Как подружиться с внутренним критиком
Осознанность и самоподдержка: 4 совета, как подружиться с внутренним критиком
Поддерживайте себя так же, как своих близких друзей
Иногда мы настолько привыкаем к внутренней критике, что перестаем ее замечать или называем перфекционизмом. Если вы совершили мелкую ошибку, но осуждаете себя так, будто все разрушено, то это вряд ли пойдет вам на пользу. Коуч Пол Хердман предлагает четыре практики, которые помогут вам успокоить внутреннего критика и даже найти с ним общий язык.
Замечайте критика
Первый шаг — заметить то, что вызвало появление внутреннего критика. Возможно, наибольшую уязвимость вы чувствуете в рабочих вопросах, поэтому каждый раз после презентации или встречи на уточняющих вопросах жестокий голос в голове начинает вас запугивать. Но заметив «пробуждение», вы даете себе возможность просто понаблюдать за тем, как критик ведет себя, чтобы понять, какая поддержка вам понадобится в следующий раз.
В эти моменты полезно будет попрактиковать осознанность — короткая медитация и дыхательные упражнения позволят успокоиться и разглядеть паттерны вашего поведения. Если есть время, попробуйте записать в блокноте то, что вам говорит критик — возможно, после этого вы сами легко увидите, насколько его слова не соответствуют реальности.
Тренируйте внутреннюю доброту
Внутренняя критика — это тяжело. Еще тяжелее, когда вы начинаете критиковать себя за самокритику. Одна из самых важных вещей, которые мы можем сделать, — это проявить к себе ту же доброту, которую мы чувствуем, заботясь о хорошем друге. Хердман советует ознакомиться с упражнениями по развитию самосострадания от Кристен Нефф:
Замечайте хорошее вокруг себя
Внутренний критик истощает наши ресурсы. Попробуйте сфокусироваться на том, что их может восстановить. Для некоторых — это прогулка на природе, для других — прослушивание любимого подкаста. Закрепить результат можно ведением дневника благодарности, про все особенности которого мы подробно рассказывали.
Перейдите от монолога к диалогу
Как только мы заметим, что единственная цель критика — это обезопасить нас, мы сможем с ним договориться. Иногда у вас даже получится поблагодарить его за беспокойство, но заметить, что методы поддержки он выбрал неважные. Коуч Кэтрин Сэндлер называет это переходом от внутреннего монолога к диалогу.
Работа со старыми привычками и паттернами поведения занимает больше времени, чем один день или даже неделю, но постепенно вы сможете относиться к себе добрее.
Как договориться с внутренним критиком
«У меня ничего не выйдет», «даже пробовать не буду», «они меня засмеют и не послушают», «не нужно было ничего затевать». Если такие мысли не дают вам покоя, вероятно, ваш внутренний критик торжествует. Но не стоит давать ему слишком много полномочий.
Почему чрезмерная самокритика может нести вред, как распознать и усмирить внутреннего критика, нам рассказала основатель проекта SELFCARIST.SPACE и преподаватель программы «Mindful self-compassion» Анна Шагинян. С темой о внутреннем критике она выступила на EPAM Summer Fest в Петербурге. Нам очень понравился доклад, поэтому мы еще раз встретились с Анной, обо всём её расспросили и рассказываем вам.
Кто такой внутренний критик?
Наверняка вам знакомо ощущение, когда в голове возникают такие мысли: «я этого не достоин», «я полная неудачница», «вечно у меня одни проблемы» и другие.
Часто эти мысли сложно заметить и отследить – это происходит в фоновом режиме. Например, перед публичным выступлением вы оглядываете зал, а в голове автоматически проносится: «Вот, посмотри, какой-то взгляд недовольный. Это потому, что ты неинтересный!» Это и есть голос внутреннего критика.
Откуда он берётся?
Привычка критиковать себя, как правило, идет из детства или юношества. Например, родители оценивали ребенка в критикующей или наказывающей манере («это ты сделал так, но могло быть и лучше»). Или другой вариант: ребенок показывает свой рисунок родителям, и они хвалят его за определенные качества («молодец, аккуратно нарисовал»), при этом не вникая в детали – почему ребенок нарисовал именно такую картинку, что там изображено. Чтобы сохранять такое позитивное подкрепление, ребенок будет стараться получать одобрение, а свое мнение активно не выражать. Такое поведение он может забрать во взрослую жизнь: станет избегать сложных ситуаций, которые у других могут вызывать неодобрение
Если ребенок находится в поддерживающей среде и родители любят ребенка не за какие-то достижения, а искренне им интересуются и помогают, человек вырастет с ощущением, что он достоин уважения, любви, что он сам по себе хорош. Но даже поддерживающая семья – не гарант того, что самооценка у ребенка не упадет: на нее влияют многие ситуации, которые происходили в детстве и юношестве – в детском саду, школе, университете и других социальных общинах. Если в какой-то среде человека постоянно осуждают, у него формируется ощущение, что с ним что-то не так, и он сам начинает критиковать себя.
