Как поднять уровень мелатонина в организме
Способы естественного увеличения мелатонина
Мелатонин – это гормон, является сильнейшим антиоксидантом. Его уровни в крови влияют на качество и продолжительность жизни человека. При наличии различных заболеваний и с возрастом его содержание в крови уменьшается. Из этой статьи вы узнаете, о десяти естественных способах увеличения мелатонина.
Вы, наверное, знаете, что
1) содержание мелатонина повышается ночью во время сна и уменьшается днем.
Более подробно прочитать об этом вы можете в статье.
2) мелатонин можно использовать для улучшения сна. Но не спешите покупать мелатонин! Прочитайте сначала статью.
Новая информация о мелатонине.
Ученые из Университета Колорадо исследовали циркадные ритмы у здоровых жителей.
Результаты их удивили.
Оказалось, что уровни мелатонина повышались в крови людей не только в ночное время!
Они повышались и через 2 часа после пробуждения, вызывая значительную дневную сонливость!
После углубления исследований ученые пришли к выводу, что этот циркадный дисбаланс (называемый хроноразрушением) был результатом чрезмерного воздействия искусственного света ночью.
Исследование показало, что после всего лишь одной недели кемпинга без искусственного света (на природе), хроноразведка и уровень мелатонина нормализовались на 100%.
Всего лишь после одного выходного дня кемпинга без искусственного света, циркадные ритмы нормализовались на 69%.
Исследования показали, что такие циркадные дисбалансы связаны с множеством проблем со здоровьем, в том числе со здоровьем костей и сердца, целостностью микробиома, здоровьем предстательной железы, а также общим долголетием.
Лучшие 10 естественных способов увеличить и сбалансировать уровни мелатонина.
1. Исключите искусственный свет ночью.
Окружающий свет или искусственный свет ночью блокируют производство мелатонина, необходимого для сна.
Начните снижать воздействие синего и искусственного света, начиная со времени заката солнца или за 2-3 часа до сна.
Удостоверьтесь, что не горит свет ночью во время сна.
При необходимости используйте затемненные шторы или маски для глаз, чтобы заблокировать свет.
Изменение циркадных ритмов мелатонина может происходить не только в кемпинге, но и в вашем собственном доме, если создать для этого условия.
Сложно? Да, но для здоровья полезно.
Проведите эксперимент над собой.
В выходные не включайте дома никаких огней, отключите Wi-Fi и сотовый телефон.
Ужинайте при свечах, спать ложитесь при свечах.
2. О светодиодных огнях в ночное время.
Солнце выделяет около 25% синего света, в то время как светодиодные лампочки, экраны компьютеров, сотовые телефоны и телевизоры дают синие световые уровни около 35%.
Исследования показывают, что именно синий свет блокирует уровень мелатонина утром в первую очередь, что обычно помогает нам проснуться и начать свой день.
Блокировка мелатонина ночью, просмотр телевизора или проверка электронной почты на вашем телефоне, поставит под угрозу полное производство мелатонина во время сна.
Реальная работа мелатонина заключается в том, чтобы восстановить и омолодить вас в течение нескольких коротких ночных часов.
Человеку может потребоваться небольшое количество мелатонина, чтобы погрузить его в сон и держать его какое-то время в спящем состоянии.
Но препятствие полному производству мелатонина, возможно, приведет к вредным последствиям для здоровья на долгие годы.
Но об этом читайте в следующей статье.
3. Загорайте на солнце, но в меру.
Для того чтобы мы производили оптимальное количество мелатонина, нам требуется оптимальное количество дневного или солнечного света.
Исследования показывают, что воздействие яркого дневного света может значительно увеличить производство мелатонина ночью.
Это имеет смысл, поскольку мелатонин – это особый гормон, который соединяет нас с циклами света/ темноты.
4. Ешьте продукты, содержащие мелатонин.
Каждое растение на планете несет определенное количество мелатонина. Они чтобы выжить, должны регулировать светлые (дневные) и темные (ночные) циклы.
Один из способов естественного повышения уровня мелатонина заключается в том, чтобы есть больше продуктов, богатых мелатонином.
Исследования показывают, что в вишнях содержится значительное количество мелатонина, и они связаны с более глубоким и качественным сном.
Некоторые из продуктов имеют высокий уровень мелатонина. Это ягоды годжи, терпкие вишни, грецкие орехи, миндаль, ананас, помидоры, бананы, апельсины и многие другие.
5. Примите горячую ванну перед сном.
Исследования показывают, что прием горячей ванны перед сном оказывает расслабляющее действие на организм и, как следствие, повышающий эффект на уровни мелатонина.
Возможно, это связано с расслабляющим действием на уровни кортизола от горячей ванны. По мере снижения кортизола уровни мелатонина повысятся.
6. Отсутствие ЭМП или Wi-Fi ночью.
Электромагнитные поля (ЭМП) генерируются почти всеми электрическими устройствами.
