем в руки гантель и кладем на бедра, придерживая руками.
Поднимаем таз и остаемся в этом положении на 2-4 счета, в максимальном напряжении. После этого опускаемся, не касаясь ягодицами пола! Все время выполнения придерживайте утяжелитель руками, чтобы ось нагрузки не смещалась с ягодиц.
Так же вы можете выполнять подъем гири на попе!
С блином
Техника выполнения подъем таза с блином такая же как и с гантелями. Вы можете усложнить его, выполняя от скамьи — это позволяет добиться большей амплитуды!
Полезное обучающее видео:
Со скамьи
Существует 2 способа размещения на скамейке: вы ложитесь либо верхней либо нижней частью тела на возвышение — главное, чтобы было комфортно и безопасно:
Что важно учитывать:
Важно также учитывать: такой вариант подъема таза с упором на скамью возможен без травм только для гибких людей — если у вас с этим проблемы, лучше воздержаться!
В идеале, нужная высота скамьи — 40 см. Однако вы должны поэкспериментировать с разными скамьями, чтобы определить именно «под себя» индивидуальную, комфортную высоту, которая поможет выполнять упражнение с максимальным включением ягодичных мышц.
Упор на скамью должен приходиться на нижний край лопаток — так, чтобы при подъеме вы легко ложились на нее плечами.
Во время подъема штанги нельзя помогать себе локтями или упираться шеей в опору: это чревато пережимом мышц и сосудов.
Если в вашем зале одна скамья, но вам она не подходит, вы можете подложить под попу сложенный в несколько раз коврик. Если же вам наоборот и так уже высоко, то возьмите банальную степ-платформу.
Если хочется еще сильнее усложнить технику выполнения упражнения на скамье, используйте два возвышения одинаковой высоты. Так вы увеличите диапазон движения бедер для выполнения мостика, взгляните на фото:
Также вы можете добавить сведение коленей в пиковой точке или поднять одну ногу вверх для большей проработки каждой из ягодиц. Также вы можете согнуть одну ногу в колене и выполнять подъем таза сначала на одной ноге, потом на другой. Разумеется, эти варианты для опытных тренирующихся!
В тренажере на сгибание ног
Подъемы таза из положения лежа в тренажере — это усложненный вариант ягодичного мостика, который выполняется на тренажере для сгибания ног лежа. Не спешите пугаться, данный вариант имеет большой плюс: вы легко можете менять рабочий вес и при этом не бояться травмы, т.к. он закреплен.
Также у вас будет задана траектория движения, так что будет легче выполнять упражнение.
Ложитесь лопатками на край скамьи тренажера. Ноги расставьте на ширине плеч, стопы прижмите к полу. Валик находится на линии тазобедренной кости.
Руки на валике, а таз навесу.
Усилием ягодиц на выдохе поднимите таз до параллели корпуса. Задержитесь на 2 секунды в верхней точке и плотно сожмите ягодицы. Прочувствуйте напряжение в мышцах.
Опустите медленно и подконтрольно таз, следите, чтобы напряжение с мышц не уходило! Не бухайтесь как подкошенная ива и не садитесь в нижней точке упражнения на пол! Повторите нужное количество раз.
С грифом и со штангой
Подъем ног и таза со штангой лежа самый неудобный вариант выполнения, на наш взгляд. Потому что приходится самостоятельно выдерживать вес штанги при отсутствии заданной амплитуды — возможность травмы высока.
На что нужно обращать внимание:
Правильное положение грифа одно: на сгибе ног и корпуса.
Выполняя движение, следите за тем, чтобы штанга не каталась по телу вперед или назад.
Категорически нельзя класть штангу на живот.
Техника выполнения со штангой такая же как и без штанги.
Существует 2 типа грифов: олимпийский длинный весом 20 кг и изогнутый укороченный от 10 кг. Мы рекомендуем вам использовать второй тип. Но какой бы вы не выбрали, помните, что если вам неудобно, больно или дискомфортно, вы можете подложить под него валик или полотенце.
Часто спрашивают, как поднять на себя штангу? В идеале, самый безопасный и удобный вариант — это если кто-то положить ее на вас, но если верного друга рядом нет:
«Закатите» штангу по вытянутым ногам, если высота блинов позволяет это сделать (классические — от 10 кг., кроссфиттерские — от 5 кг.),
расположите штангу с маленьким весом на бедрах, сидя на лавке и спуститесь со скамьи,
подложите штангу блины или степ платформы с двух сторон — это создаст дополнительное пространство между грифом и полом,
поборите стеснение и попросите самого красивого парня в зале вам помочь!