Когда и как проявляется внутренний критик?
Было бы неплохо, если бы самокритика проявлялась в те моменты, когда мы к ней готовы, по расписанию. Вот мы лежим вечером на диване, и это время для самокритики. Но нет: обычно уровень критики к самому себе зашкаливает, когда мы и так испытываем стресс.
Примеры таких ситуаций: мы знакомимся с новыми людьми, строим планы на будущее, оцениваем свои достижения, выступаем публично.
Внутренний критик активизируется не просто так. С помощью него мы в очень своеобразной манере, но можем:
• Защититься. «Я критикую сам себя, чтобы не испытывать разочарования от критики других людей. Или я критикую себя, чтобы не делать что-то и потом не испытывать разочарования от провала».
• Взять контроль над ситуацией. «Я сейчас сам себя покритикую, как будто бы я могу предусмотреть всё самое плохое, и трудностей потом не будет».
Проблема в том, что это только иллюзия контроля – мы не можем предусмотреть всё, а защита часто служит тормозом развития.
Например, у вас есть возможность завести контакт со значимым, успешным в вашей области человеком, и тут парадокс – самокритика должна стимулировать нас быть лучше, стремиться сделать что-то, но очень часто работает обратный эффект: «Я даже не буду пытаться знакомиться с этими людьми, потому что они меня осудят, засмеют, ведь кто я по сравнению с ними? Я не хочу испытывать этих переживаний, и даже не буду пытаться».
Получается так, что во время и без того непростых ситуаций внутренний критик только подливает масла в огонь. Например, собеседование – стрессовая ситуация. Если в этот момент человек сам себя начинает накручивать – думать, что он плохой специалист, что его сейчас раскусят, – уровень стресса только увеличивается. А это не способствует тому, чтобы чувствовать себя комфортно во время собеседования.
Когда мы испытываем сильный стресс, тревогу, организму не важно, что происходит – гонится за нами лев или мы сидим на собеседовании. Его архаичный механизм работает так: «Опасность, нам угрожает опасность!» И он включает адаптивные системы: усиливается кровообращение, выделяются гормоны стресса – все силы направлены на выживание. Кровь отливает от мозга, и думать становится труднее. Из-за повышенной тревожности ухудшается внимательность, память, снижается креативность. И это в ситуациях, когда всё это нам так нужно.
Люди с меньшим уровнем самокритики дают себе право на ошибку: «Я могу выступить на большой конференции что-то не так сказать, но это не будет провалом, ведь мне есть чем поделиться. Да, возможно, это не будет феерично, но это не будет худшим выступлением года».
Многие говорят: «Но если я не буду себя критиковать, я вообще ничего не буду делать!» Да, внутренний критик может стимулировать нас делать что-то – но тут есть побочные эффекты.
Часто самокритика коррелирует с прокрастинацией. Мы не просто понервничали и успокоились, а начинаем обдумывать ошибки и неудачи: «Нужно было лучше ответить! А что я мог сказать?»
Но когда мы погружаемся в такую «мыслительную жвачку», мы не решаем проблему и не поддерживаем себя. Чаще всего от таких мыслей уровень стресса только растет. Мы в целом меньше готовы справляться с проблемами, потому что много энергии уходит только на то, чтобы тревожиться, обдумывать все негативные последствия. Можно окунуться в тревогу, а можно за это время что-нибудь сделать – не идеально, но показать какой-то результат и маленькими шажками подкреплять свою уверенность в том, что можно справляться с задачами и решать проблемы.
Еще среди побочных эффектов – избегание, попытки не попадать в ситуации, которые потенциально могут помочь решить проблемы и сделать жизнь лучше. Например, получить новую должность, попросить прибавку к зарплате. Многие люди предпочитают оставаться на позициях, которые им комфортны, безопасны – даже если уже все коллеги вокруг считают, что стоит пробовать идти дальше.
Постоянная внутренняя критика может быть вредна и для организма. Люди, склонные к регулярной самокритике, чаще имеют дело с нарушением сна и расстройствами пищевого поведения, тревожностью и депрессией. В долгосрочной перспективе постоянный стресс – тяжелое испытание для организма.