Как правило, уровни ЭМП опасны только тогда, когда вы подвергаетесь их воздействию в течение длительных периодов времени.
Существует мало исследований по радиации Wi-Fi и сотовой связи на уровни мелатонина, но проведенные исследования показывают, что снижение воздействия ЭМП, особенно во время сна, могут обеспечить защиту.
Избегайте спать с мобильным телефоном под подушкой, рядом с подушкой или рядом с кроватью.
Сделайте все возможное, чтобы отключать на ночь Wi-Fi, отключать ваши сотовые телефоны и компьютеры и дать вашей шишковидной железе каждый шанс, чтобы получить оптимальные уровни мелатонина.
7. Регулируйте потребление кофеина.
Большинство людей выяснили, что если они выпивают чашку кофе слишком поздно днем или вечером, то им трудно заснуть.
В то время как кофейные бобы содержат мелатонин, большая часть их полезных эффектов нейтрализуется кофеином.
Кофеин является стимулятором и связан с уменьшением уровня мелатонина.
Наличие небольшого количества кофеина утром может помочь уменьшить производство мелатонина, но употребление чрезмерного количества кофе или напитков с кофеином в течение дня может уменьшить производство мелатонина с течением времени.
К сожалению, большинство людей, которые пьют кофе, нуждаются во все большем количестве, чтобы испытать преимущества ясности ума, энергии и регулирования кишечника.
Если вы собираетесь выпить кофе утром, постарайтесь ограничить количество кофеина, которое вы потребляете, чтобы не зависеть от того, что вам его требуется все больше и больше.
Со временем увеличение потребления кофе может снизить ваше естественное производство мелатонина.
8. Найдите время, чтобы медитировать или молиться.
Исследования показывают, что люди, которые медитируют, производят больше мелатонина, чем люди, которые этого не делают.
Мелатонин, по-видимому, требует устоявшегося ума и тела, чтобы он производился в ранние вечерние часы.
Это имеет смысл, потому что методы релаксации, такие как молитва и медитация, помогают снизить кортизол и снять стресс с тела.
Когда тело де-стресс, происходит много хороших вещей, в том числе увеличение производства мелатонина.
9. Пейте горячее молоко перед сном.
Молоко, коровье или козье, богато мелатонином. Было показано, что чашка горячего молока перед сном повышает уровень мелатонина и поддерживает здоровый сон.
Используйте не гомогенизированное, не вареное или пастеризованное молоко, когда это возможно.
10. Ешьте продукты, богатые триптофаном.
Триптофан является незаменимой аминокислотой и одним из предшественников при производстве мелатонина.
Увеличение потребления продуктов, богатых триптофаном, может повысить уровень мелатонина.
Вот список некоторых продуктов с наибольшим количеством триптофана:
Однако бобы Гарбанзо выигрывают приз по поставке триптофана в организм человека. Они поставляют свободный триптофан (это означает, что он не присоединен к белку, как в других продуктах), что делает поглощение триптофана из этого источника лучшим.
P.S. Эта статья написана Джоном Дуилардом. Я ее только перевела с некоторыми сокращениями.
Надеюсь, что эта статья содержит интересную и полезную информацию для всех читателей блога.
Читая такие статьи, понимаешь, как мало мы знаем о здоровом питании, как часто вредим своему здоровью!
Прошу вас, обратите больше своего внимания на мелатонин, если вы пока здоровы, ну, а больным людям о нем просто крайне необходимо знать.
Напишите, пожалуйста, свое мнение об этой статье в комментариях и поделитесь ею со своими друзьями в социальных сетях.
Будьте здоровы!
Галина Лушанова
Галина Лушанова имеет высшее образование (окончила НГУ по специальности цитолог-генетик), к.б.н. по специальности фармакология. Прошла обучение по диетологии, является действительным членом сообщества «Диетологи России». Ведет блог «Пища и Здоровье» с 2011г. Организатор Первой в России онлайн школы «Пища и Здоровье»
САЛАТОВ ИЗ СЫРОЙ МОРКОВКИ
Спасибо Вам за труд.
Интересная статья, спасибо,
Большое спасибо! Познавательно и полезно. А есть симптомы нехватки мелатонина?
Есть, Елена! Напишу симптомы нехватки мелатонина
Огромное спасибо Вам, Галина. 
Уехали в деревню от вай фаев, а там соседи установили на крыше устройство от которого у нас в доме их вай фай определяется. Интересно, есть ли закон, чтобы до меня не доставал их вай фай.
Янина! Вот в законах я не сильна, не могу ответить на Ваш вопрос
Спасибо, очень полезная статья!
Дмитрий! Если Вас интересует мелатонин, то на моем канале будет (через неделю) видео о масле грецкого ореха. Так вот, в нем есть мелптонин. Полезно принимать на ночь. У этого масла много других полезных свойчтв. Вот пдрес канала https://www.youtube.com/channel/UCL4qaDW-hQKL5otvJgwhLJw Заходите, оставляйте комментарии, задавайте вопросы.