Удобнее всего выполнять ягодичный мост со штангой на скамье:
В тренажере Смита
Ставим рядом с тренажером скамью и ложимся на нее так, чтобы точка опоры приходилась на лопатки, а гриф приходился на линию тазобедренной кости. Мы рекомендуем вам держаться руками за скамью — так будет легче совершать усилие при поднятии вес.
Исходное положение: ноги согнуты и стоят на ширине плеч, носки развернуты, таз навесу. Напряжением ягодичных мышц поднимаем бедра до прямой линии с туловищем. В финальной точке задерживаемся на несколько секунд, прожав мышцы, затем медленно опускаемся, не расслабляясь.
Подъем таза в Смите — это идеальный вариант для тех, кто только начал заниматься спортом и тех, у кого плохо с равновесием.
Какой вариант ягодичного мостика лучше? На самом деле, каждый из них по своему хорош и эффективен: критерии выбора это ваш комфорт, личные предпочтения и наличие инвентаря.
Чем заменить?
Конечно, нет! И причина очевидна: в данных упражнениях разная нагрузка.
В мостике она направлена на мышцы разгибатели приходится в момент укорочения больших ягодичных мышц. В приседаниях и становых тягах большая ягодичная мышца испытывает максимальное напряжение в удлинённом состоянии.
Поэтому вы можете делать мостик со 100 кг. на штанге, но при этом приседать и тянуть 20 кг. Мы рекомендуем делать ягодичный мостик 1 раз в неделю, со средним рабочим весом, до 10 повторений за каждый подход.
Отзывы
На основе отзывов посетительниц зала мы составили основные и самые важные плюсы данного упражнения:
Марина: у меня очень большие проблемы с коленями и это практически единственное упражнение, которое врач и тренер разрешаем мне делать для поднятия ягодичек!
Кость Широкая: да, нагрузка на коленный сустав в ягодичном мостике не осевая и минимальная. Так что если у вас болят колени при приседе, то не беспокойтесь, в этом упражнении даже с отягощением боли не будет. Тоже самое относится и к проблемам со спиной. Нет осевой нагрузки на позвоночник, значит, подъем таза можно выполнять при протрузиях, грыжах и других проблемах со спиной (но после консультации врача).
Ольга: выполняю ягодичный мост уже пару месяцев, исключила приседания и знаете, варикоз перестал так сильно беспокоить как раньше.
Кость Широкая: опять же повторимся, что выполнении данного упражнения нет осевой и ударной нагрузки (как при беге или прыжках) и не создается большого напряжения в ногах (как при приседаниях с отягощением или других движениях, выполняемых стоя). Так что варикоз тут не помеха!
Полезное видео
Все вариации и техники данного упражнения в одном обучающем видео:
Ошибки
не отрывайте стопы от пола,
не старайтесь поставить ноги слишком близко или далеко от туловища, старайтесь найти «свое» положение, в котором вам максимально комфортно,
поднимайте корпус до прямой линии с туловищем, не стремитесь подкинуть его выше этой линии — не допускайте переразгибания,
в верхней точке движения задержитесь на 1-2 счета и напрягите мышцы,
не расслабляйтесь и не отдыхайте в нижней точке: вы вся должна быть натянута как струна. Попа, пресс, передняя и задняя поверхность бедра — все должно быть в сильном напряжении,
не упирайтесь шеей в опору, шея должна быть расслаблена. Многие так трудятся, что как будто этим упражнением хотят накачать шею. Выполняйте упражнение напряжением попы и спины, а шее дайте покоя, не пережимайте нервные окончания,
толкайте таз пятками.
Обязательно помните, что это упражнение особенно эффективно в совокупности с базовыми приседаниями со штангой, выпадами, румынской тягой и т.д. Само по себе особого эффекта оно не принесет!
В здоровом теле здоровый мостик: как научиться делать упражнение
Да, многие танцоры и гимнасты умеют делать мостик. Но ведь и в обычной жизни многие хотят уметь делать данный прием. Можно ли научиться делать его дома? Что важно знать? Давайте рассмотрим подробнее.
Содержание:
Польза упражнения
Вот такие вот плюсы есть у данного упражнения, и они все довольно существенны.