Все люди время от времени переживают – это нормально. Речь не идет о том, чтобы каждый день быть уверенным во всём. Главное здесь – уметь отмечать моменты тревоги и оказывать помощь самому себе.
Как договориться с внутренним критиком?
Во-первых, нужно понять, что это долгосрочная работа: нельзя сходить на тренинг или прочитать умную книгу и уже через три дня отучиться себя критиковать. Это плавная, постепенная работа, и вот какие шаги тут можно предпринять.
Поскольку самокритика – это всегда реакции в организме, мы не можем критиковать себя и не испытывать никаких изменений на уровне физиологии. У нас в любом случае меняется интенсивность кровообращения, может меняться давление, частота дыхания.
Первое, что можно сделать, – подключить парасимпатическую нервную систему, которая помогает успокоиться. Сделать это можно с помощью дыхания – акцента на более длинном выдохе. Иногда, чтобы снизить уровень стресса, достаточно одну минуту медленно вдыхать и выдыхать. Это так называемая скорая помощь.
• Понаблюдать за собой
Дальше можно понаблюдать, как мы разговариваем сами с собой. Сначала может стать жутковато: часто сами с собой мы разговариваем гораздо более жестко, чем со своими друзьями.
По отношению к ним мы используем другие фразы, формулировки, интонации, слова, нежели чем для себя, – даже если ситуации у нас аналогичные. Можно за этим понаблюдать: что за интонации у нас в голове? Может быть, нам кто-то так уже говорил? Обратите внимание, какие ощущения возникают в теле: это может быть ощущение тяжести в груди, потные ладони, учащение дыхания.
Попробуйте записать свои мысли. Например, ситуация: я готовлюсь к собеседованию. Записываем эмоции: «Тревога, страх». Потом пишем свои мысли: «Я провалюсь, я не смогу ни на что ответить, вечно мне не везет».
• Вступить в диалог с самим собой
Потом можно выполнить упражнение, которое называется сокритический диалог – постараться отнестись к себе критично и позадавать вопросы: «Насколько реальна моя тревога? Что плохого может произойти?»
Важный момент: вы можете распереживаться из-за того, какие эмоции вы испытываете. Нас учили, что девочкам нельзя злиться, мальчикам нельзя расстраиваться и плакать. Но если мы запрещаем себе испытывать какие-то эмоции, они никуда не уходят. Они остаются с нами в виде сильного напряжения и потом выстреливают в самый неподходящий момент.
Здесь мы можем – это тоже долгосрочная работа – изучить эмоции, понять, что не бывает плохих и хороших эмоций, что нормально их испытывать. Еще важно понять, что эмоции не вечны. Когда мы испытываем тревогу, мы можем себе напомнить: «Я сейчас испытываю тревогу, но в какой-то момент она закончится, и я буду испытывать другие эмоции. Я сам по себе – гораздо больше, чем те мысли и эмоции, которые я испытываю прямо сейчас».
Можно разбирать ситуации с помощью специальной таблицы:
Например, в когнитивно-поведенческой психотерапии мы записываем, что происходит, потом обозначаем мысли, которые у нас появляются в этих ситуациях, и эмоции.
Если регулярно выполнять эту практику, можно даже наблюдать какую-то тенденцию. Например, «регулярно во время встреч с людьми, которые кажутся мне более статусными, я испытываю тревогу. Я считаю, что я недостаточно хорош и никогда не смогу общаться с такими людьми».
Это уже более серьезная, осознанная часть – разобраться с установками. У нас есть правила, глубинные убеждения на тему себя, которые постоянно диктуют определенные мысли. Из-за них появляются эмоции, и мы попадаем в схожие ситуации.
Такими установками могут быть: «всё должно быть идеально», «я не имею права на ошибку», «скоро все меня разоблачат». Разбираться с установками можно самостоятельно, но проще это делать в компании специалиста.
• Представить, что на вашем месте друг
Альтернатива самокритике – это сострадание к себе (это наиболее близкий по смыслу перевод словосочетания «self compassion» на русский), когда, во-первых, мы отмечаем, что что-то происходит: «Я испытываю тревогу, ситуация сложная». При этом мы не погружаемся в эмоции: «Да как же так, мир не справедлив!» Но и не делаем вид, что все в порядке и ничего не происходит.