Надежда! А Витамин Д проверяли в крови? Ашваганду? Она особенно необходима, если нервы не в порядке.
Нелли! Можно сказать, что бобы Горбанзо и Нут одно и тоже.
Как поднять уровень мелатонина в организме
Треть жизни человек проводит во сне и это полезно!
Возможно не всем известно, что делает для нашего организма сон, но, каждый знает, что слишком долгое его отсутствие ухудшает самочувствие, настроение, а хороший ночной сон заряжает бодростью и желанием двигаться навстречу новому дню.
Медленная фаза продолжается около 75% от всего времени сна и состоит из трех стадий — N1, N2 и N3.
Стадия N2 (сон средней глубины или поверхностный сон) характеризуется более глубоким сном. Частота сердечных сокращений и частота дыхания продолжают замедляться, мышцы становятся более расслабленными, движение глаз прекращается, температура тела снижается. Эта стадия обычно самая продолжительная из всех стадий сна.
Стадия N3-4 (стадия глубокого и наиболее глубокого сна) играет важную роль в том, чтобы после сна человек почувствовал себя бодрым. Сердцебиение, дыхание и активность мозговых волн достигают самого низкого уровня, мышцы расслабляются максимально. Разбудить человека в этот момент трудно. При пробуждении он некоторое время дезориентирован. Сначала этот этап более продолжителен, но в течение ночи его продолжительность уменьшается.
Фаза быстрого сна REM наступает примерно через 90 минут после засыпания. Как следует из названия, глаза двигаются довольно быстро. Частота дыхания, частота сердечных сокращений и артериальное давление увеличиваются.
Во время быстрого сна мы видим сны.
Продолжительность каждого цикла быстрого сна увеличивается с течением ночи. Многочисленные исследования также связывают быстрый сон с консолидацией памяти (процесс преобразования кратковременных воспоминаний в долговременные). Продолжительность стадии быстрого сна уменьшается с возрастом, в результате чего больше времени занимают стадии быстрого сна. Проснувшись в этот момент человек помнит и может детально рассказать сновидение.
Эти этапы повторяются циклически в течение ночи до момента пробуждения.
Адаптироваться к смене дня и ночи помогают циркадные ритмы
Как они работают?
Свет проникает в глаза (даже через закрытые веки во время сна), стимулируя сигнал передаваемый сетчаткой в головной мозг.
Сон необходим
Недостаток сна сказывается не только на настроении.
Человек с дефицитом сна более подвержен следующим заболеваниям:
Про мелатонин
Исследования показывают, что мелатонин имеет отношение не только ко сну.
Гормон сна снижает выработку цитокинов, вызывающих воспаление, является антиоксидантом, нейтрализующим клетки свободных радикалов и ограничивающим окислительный стресс и повреждения, которые способствуют воспалению. Как антиоксидант, мелатонин также может помочь при расстройствах мозга, таких как болезнь Паркинсона, сердечных заболеваниях, таких как аритмия.
Секреция мелатонина подавляется светом.
В этом смысле хороши шторы блэкаут, чтобы не отвлекали фонари, машины за окном, убрать телефон,отключить сигналы уведомлений, выключить телевизор, ночник, свет в коридоре, любую подсветку.
С возрастом выработка мелатонина снижается.
Мелатонин доступен в виде добавок, обычно в виде таблеток или капсул. Большинство добавок мелатонина производятся в лаборатории.
Мелатонин может немного сократить время, необходимое для засыпания, улучшить симптомы смены часовых поясов, но может вызвать дневную сонливость.
Люди обычно используют мелатонин при расстройствах сна, таких как бессонница и при нарушении сна во время смены часовых поясов.
Самостоятельно принимать мелатонин не стоит, необходимо обратиться к врачу чтобы обсудить возможные противопоказания, исключить аллергическую реакцию и уточнить взаимодействие с другими лекарствами. Кратковременное использование добавок мелатонина вероятно безопасно для большинства людей, но информации о долгосрочной безопасности добавок мелатонина нет.
Кому сколько спать?
По обновленным данным Национального фонда сна (США), молодые люди (возраст 18-25 лет) и взрослые (возраст 26-64 лет) должны спать от 7 до 9 часов, но не менее 6 часов и не более 10 часов (для взрослых) или 11 часов (для молодых людей). Пожилые люди (65 лет и старше) должны спать от 7 до 8 часов, но не менее 5 или более 9 часов.
Детям и подросткам требуется значительно больше сна:
Что еще нужно для полноценного сна
Университет
В гормоне сна находят все более интересные свойства
— Мелатонин по праву можно называть гормоном современности, — считает профессор кафедры эндокринологии БГМУ, доктор медицинских наук Алла Шепелькевич.
— Ведь раньше человек жил в большей взаимосвязи с природой, подчиняясь ее ритмам: ложился спать, когда стемнеет, вставал с первым солнцем. Сегодня эти механизмы стали нарушаться, в том числе из–за перелетов, стрессов, работы в ночное время суток. А ведь уже давно доказано, что такой образ жизни очень сказывается на здоровье человека, способствуя развитию сердечных патологий, онкозаболеваний, сахарного диабета.