Растяжка и разогрев мышц
Итак, прежде чем приступать непосредственно к самому мостику, необходимо разогреть мышцы и размяться. Основными мышцами, которые принимают участие в процессе являются спинные, позвоночный отдел. Именно их желательно размять, прежде чем приступать к выполнению упражнения.
Техника выполнения
Подготовительные упражнения
Есть несколько упражнений для новичков, которые помогут лучше подготовить тело к мостику:
Ягодичный мостик
Давайте рассмотрим этот тип упражнения. Он помогает накачать ягодичные мышцы. При этом, бедра особо не перекачаны. В этом упражнении задействованы четыре группы мышц: ягодичные, мышцы бедер, мышцы кора, икроножные. Как же выполнить это прием? Довольно легко.
Очень важно, чтобы движение происходило только в тазобедренном суставе. Таз желательно не поднимать выше десяти сантиметров.
Плюсы ягодичного мостика:
Помимо стандартного варианта можно использовать подъемы с весом(блины или штанга), выполнять упражнение на лавке, или с поднятой ногой. Отличие от других упражнений в том, что тут нужна большая сила, которая в будущем поможет в других дисциплинах.
Это упражнение не зря считают идеальным вариантом для прокачивания ягодиц, ведь тут они задействованы в качестве основной мышцы, а не вспомогательной. Для того, чтобы извлечь максимальную выгоду и получить действительно накачанные ягодичные мышцы, необходимо выполнять его часто в комплексе с другими.
Воркаут мостик (все варианты упражнения)
Содержание
Воркаут мостик [ править | править код ]
Люди так много времени проводят сгорбившись (например, перед монитором компьютера), что мы уже привыкли ходить по улице, ссутулив плечи и глядя себе под ноги. Добавьте сюда то, что все настолько озабочены своим внешним видом в зеркале, что не считают нужным тренировать мышцы, которые не видны. Мостик — это бесценный и часто упускаемый из виду компонент тренировки всего тела. Мостик невероятно хорошо развивает вашу силу, равновесие и гибкость.
Данные вариации стойки «мостик» в воркауте задействуют мышцы задней стороны тела (ягодицы, ноги, плечи, верхняя часть спины и поясница), одновременно растягивая мышцы передней стороны тела (грудь, пресс, мышцы-сгибатели бедер). Они создают уникальные условия тренировки в зависимости от телосложения тренирующегося. Для тела с хорошо развитой мускулатурой недостаток гибкости может послужить серьезным препятствием. И наоборот, гибким людям более сложным моментом покажется именно силовой элемент.
Это часто заканчивается одним вопросом: что «лучше» — выполнять мостик на повторения или как изометрическую стойку? Дело в том, что полезно делать и то и другое. Работа с подходами и повторениями заставляет мышцы постоянно сокращаться и, скорее всего, приведет к росту мышц. В то же время статические стойки позволяют телу медленно растягиваться, что лучше развивает подвижность. Тренируясь двумя способами, вы точно не ошибетесь.
Кроме того, есть разные виды мостиков в воркауте, которые требуют разное количество точек опоры под вами. Выполняя односторонний, или асимметричный, мостик, обязательно тренируйтесь равномерно на обе стороны.
Мостик на бедра [ править | править код ]
Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив руки и ноги ровно на пол. Напрягайте ягодицы и, упираясь ногами в пол, поднимите бедра как можно выше вверх. При выполнении данного упражнения в качестве стойки будет полезно свести лопатки и схватиться ладонями в замок для лучшего рычага так, чтобы ваши бицепсы находились под широчайшими мышцами спины. Если вы работаете на повторения, поместите руки вдоль тела по бокам.
Мостик «стол» [ править | править код ]
Сядьте на пол, согнув ноги и поставив их на пол перед собой, затем положите ладони на бедра. В данном положении напрягите ягодицы и, упираясь пятками в пол, поднимите бедра на уровень плеч. Запрокиньте голову назад и вытолкните грудь вперед, чтобы облегчить работу плеч и шеи. Чтобы еще упростить работу груди и плеч, вытяните пальцы в сторону от ног. Не бойтесь также пробовать разные положения рук.
Прямой мостик [ править | править код ]
Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой и упершись ладонями в пол прямо за бедрами. В данном положении поднимите корпус вверх и вытянитесь, работая мышцами задней поверхности бедер, ягодиц, поясницы и других мышц задней цепи. Запрокиньте голову, подайте грудь вперед и попробуйте посмотреть назад. Вы выйдете в положение перевернутой планки. Попробуйте работать с разными положениями рук.