Во-вторых, мы обращаем внимание на то, что все люди в разное время переживают разные эмоции и могут сталкиваться со сложностями, испытывать боль, разочарование, тревогу. Почему это важно? Потому что дополнительная проблема – это ощущение изоляции: я один такой неловкий, а у остальных всё хорошо. Нет, все люди время от времени испытывают сложности.
В-третьих, важно учиться проявлять к себе доброту – точно так же, как к другу. Когда хочется себя покритиковать, представьте, что на вашем месте – ваш любимый друг. Как вы бы поддержали его в такой ситуации? Что бы вы ему говорили? «Это непросто, я чувствую, как ты волнуешься, но давай подумаем, что реально тебе поможет справиться с этой ситуацией». Если у вас есть слова для другого человека, значит, их можно проговаривать и себе, поддерживать себя.
• Обратиться за профессиональной помощью
Если вы чувствуете, что самопомощи недостаточно, всегда можно обратиться к специалисту. Я рекомендую терапию, основанную на сострадании – Compassion-focused therapy или когнитивно-поведенческую психотерапию: это самые доказательные виды психотерапии.
Договориться с внутренним критиком
Допустим, у вас есть мечта. Не столь важно, большая или маленькая. Вы хотите пойти на занятия по танцам, открыть свой бизнес или купить квартиру. Но не решаетесь на действия, так как чувствуете внутренний запрет. Откуда он появляется и что с ним делать?
Вы хотите купить квартиру, а внутренний голос вам говорит: «Ничего у тебя не получится, никто в нашей семье квартиры не покупал. Ты уже пробовала и ничего не вышло, куда тебе с твоей зарплатой. Даже не пытайся, это пустая трата времени и сил».
Этот голос принадлежит вашему внутреннему критику. Чтобы решиться на какое-то действие, вам нужно с ним договориться — сделать так, чтобы он встал на вашу сторону и из препятствия превратился в помощника и союзника.
Для начала давайте разберемся, как формируется фигура критика.
1.Под влиянием негативного опыта
Например, у вас болит зуб, и его нужно срочно лечить. Но ваш единственный опыт посещения стоматолога был очень неудачным, поэтому теперь вы не можете решиться на поход к врачу.
С таким критиком договориться проще всего: вы можете сказать ему, что одна неудача не означает, что следующие походы к специалисту будут плохими. А также, что вы обеспечите свою безопасность, выбрав лучшую клинику и прочитав отзывы о враче.
2.Под влиянием родительской фигуры
В этом случае критик транслирует идеи ваших папы, мамы или дедушки, которые они заложили в вас в бессознательном возрасте. В то время они были очень авторитетными фигурами, и вы воспринимали все их слова безоценочно.
Например, папа говорил дочке: «Муж должен быть старше тебя и зарабатывать больше тебя». Девочка выросла, и у нее любовь с мужчиной, который младше и меньше зарабатывает. Он делает ей предложение, а она не может решиться выйти за него замуж, потому что в бессознательном заложен папин запрет.
С таким критиком можно договориться одним способом — доказав, что вы такой же взрослый, как и он, то есть имеете право на собственное мнение и можете доказать свою правоту. Из позиции ребенка договориться с критиком не получится.
3.Под влиянием далекого прошлого
Вы хотите попробовать себя в публичных выступлениях но не можете решиться — как только выходите к трибуне и открываете рот, у вас перехватывает дыхание и пропадает голос. Почему так?
Причина может заключаться в том, что ваш дальний предок когда-то выступал публично, и его неосторожное слово вызвало местечковую войну, в которой погибли многие из вашего семьи. И память рода хранит этот печальный факт.
4.Под влиянием среды
Эти критики особенно сильны, так как человек боится осуждения не кого-то одного, например, родителя, а всего окружения. Он боится быть отвергнутым средой и остаться в одиночестве.
К примеру, некоторые национальные общины подвергают позору и даже изгоняют девушек, которые лишились невинности до свадьбы. Даже если девушка из этой общины живет в столице, где совсем другие порядки и ничто ей не угрожает, в бессознательном у нее остается запрет на добрачную половую связь. Поэтому она может избегать отношений, боясь нарушить внутреннее табу.
Как договориться с внутренним критиком?
Разместите на столе фигурки себя и вашего критика или нарисуйте их на листе бумаги. Ведите диалог, прикасаясь пальцем к фигурке или изображению того, кто в данный момент говорит.
Правила диалога с критиком:
Вы должны договориться о том, что вы берете на себя ответственность за исполнение своего намерения. А также составить план действий и решить, в какой форме критик будет вам помогать. Изначальная функция критика — защита, и для него очень важно оставаться полезным.