Ведь неспроста же говорят, что сон — лучшее лекарство. Выспавшийся и отдохнувший человек всегда чувствует себя здоровее. Пока мы спим, мелатонин, подобно ремонтной бригаде, по кирпичику укрепляет наш организм, лечит все поломки и восстанавливает силы. В этот момент активируются антиоксидантные и иммуномоделирующие свойства гормона сна. Он препятствует выработке активных радикалов, а значит, защищает нас от старения, рака и сердечных заболеваний. К слову, уровень мелатонина оказывает влияние и на снижение гормонов стресса.
Многие свойства мелатонина пока еще пристально изучаются наукой. К примеру, не до конца понятны его противоопухолевые механизмы. Но уже точно известно, что такими свойствами гормон сна безусловно обладает. Ученые заметили: у женщин, работающих в ночные смены, риск онкопатологий возрастает на 40 — 60%. Весьма показательны эксперименты на животных. Скажем, когда мышам искусственно увеличили длину светлого времени суток, их продолжительность жизни сократилась в среднем на 20%. Также замечено, что мелатонин сказывается не только на суточных ритмах, но и на реакции организма на смену времен года. Стоит увеличиться солнечному свету и долготе дня, как снижается и уровень мелатонина. Тогда многие млекопитающие, ведущие дневной образ жизни, приступают к поиску партнеров. Подобную закономерность ученые выявили и у людей: половое влечение в короткие дни года значительно ниже, чем в длинные. Необходим мелатонин и для нормального протекания беременности. Именно благодаря его помощи регулируется обновление клеток плаценты.
Секреты хорошего сна
Организму будет привычнее засыпать и просыпаться в одно и то же время — соблюдайте режим дня.
То, как прошел ваш день, обязательно скажется на сне. Хорошо влияют на него прогулки на свежем воздухе, расслабляющие ванны, чай с ромашкой.
Спать надо при выключенном свете, с задернутыми шторами. Не засыпайте под телевизор и не злоупотребляйте кофе — так вы не сможете быстро успокоиться и уснуть.
Старайтесь лечь спать не позже полуночи. Ведь именно на это время приходится пик выработки мелатонина. Если вы все же засиделись допоздна, то комнату лучше освещать не очень яркой настольной лампой.
Кстати
Во многих продуктах также содержится мелатонин. Есть он в незначительных дозах в бананах, какао, мясе индейки, бобовых и соевых. Однако если даже усиленно налегать на них, восполнить серьезную нехватку мелатонина вряд ли удастся: основные его запасы производятся самим организмом ночью во время сна.
Ольга Савицкая
Советская Белоруссия, 19 января 2017
Мелатонин: способы увеличения и уменьшения его уровня
Хотя мелатонин известен как гормон, который помогает вам заснуть, он обладает многими другими полезными свойствами для нашего тела. Прочитайте эту статью, чтобы больше узнать о способах увеличения или уменьшения уровня мелатонина.
Статья основана на выводах 38 научных исследований
В статье цитируются авторы:
Введение
Мелатонин – это основной гормон эпифиза (шишковидного тела), который передает информацию о внешнем световом режиме во внутреннюю среду нашего организма. Уровень выработки мелатонина указывает на дневное или ночное время. Самый высокое количество мелатонина (в 30 раз больше) вырабатывается ночью и самое малое – днем. Максимальная концентрация мелатонина наблюдается в промежуток между полночью и 05.00 часами утра с пиком выработки в 03.00 часа ночи, но начало повышенной выработки мелатонина наступает после 21.00 вечера.
В организме человека гормон мелатонин производится из аминокислоты триптофана, которая участвует в синтезе нейромедиатора серотонина, а это вещество, в свою очередь, превращается в мелатонин. Кроме основного количества мелатонина, синтезирующегося в головном мозге, некоторая небольшая часть мелатонина вырабатывается клетками желудочно-кишечного тракта.
Мелатонин очень важен для поддержания циркадного ритма нашего тела. Увеличение освещения снижает его выработку, а уменьшения яркости света, увеличивает уровень мелатонина. Люди со здоровыми циркадными ритмами и нормальной работы шишковидного тела вырабатывают ночью примерно 70% от суточного количества мелатонина.
Уровни мелатонина уменьшаются естественным образом с возрастом, поэтому после 60 лет становится все труднее засыпать, и иметь крепкий и продолжительный сон. Некоторые исследования доказали, что здоровые уровни мелатонина способны предупреждать и даже лечить некоторые виды рака (рак молочной железы, рак простаты и рак толстой кишки), риск которых сильно возрастает с возрастом. Именно поэтому очень важно сохранить здоровую работу эпифиза и выработку мелатонина в процессе старения организма.