Мостик с упором в плечи [ править | править код ]
Лягте на спину, положив руки вдоль тела и вытянув ноги. Не сгибая ног в коленях, упритесь пятками в пол и сделайте упор на плечи. При необходимости отталкиваясь от пола руками, приподнимитесь в дугу от ног до плеч.
Наконец, вы можете попробовать выполнять данное упражнение, поднимая руки от земли, но не спешите. Данная вариация мостика в воркауте сложнее, чем может показаться на первый взгляд.
Мостик «свеча» [ править | править код ]
Мостик «свеча» — это вариация мостика в воркауте на бедра для одной ноги. Соответственно, требуется вдвое больше силы для его выполнения, а также появляется элемент равновесия. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, поставив ноги на пол и положив руки вдоль тела. Поднимите выпрямленную левую ногу над бедрами и поднимайте тело вверх, опираясь на противоположную ногу. Новички могут начинать в положении мостика на бедра, а затем, научившись удерживать равновесие в данном положении, постепенно убирать ногу.
Мостик «свеча» с выпрямленным корпусом [ править | править код ]
Мостик «свеча» с выпрямленным корпусом — это по сути версия прямого мостика на одну ногу. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и заведя руки за бедра. Поднимите одну ногу вверх, затем, опираясь на другую ногу, поднимите бедра так, чтобы они вышли на один уровень с плечами и икрами. Запрокиньте голову, подавая грудь вперед, и переведите взгляд назад. Вы также можете выйти в данное положение из классического мостика, подняв одну ногу. Как в случае с другими вариациями мостика в воркауте, при устранении одной из точек опоры усиливается акцент на силу и устойчивость.
Мостик с упором на голову [ править | править код ]
Лягте на спину, согнув ноги в коленях, упритесь ступнями в пол и положите руки вдоль тела ладонями вниз. Вытолкните тело вверх и перекатитесь в положение с упором на голову. Используйте руки, если вам это будет необходимо, но старайтесь в первую очередь задействовать ноги, ягодицы и спину. Хотя значительная часть веса будет приходиться на голову, данное упражнение также существенно укрепляет мышцы шеи. Как только вы привыкнете выполнять мостик с опорой на голову при помощи рук, начинайте постепенно убирать руки, чтобы усложнить себе задачу. Не забывайте подавать грудь вперед и выгибать спину дугой.
Мостик с упором на предплечья [ править | править код ]
В положении мостика с опорой на голову опустите к полу предплечья и локти и заведите руки за голову. Можете схватиться руками в замок либо положить их ровно на пол — как вам будет удобнее. Как только упретесь предплечьями в пол, подайте грудь вперед, вынеся плечи прямо над локтями. Из данного положения поднимите голову от пола (если сможете) и продолжайте подавать грудь вперед, чтобы сильнее растянуть мышцы верхней части тела и плеч.
Классический мостик [ править | править код ]
Лягте на спину, согнув ноги в коленях, поставьте ступни ровно на пол и упритесь ладонями в пол как можно ближе к голове. Упираясь ладонями и ступнями в пол, выгните спину так, чтобы выкатить грудь вперед и поднять бедра. Старайтесь максимально закрепостить локти в верхней фазе упражнения (хотя для начала достаточно будет выгибаться не полностью).
Старайтесь, чтобы изгиб спины был равномерным и не слишком выдавался в районе поясницы. Если у вас недостаточно гибкая спина, что бывает довольно часто, вам придется это учитывать. Чем вы гибче, тем ближе друг к другу вы сможете ставить руки и ступни.
Классический мостик с поднятой вверх ногой [ править | править код ]
Если убрать одну из точек опоры, то потребуется больше силы и работы мышц брюшного пресса для выполнения классического мостика. Выйти в положение мостика с поднятой вверх ногой можно двумя способами. Более щадящий метод — принять положение для классического мостика, затем аккуратно поднять одну ногу, и перед тем, как сменить ноги, поставить стопу этой ноги на пол. Более сложный метод — сначала поднять одну ногу, затем выйти в мостик, опираясь на противоположную ногу.