Если я хочу пойти на курсы сценаристов, то мне предстоит объяснить внутреннему критику, что это не лишние траты, а выгодное вложение: «Я обещаю зарабатывать деньги на курсы, используя те навыки, которые буду на них получать. Меня научат писать сценарии, и я, например, переделаю свои рассказы в сценарий сериала и продам его. Или буду писать сценарии короткометражек и продавать их».
Критик, конечно, скажет, что я могла бы работать и зарабатывать как обычно, не тратя на курсы свои деньги, время и энергию. Но и на это у меня готов ответ: «Я приобрету там знания, которые помогут мне больше зарабатывать в дальнейшем. Кроме того, я буду получать идеи для статей, психологической работы и творчества. Это поможет мне зарабатывать и в других областях».
Когда критик поймет, что я беру ответственность за свое решение и гарантирую, что после курсов мое материальное положение повысится, останется сделать последний шаг — попросить его о помощи. «Ты будешь бдителен и будешь предупреждать меня о возможных нарушениях моих юридических и денежных прав. Чтобы не было непредвиденных потерь».
Учтите, что внутреннего критика не всегда можно услышать, ведь он проявляется не только через мысли. Довольно часто он блокирует ваши импульсы через телесные проявления — ступор, дрожь, слабость, боли. И тогда развернуть послание критика получится только с психотерапевтом, который умеет работать с телесными симптомами и психосоматикой.
Об авторе
Как подружиться с Внутренним Критиком?
Считается, что у перфекционистов высокие стандарты — они всё делают идеально и в срок, они не допускают ошибок и каждую мелочь перепроверяют по несколько раз. На самом деле, стандарты у них не просто высокие, а завышенные и недостижимые. «Выше головы не прыгнешь» — гласит народная мудрость. Так вот, личная планка, которую поставил себе перфекцонист, находится намного выше головы, так высоко, что ни допрыгнуть, ни долететь до неё он никогда не может, и чтобы он не делал — всегда будет недостаточно, «могло бы и лучше», «не выложился до конца», «другие явно превзошли меня». Когда спрашивает у такого человека: что для тебя будет являться хорошим результатом/когда ты сможешь сказать, что планка достигнута/что заставит тебя почувствовать удовлетворение от выполненной работы — человек теряется. Ответа нет. Потому что эта внутренняя недостижимая планка эфемерна и утопична. Неважно, насколько хорошо перфекционист сделал работу, какие награды получил, сколько положительных откликов — для него всегда будет «недостаточно хорошо».
Жить с этим чувством собственного «недостаточно» очень тяжело. Ведь постоянно человек то обесценивает сам себя, то тратит столько сил и энергии, что начинает болеть. В конце концов пропадает мотивация, потому что «сделать ещё лучше» в итоге никогда не получается, и, выходит, проще вообще ничего не делать.
На самом деле, планку задаёт наш внутренний голос — голос Внутреннего Критика. Он постоянно недоволен нами и требует больших достижений, грандиозных великих идей, вообще он постоянно что-то требует и при этом всем недоволен. Он осуждает, обесценивает, критикует, высмеивает, сравнивает. Субличноть Критика проявляется уже в детстве и формируется в социальной среде — это интроекты родителей, в первую очередь, учителей, значимых взрослых. «Как ты ведёшь себя»,»Ты уронил стакан, как можно быть таким неуклюжим», «Ты всё делаешь тяп-ляп», «Как тебе не стыдно», «Посмотри, как у Пети хорошо выходит» и так далее… Фразы взрослых из нашего детства, которые теперь мы говорим сами себе. Так формируется внутренний Критик, а вместе с ним и определённые поведенческие паттерны, установки и самооценка. С годами Критик становится всё сильнее, он начинает доминировать над нашей личностью, над нашей спонтанной, открытой, творческой частью. Единственный способ вернуть себе себя — подружиться с Критиком.
Роберто Ассаджиоли, основатель метода психосинтеза, считал, что любая субличность, хоть и может приносить деструктивные тенденции в нашу жизнь, но всё же является неотъемлемой частью нас. Любая субличность важна. Она появилась в определённый момент нашей жизни, чтобы помочь. Даже Критик. Подумайте, как он помогал вам все эти годы? Возможно, он помог определить вам, что хорошо, а что плохо — вспомните ситуацию, когда вы кому-то завидовали или кого-то обидели — наверняка потом вы чувствовали, что были не правы и слышали осуждающий внутренний голос? И, конечно, Критик заставляет нас становиться лучше, работать лучше, добиваться большего. Но как всё-таки подружиться с Критиком, сделав его своим союзником и помощником? Психолог Люсия Капаччионе предлагает простое упражнение, которое при регулярном его повторении позволяет вырваться из-под его власти внутреннего Критика.