Что увеличивает мелатонин
Лекарственные препараты
Сегодня при проблемах со сном часто можно услышать рекомендации по приему препаратов с мелатонином. Однако стоит знать все плюсы и минусы такого приема, чтобы вы зря не тратили свои деньги и не опирались в решениях на возможный эффект плацебо. Перед приемом мелатонина обязательно проконсультируйтесь со своим врачом о том, насколько препараты с мелатонином будут полезны именно для вас.
Получение мелатонина в виде лекарственного препарата, как оказалось, является наиболее эффективным для людей с нарушенными внутренними часами, таких, как работники вечерней или ночной смены, а также тех, кто часто пересекает часовые пояса (летчики, бизнесмены).
В мета-обзоре из 35 исследований, ученые обнаружили, что добавки мелатонина незначительно улучшает качество сна. (Р)
В другом исследовании мелатонин улучшал состояние у людей с бессонницей и помогал им быстрее заснуть, при этом не было выявлено каких-либо побочных эффектов. (Р)
Хотя оптимальная дозировка получения мелатонина пока не определена, ученые рекомендуют принимать более низкую дозировку. Большие дозы не улучшают сон и, даже, могут нарушить его. А уже малые дозы мелатонина значительно увеличивают его уровни в крови. (Р)
В зависимости от возраста рекомендуется принимать 1-3 мг мелатонина молодыми людьми и 0,3-2 мг людьми в возрасте. Лучшее время приема – один раз в день за 60-90 минут до сна. (Р)
Витамины и минералы
Фолиевая кислота и витамин В6 стимулируют образование серотонина из триптофана. А серотонин является предшественником мелатонина. (Р)
При опытах на крысах инъекции витамина В6 усиливали выработку мелатонина. После двух месяцев уколов витамина В6 в крови у грызунов уровень мелатонина увеличился на 35,95%. (Р)
Кроме того, такие микроэлементы, как цинк и магний также повышают образование мелатонина из серотонина. Они связывают и активируют фермент AANAT. (Р, Р)
Яркий свет
Для того, чтобы наш организм мог производить оптимальное количество мелатонина, нам также требуется и оптимальное количество дневного солнечного света. Уровень мелатонина в ночное время зависит от того, добилась ли наше тело максимального отключения выработки мелатонина в течение дня. Этого можно достичь только в том случае, если мы, а точнее наши глаза, находимся под воздействием яркого солнечного света в течение дня. (Р)
Интенсивность света измеряется в люксах (лк). Кроме того, интенсивность света можно измерять в температурных единицах – в Кельвинах. Большинство ламп для освещения домов (квартир) или офисов производят свет с максимальной интенсивностью около 400 – 500 люкс, в среднем освещение квартир не превышает 200 лк.
А вот солнечное освещение может быть гораздо интенсивнее:
Исследования показывают, что воздействие яркого дневного света может значительно увеличить производство мелатонина в ночное время. (4,5,6)
Для здоровья необходимо ежедневно получать не менее 30-60 минут яркого солнечного (или аналогичного по интенсивности в зимнее время) света, при этом не желательно в это время носить солнечные очки, которые снизят полезную интенсивность освещения.
Лучшее время для получения солнечных лучей – утро и полдень. Утром яркий свет сможет помочь перезапустить ваши циркадные ритмы и привести их свона в здоровое состояние. А интенсивное облучение в полдень поможет организму подготовиться к выработке мелатонина в ночное время. Таким образом вы можете разбить необходимый минимум яркого света на две части – утром и в полдень по 15-30 минут.
Если у вас нет возможности получать утром и в полдень яркие солнечные лучи, то в такой период времени можно их компенсировать с помощью искусственного освещения. Самыми оптимальными будут специальные источники освещения, которые излучают синий, зеленый и белый цветовой спектр, а также имеют яркость не менее 10.000 лк. Эти осветительные приборы должны устанавливаться сбоку или сверху, но не напротив глаз, чтобы не повредить сетчатку глаза. Время одного сеанса освещения – около 20-30 минут утром и в полдень.
Стоит понимать, что получение некоторого солнечного излучения через окна квартиры или офиса гораздо лучше, чем вообще ничего (если вы по важной причине не можете выйти на улицу). Согласно выводов исследования с участием 49 взрослых людей, работники в офисах с окнами производят больше мелатонина (и лучше спят) ночью, чем работники, которые работают в офисах совсем без окон. (р)
Солнечное (и другое освещение) также может измеряться в температурных единицах – кельвинах (К), которые показывают цветовую температуру. Этот показатель характеризует спектральный состав излучения источника света и является основой объективности впечатления от цвета отражающих объектов и источников света. По этим причинам цветовая температура определяет ощущаемый глазом цвет предметов при наблюдении в данном свете (психология восприятия цвета).
Цветовая температура некоторых источников света в кельвинах:
Поэтому, если вы будете выбирать лампы (светильники) искусственного освещения, имитирующие солнечные лучи, то стоит приобретать приборы с цветовой температурой в диапазоне 5.000 – 6.500 К.