Классический мостик с упором на одну руку [ править | править код ]
Как и с вариацией мостика с опорой на одну ногу, есть два способа выйти в мостик с опорой на одну руку. Опять же, проще поначалу встать в классический мостик, затем аккуратно поднять одну руку, ставя эту руку назад на пол, прежде чем поднять другую. Более продвинутый метод — сразу выйти в стойку мостик с опорой на одну руку, что значительно труднее сделать. Чтобы немного усилить рычаг, вы можете начинать упражнение с широкой постановки ног, когда будете пробовать выполнить данное упражнение в первый раз. Увеличивая расстояние между точками опоры, вы принимаете более устойчивое положение.
Мостик «геккон» [ править | править код ]
Вариация мостика с опорой только на одну руку и одну ногу в воркауте называется мостик «геккон». Данная вариация требует невероятного чувства равновесия и устойчивости, а также хорошей силы задней цепи мышц. Мы советуем осваивать это упражнение постепенно. Некоторым будет проще сначала поднять одну руку, затем поднять ногу на противоположной стороне тела. Другим удобнее сначала поднимать ногу.
Хотя мостик «геккон» обычно выполняется разноименным руками и ногами, вы можете попробовать поднимать руку и ногу с одной стороны тела. Со временем вы сможете научиться одновременно поднимать разноименные ноги и руки и долго удерживать их на весу. Наконец, вы сможете выходить в мостик «геккон» из исходного положения, одновременно поднимая разноименные руки и ноги. Попробуйте поработать с разными постановками рук и ног, чтобы понять, что лучше всего вам подходит.
Вращения в стойке «мостик» [ править | править код ]
Исходное положение — сидя на полу, руки по бокам, ноги согнуты в коленях, а ступни стоят на полу ровно перед корпусом. Разверните руки запястьями в сторону от тела, оттолкнитесь от пола ягодицами и поднимите руку вверх. Медленно начните поворачивать ваше тело к противоположной руке, пока она не окажется на полу, а вы не выйдете в положение классического мостика. Хотя, вероятно, вам придется согнуть руки в локтях, чтобы полностью развернуть тело, старайтесь не сгибать руки вообще. Когда вы примете стойку «мостик», можете вернуться в исходное положение или поднять вторую руку и повернуть корпус в противоположную сторону.
Выход в мостик с опорой на стену [ править | править код ]
Встаньте спиной к стене на расстоянии метра. Положите руки на поясницу, откиньте голову и посмотрите назад, когда начнете сгибать свой корпус как можно ниже. Как только вы увидите перед собой стену, протяните руки вперед над головой, упираясь ими в стену, чтобы удерживать свое тело, перебирая руками по стене, доберитесь до земли в стойку мостик. Задержитесь ненадолго, затем, перебирая рукой по стене, поднимитесь вверх. Поднимаясь, старайтесь отталкиваться от стены мышцами корпуса и ног — не напрягайте излишне руки. Хотя поначалу вам будет проще опираться на подушечки пальцев ног, старайтесь выполнять упражнение, стоя ступнями ровно на полу.
Выход в мостик из положения стоя [ править | править код ]
Выход в мостик из положения стоя — это, по сути, то же самое, что и выход в мостик с опорой на стену, только без стены. Встаньте во весь рост, выведите бедра вперед и согнитесь как можно сильнее назад. Как только вы увидите пол перед собой, протяните руки вперед и упритесь ими в пол. Будьте готовы к тому, что вам придется с силой упираться в пол, когда ваши руки его коснутся. Старайтесь, чтобы у вас это получилось, иначе вы рискуете удариться головой.
В положении классической стойки мостик оттолкнитесь руками от пола и вытолкните бедра вперед и в стороны, чтобы перенести вес вашего тела полностью на ноги. Поначалу может быть полезно поднимать одну руку, а затем другую и/или вставать на подушечки стоп, чтобы усилить рычаг, хотя конечной целью должен быть выход в стойку с пяток.
Подъем разгибом [ править | править код ]
Мир плиометрических упражнений в воркауте не ограничивается классическими силовыми упражнениями. И хотя подъем разгибом, строго говоря, не является упражнением на сгибание тела, он все же считается своего рода взрывной вариацией мостика. Это фантастическое упражнение на координацию всего тела и плиометрическую силу и, кроме того, выглядит захватывающе.
Начните выполнять данное упражнение в положении лежа на спине, положив ладони на пол возле головы, по правую и левую стороны от тела. Подтяните бедра к плечам, затем вытолкните ноги вверх и вперед, одновременно отталкиваясь от пола руками. Взрывным движением выпрямите ноги и приземлитесь ступнями на пол в положение стоя. Здесь очень большую роль играет слаженность и точность движений.