Люсия Капаччионе уверяет, что это упражнение чрезвычайно эффективно. Написание ответов «нерабочей» рукой создаёт новые нейронные связи, ослабляя старые, ответственные за программу внутреннего Критика. Так он перестаёт доминировать и владеть нашим «Я».
Внутренний критик: враг или друг
У вас родилась гениальная идея, вы воодушевлены и полны энергии, как вдруг внутри раздается скрипучий голосок: «И куда это мы так торопимся? Все равно ничего хорошего из твоей затеи не выйдет!»
Если вам это знакомо, значит, вы уже не раз сталкивались с внутренним критиком.
Что же это такое? Как наладить с ним отношения?
На первый взгляд, внутренний критик – довольно полезная способность психики, которая призвана анализировать и контролировать нашу деятельность на всех этапах: от момента обдумывания замысла и его целесообразности до финальной оценки результата.
Однако на деле, голос внутреннего критика чаще всего убивает идеи, роняет самооценку и разрешает предаваться прокрастинации без зазрения совести.
Почему же он так деструктивен?
Почему внутренний критик – отрицательный герой
Вернемся в раннее детство, потому что именно там кроются причины деструктивных изменений.
Чаще всего, внешний контроль родителей позже становится стилем вашего внутреннего критика.
Если мама вас одергивала и говорила, что вы слишком малы и ничего не получится, то позже ваш внутренний голос будет вещать в том же духе.
Гиперопека, излишний контроль и запреты, неверие в силы и способности ребенка – вот причины разрушительного стиля вашего внутреннего критика.
Вспомните, какие эмоции испытывали ваши родители, когда что-то вам запрещали или ругали вас? Ребенок часто «перетягивает» эмоции взрослых на себя.
И тут получается столкновение. Его детская непосредственность и радость от новизны содеянного перечеркиваются неодобрением самого дорогого человека на свете.
Проанализируйте, чьи критерии подкидывает вам психика в качестве образца для подражания, которому вы якобы не соответствуете?
Скорее всего, это будут критерии ваших родителей и ближайших родственников, потому что именно их вам тщательно и методично вбивали в голову на протяжении всего детства.
И даже если сейчас у вас другие ориентиры, внутренний критик все равно будет вещать на старой волне.
Как превратить внутреннего критика в союзника
Что же можно сделать, чтобы ослабить негативное влияние внутреннего критика или даже сделать его своим другом?
1. Осознайте свои эмоции
Прежде всего, осознайте свои эмоции в момент его активного включения и проследите, откуда они происходят.
Наверняка этот тип проявления критика возникает в строго определенных ситуациях. Отследите закономерности и выявите тот спусковой крючок, который запускает вашу реакцию.
Попробуйте назвать все эмоции, которые вы испытываете, и оценить их силу по любой удобной вам шкале.
Осознание и фиксирование эмоций приносит облегчение и зачастую дает ключ к разгадке потенциальных причин текущих негативных проявлений.
2. Переключите внимание с эмоций на тело
Переключите ваше внимание с эмоциональных переживаний на физические ощущения в теле:
Продышите эти места, наполните их светом, отпустите все блоки и расслабьте мышцы.
3. Проведите границу между вами и вашим критиком
Разграничьте себя и внутреннего критика: он – не вы, его цели – не ваши цели.
Позвольте себе выйти за рамки ограничений, которые не вы себе установили! Пусть это станет вашим личным праздником непослушания.
4. Подружитесь со своим внутренним критиком
Примените технику, предложенную Джоном-Полом Флинтоффом (колумнист The Guardian).
Нарисуйте своего внутреннего критика и дайте ему имя. Напишите над ним его типичные реплики.
А теперь представьте, что ваш внутренний критик превращается в персонажа поддержки, например, во внутреннего учителя!
Нарисуйте, как он выглядит, какие слова вы от него ждете.
Попробуйте вести с новым персонажем внутренний диалог, и вы вскоре увидите, какие изменения произойдут в стиле общения вашего внутреннего лучшего помощника!
Превратив внутреннего критика в своего помощника, вы станете уверенней в себе.
Внутри вас произойдет объединение ранее конфликтующих частей личности. Вы обретете целостность и осознаете свою ценность.