Горячая ванна вечером
Исследования показывают, что вечерняя горячая ванна оказывает расслабляющее влияние на наше тело и оказывает стимулирующее воздействие на уровень выработки мелатонина ночью. Возможно, это связано с расслабляющим действием горячей температуры на уровень гормона кортизола, снижая его уровень, как и уровень общего воспаления в организме. По мере того, как кортизол уменьшается, уровни мелатонина растут. (р)
Не используйте приборы с Wi-Fi излучением в ночное время
Электромагнитные поля (ЭМП) вырабатываются практически каждым электрическим устройством. Как правило, уровни этих полей опасны только, когда у вас есть длительное во времени воздействие ЭМП. (р)
Существует мало исследований по Wi-Fi-излучению и полям сотовой связи и их воздействию на выработку мелатонина, но есть клиническое исследование, которое предполагает снижение уровней мелатонина под воздействием ЭМП, особенно во время сна. (Р)
Избегайте спать с мобильным телефоном под подушкой, рядом с подушкой или рядом с кроватью. Делайте все возможное, чтобы выключить все возможные источники ЭМП излучения на ночь. Уберите как можно дальше от вашей шишковидной железы все сотовые телефоны (лучше, если телефоны будут находиться в других комнатах на расстоянии не менее 5 метров или просто выключены). (Р)
Медитация, молитва и аутогенная тренировка
Исследования показывают, что люди, которые практикуют длительную медитацию (молитву, аутогенную тренировку), производят больше мелатонина в ночное время, чем люди, которые этого не делают. (р) Точная причина этого эффекта пока не известна, но есть вероятность, что расслабление и релаксация способствуют уменьшению кортизола, что помогает в ночное время увеличить выработку мелатонина.
Спите в полной темноте
Используйте плотные шторы, чтобы сделать вашу спальню ночью очень темной или попробуйте надевать плотную маску для сна. Избегайте использования ночников и не оставляйте свет в ванной комнате, так как подобное освещение в ночное время подавляет ваше естественное производство мелатонина. Чем темнее ваша спальня, тем выше естественный всплеск мелатонина. (р)
Достаточную темноту легко определить: если вы в темной комнате вытяните руку и не увидите свои пальцы, то такая степень темноты поможет нормальной работе шишковидного тела по выработке мелатонина.
Не включайте свет ночью
Установите очень тусклый красный свет в ванной, если вы часто просыпаетесь ночью, и включайте этот свет только при необходимости. Вы даже можете установить тусклые красные светильники в ванной или на пути к ней, которые будут зажигаться от датчиков движения, что избавит вас от поиска выключателя в темноте.
Тусклый красный свет оказывают меньшее влияние на уменьшение выработки мелатонина, чем светодиодные или даже флуоресцентные лампочки. Но самое лучшее, если вы будете просто спать и не посещать ванную комнату в ночное время. Поэтому старайтесь не пить много жидкости вечером и перед сном.
Продукты питания с триптофаном
Триптофан – это незаменимая аминокислота и один из предшественников в производстве мелатонина. Увеличение употребления в пищу продуктов питания богатых триптофаном может повысить уровень мелатонина.
Вот некоторые из продуктов с самым высоким количеством триптофана: спирулина, соевые орехи, творог, куриная печень, семена тыквы, индейка, курица, тофу, семена арбуза, миндаль, арахис и йогурт.
Продукты питания, содержащие мелатонин
В этих продуктах питания содержится растительный мелатонин, который способствует поддержанию циркадных ритмов в растениях, защищает клетки от повреждения и помогает при вегетативном развитии. (Р)
В каких продуктах содержится мелатонин:
Растения и вещества, помогающие вырабатывать мелатонин
Что снижает уровень мелатонина
Лекарства
Бета-блокаторы
Бета-блокаторы – это лекарства, способствующие снижению кровяного давления. Бета-блокаторы уменьшают выделение мелатонина. Они делают это, блокируя специфические рецепторы. (Р)
Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВС)
Любые НПВС, включая аспирин и некоторые другие болеутоляющие препараты, подавляют ночной уровень мелатонина. (Р)
Освещение вечером и ночью
Синий и зеленый свет в ночное время уменьшают уровень мелатонина и сокращают временное окно, когда производится мелатонин. (Р) Синий свет соответствует освещению при восходе солнца, поэтому именно синий свет в первую очередь блокирует выработку мелатонина по утрам, чтобы человек проснулся и начал вырабатываться гормон кортизол.
Если вы в вечернее время (после 20.00) будете подвергать свои глаза воздействию сине-зеленого освещения, то ваше время засыпания отодвигается и промежуток времени выработки мелатонина – сократится.
Источниками синего и зеленого света являются: телевизор, компьютер, смартфон, планшет, люминесцентные лампы, яркое освещение дома. Солнечный свет содержит в своем спектре около 25% синего света, в то время как светодиодные лампочки, экраны компьютеров, сотовых телефонов и телевизоров испускают синий свет на уровне около 35%.
Идеально, если вы начнете снижать интенсивность и воздействие синего и искусственного света, начиная с заката, или за 2-3 часа перед сном (с 19.00). Вы также можете использовать специальные программы, которые меняют свет на экранах компьютеров, приводя их к свету заходящего солнца.
Алкоголь
Алкоголь способен уменьшать естественную продукцию мелатонина и нарушить здоровый цикл сна. (Р) Ученые считают, что максимальным допустимым количеством алкоголя в неделю может быть 14 порций для мужчин и 7 порций для женщин.
Старение
Шишковидная железа (эпифиз, шишковидное тело, пинеальная железа), которая вырабатывает мелатонин, содержит клетки, называемые пинеалоцитами. С возрастом количество этих клеток уменьшается, что приводит к снижению количества мелатонина в организме. (Р)
Голодание
Голодание снижает ночную секрецию мелатонина. Краткосрочное голодание от 2 до 7 дней снижает в крови уровень мелатонина на 20%. (р)
Недостаток витаминов и минералов
Недостаток питательных веществ – фолиевой кислоты, магния и цинка связаны с более низкими уровнями мелатонина у крыс. (Р)
Инсектициды
Инсектициды могут имитировать мелатонин в организме и вызывать нарушение циркадного ритма. (Р) Такие инсектициды, как карбарил и карбофуран подавляют на клетках рецепторы МТ2 к мелатонину. Эти инсектициды используют в сельском хозяйстве достаточно много стран, особенно развивающих стран в Латинской Америке и Африке.
Факторы изменяющие активность рецепторов мелатонина
Три типа рецепторов мелатонина были выявлены. МТ1 (или MTNR1A) и МТ2 (или MTNR1B) подтипы рецепторов присутствуют в организме человека и других млекопитающих, а еще существуют рецепторы подтипа МТ3 (или MTNR1C), которые были обнаружены у земноводных и птиц.
Рецепторы МТ1 у человека находятся в гипофизе и супрахиазматическом ядре гипоталамуса, что свидетельствует о влиянии мелатонина на циркадные и репродуктивные функции нашего организма
Рецепторы МТ2 у человека выражены в сетчатке глаза, а также в остеобластах (молодые клетки костей, синтезирующих матрикс), что усиливает их дифференцировку и скорость осаждения в костях. Есть предположение, что рецепторы МТ2 участвуют в развитии диабета 2-го типа, что еще раз подчеркивает важность солнечного света и нормальных циркадных ритмов в предупреждении и лечении этого типа диабета.
Чем больше рецепторов к мелатонину содержат клетки и чем активнее эти рецепторы, тем эффективнее работает сам мелатонин (больше и прочнее связывается с рецепторами).
Что увеличивает активность рецепторов мелатонина
Агонисты (активаторы) – это агенты, обычно лекарственные препараты, которые связывают или повышают активность рецепторов. Ниже приведены активаторы мелатонина.
Что уменьшает активность рецепторов мелатонина
1. Во время старения и болезни Альцгеймера выражение МТ1-рецепторов к мелатонину в коре головного мозга уменьшается. Экспрессия МТ2 рецепторов снижается при болезни Альцгеймера. (Р)
2. Luzindole (лекарственный препарат для научных исследований) является антагонистом МТ2 рецепторов мелатонина. Он блокирует функционирование этих рецепторов. (Р)
3. P-PDOT блокирует МТ2 рецепторs мелатонина. (Р)
4. Кофеин, который блокирует передачу сигналов мелатонина через рецепторы. (Р) Поэтому чрезмерное увлечение кофе может блокировать множество полезных свойств мелатонина. Кофе обладает свойством привыкания, что требует еще большей порции кофе для получения его стимулирующего эффекта. Но такое увлечение со временем может уменьшить естественное производство мелатонина, даже если вы хорошо спите.
Взаимодействие мелатонина с другими веществами
Мелатонин с некоторыми витаминами действует совместно
Витамин C, витамин D3 и витамин Е являются важными антиоксидантами. Мелатонин также обладает антиоксидантной активностью. Он может взаимодействовать с каждым их этих витаминов в отдельности, что способствует усилению эффекта действия витаминов и мелатонина. (р, р, р)
Сочетание витамина D3 и мелатонина может остановить рост человеческих клеток рака молочной железы (Р).
Кроме того, в поврежденных ДНК, мелатонин и витамин C действуют вместе при формировании мощного антиоксидантного действия. (Р)
Между тем, витамин Е и мелатонин объединяются, чтобы остановить окислительные повреждения в печени крыс. (Р)
Мелатонин усиливает действие альфа-липоевой кислоты
В опытах на животных было показано, что альфа-липоевая кислота (тиоктовая кислота, тиоктацид) действует, как эндогенный антиоксидант, связывая свободные радикалы. Это значит что она останавливает окислительное повреждение и имеет противоокислительную способность. Однако, такие антиоксидантные эффекты достаточно слабые. (Р)
При использовании альфа-липоевой кислоты в комбинации с мелатонином её возможность по блокированию повреждений ДНК увеличивается в 3 раза, по сравнению с применением без мелатонина. (Р)
Мелатонин стимулирует эффект глутатиона
Глутатион является мощным антиоксидантом, который не только защищает клетку от окислительного стресса, но и определяет окислительно-восстановительные характеристики внутриклеточной среды. Однако, глутатион делает это менее эффективно без присутствия мелатонина. (Р)
Мелатонин и глутатион в сочетании демонстрируют больший антиоксидантный эффект, чем при индивидуальном применении. Их совместная антиоксидантная активность показала больший эффект в печени крыс. (Р)
Мелатонин также стимулирует активность глутатиона в мозге крыс. Их совместная работа позволяет устранять пероксиды и свободные радикалы, которые вызывают окислительные повреждения. (Р)
Синергетическое влияние мелатонина и селена
Микроэлемент селен проявляет способность воздействовать на свободные радикалы. Это означает, что селен может останавливать свободные радикалы от повреждения клеток и ДНК. Селен защищает нервные клетки и восстанавливает активность ферментов антиоксидантной защиты. (Р)
Ишемия мозга – это болезненное состояние, которое возникает, когда нет достаточного притока крови к мозгу. Это может привести к смерти тканей мозга или даже развития инсульта. Окислительное повреждение свободных радикалов может привести к ишемии мозга. (Р)
Мелатонин и селен совместно улучшают состояние при ишемии мозга (эксперименты на самцах крыс). Эта комбинация позволила уменьшить поражение тканей мозга и предотвратить воспаление. (Р)
Мелатонин работает вместе с галантамином
Галантамин – ингибитор холинэстеразы, лекарственное средство, применяемое при болезни Альцгеймера, является препаратом с антиоксидантными свойствами. Он также помогает защищать нервные клетки в головном мозге. (Р).
Клетки человеческого нерва, обработанные комбинацией галантамина и мелатонина, показали хорошую защищенность от окислительного повреждения. Очень малая концентрация каждого из этих веществ сама по себе не оказывала никакого эффекта. Однако, сочетание обоих продемонстрировало сильное антиоксидантное действие. (Р)
Мелатонин снижает токсичность EGCG
EGCG (галлат эпигаллокатехина) – тип катехина, является ответственным веществом в зеленом и черном чае. EGCG предотвращает окислительные повреждения и защищает клеточную ДНК. (Р)
Однако, большие дозы экстракта EGCG в добавках или зеленого чая могут нанести повреждение клеткам печени. Мелатонин снижает токсичность EGCG при его передозировке. (Р)
В одном из исследований ученые давали мышам токсические и летальные дозы EGCG. Мелатонин продлил время выживания мышей, учитывая эти огромные токсические дозы EGCG. (Р)
Мелатонин способствует антиоксидантному влиянию ресвератрола
Ресвератрол известен как антиоксидант и противовоспалительное вещество. Однако, при некоторых условиях, ресвератрол также может проявлять свойства, способствующие окислительному стрессу. Ресвератрол способствует окислительному повреждению клеточных ДНК в присутствии ионов переходных металлов (оксидов меди, серебра, золота). (Р)
Ресвератрол в присутствии других антиоксидантов теряет свое окислительное свойство и действует как антиоксидант. Мелатонин способен с большой эффективностью обращать повреждение ДНК при окислительном влиянии ресвератрола. Однако, мелатонин и ресвератрол при сочетании не объединяются для усиления положительного действия каждого из этих веществ. (Р)
Побочные эффекты приема мелатонина
Мелатонин считается безопасным веществом при коротком курсе его приема. Он не похож на действие многих лекарств для борьбы с бессонницей. Маловероятно, что при приеме мелатонина вы получите зависимость. с мелатонин вы маловероятны для того чтобы стать зависимыми. Однако мелатонин имеет особенность (habituation), когда его влияние на организм снижается при повторных курсах применения или при длительном приеме препарата. Этот факт еще раз подчеркивает, что опираться только на таблетки с мелатонином при лечении бессонницы или нарушении циркадных ритмов – не настолько эффективно, по сравнению с нормализацией естественной выработки этого гормона.
Самые общие побочные эффекты применения мелатонина включают:
Другие, более-менее общие побочные эффекты применения мелатонина могут включать – длительное чувство депрессии, слабый тремор, слабая тревожность, раздражительность, сниженная бдительность, запутанность сознания или дезориентация, и анормально низкое кровяное давление (гипотензия).
Из-за того, что мелатонин может привести в полусонное состояние, его не стоит применять менее, чем за 5 часов до вождения автомобиля.
Кроме того, добавки мелатонина могут взаимодействовать с различными лекарствами, в том числе:
Если вы рассматриваете возможность приема мелатонина, то вам необходимо проконсультироваться с вашим доктором, особенно если вы имеете любое заболевание. Врач должен помочь вам определить, подходит ли мелатонин для вас.