Как повысить мощность на велосипеде

5 способов увеличить мощность педалирования

Мощность это Святой Грааль велоспорта. Чем она больше, тем большее расстояние Вы сможете проехать за единицу времени. Если раньше развитие мощности было уделом шоссейных велогонщиков, то сейчас в кросс-кантри уже никого этим не удивишь, а многие трассы в даунхилле также требуют очень активного педалирования.

Конечно, работа по увеличению мощности является очень долгой и сложной, но мы собрали несколько простых способов, которые помогут самостоятельно поработать над этим качеством.

Езда на повышенных передачах

Езда на больших передачах в том же темпе и при тех же условиях постепенно приводит к повышению выходной мощности. Как один из вариантов использования этого совета, это езда на повышенной передаче во время обычной езды с постепенным увеличением этой дистанции. Например, если раньше Вы преодолевали 5-километровый подъем на комбинации скоростей 39х19, то следующий раз можете на 3 минуты переключиться в 39х17, потом на 4 минуты, 5 минут, а потом сделать весь подъем с комбинацией 39х17. Как только Вы сможете преодолевать этот холм с той же частотой педалирования, но на более высокой передаче, это будет означать повышение выходной мощности.

Езда в гору

Езда в гору является отличным способом повышения мышечной выносливости, что позволяет крутить педали на относительно большой передней звезде при умеренной частоте в течении длительного периода времени. Это эффективно, так как велосипедисты склоны снижать каденс и увеличивать среднее эффективное усилие при нажатии на педали.

Один из способов, который позволить увеличить мощность это постепенно повышать дистанцию подъема. Например, можете начать с 300-метровой дистанции постепенно увеличив ее до 1 км. Еще одним способом повышения мощности являются интервальные спринты, подъем с высокой интенсивность на крутые холмы. Такой спринт должен продолжаться 60-90 секунд. Просто въезжаете на гору, восстанавливаетесь, и снова спринт. За врем тренировки делаете 12 таких спринтов.

Езда против ветра

Если Вы живете в равнинной местности, то Вам тяжело будет применять езду в гору для развития мощности. К счастью, езда против ветра может быть также эффективна, как и подъемы или движение на больших передачах для развития выносливости. Конечно, Вы не сможете запланировать заранее встречный ветер, но в ветреный день Вы можете применить прямоугольную схему длинной в несколько километров. Это даст Вам возможность чередовать встречный, попутный и боковой ветер.

Для увеличения мощности перед Вами стоит задача ускоряться на каждом отрезке со встречным ветром. Ставите большую (но не самую) звезду, поддерживаете ритм 90 оборотов в секунду и сохраняете это усилие на всей дистанции. Потом разворачиваетесь и восстанавливаетесь пока дует попутный или боковой ветер.

Тренировки блоками

Блочные тренировки состоят из очень жестких занятий в течении двух или трех дней подряд с таким же периодом восстановления. Из-за сильно стресса, которому подвергается Ваш опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистая система, такой тип тренировок очень эффективен для облегчения процесса физиологической адаптации и значительного повышения мощности. Очень важно давать организму необходимый период для восстановления.

Например, Вы можете сделать 4-дневный блок, который состоит из езды в гору (1-й день), интервальных спринтов (2-й день), выходного (3-й день) и легкой восстановительной езды (4-й день). Кроме того, Вы можете сделать гоночный блок, который включает критериуем в один день и шоссейную гонку в другой, а потом такой же период восстановления. В обоих случая Вы подвергли свой организм работе высокой интенсивности, а потом сделали период качественного восстановления.

Правило «75%»

Правило «75 процентов» утверждает, что в течении тренировочной недели 75% тренировочного времени должно проходить на уровне ниже 75% от максимального сердечного ритма. Не менее 3/4 еженедельной подготовки должны проходить в зонах 1 и 2 (50-70% максимального сердечного ритма или 65-85% лактатного порога). Т.е. большинство времени на велосипеде должно состоять из легкой езды и работы на выносливость.

Но другая часть этого правила гласит, что 10% рабочего времени должны проводиться в зоне 5 (90-100% максимального сердечного ритма или 105% лактатного порога). Другими словами, эта часть должна состоять из очень интенсивной езды. Такой режим позволит изменить физиологию. Относительно небольшое количество очень интенсивных усилий в сочетании с работой на выносливость и адекватным восстановлением помогут значительно увеличить мощность.

Источник

Как повысить мощность на велосипеде

Эффективность педалирования – это то, о чем сейчас в мире велосипедистов говорится все больше и больше. Появляется ряд гаджетов, измеряющих мощность как левой, так и правой ноги во время езды. Например, измеритель мощности от Pioneer или Garmin Vector. Но действительно ли эта тема так важна и заслуживает обсуждения?

Да, это так. Велоспорт – это спорт, где далеко не каждый сосредотачивается на технике и эффективности, скорее просто наращивают силу и выносливость. И это жутко странно. При каденсе в 90 оборотов за минуту мы делаем 5400 оборотов в час. Это 27000 вращений педалей для стандартной 5-часовой покатушки. Увеличив свою эффективность и изменив технику педалирования, можно получить очень большие дивиденды, уж поверьте.

Данная тема была обсуждена в Квинслендской Академии Спорта. Оказалось, что по их данным самая правильная техника педалирования была, угадайте у кого, – у маунтинбайкеров! Да-да, не у трековых спортсменов, а у ребят, которые ездят по ухабистым, труднопроезжаемым дорогам.

Исследования показали, что необходимость крутить педали на протяжении всего цикла в 360 градусов, дабы выезжать на крутые и скользкие торчки, обуславливает то, что XC-райдеры имеют наименьшую отрицательную силу при движении вверх. Кажется, многие из нас не могут достаточно быстро вытягивать педаль из ее нижнего положения в диапазоне от 6 до 12 часов по циферблату. Давайте посмотрим на эту ситуацию в простом уравнении. Если мы развиваем мощность в 300Вт при надавливании на педаль, и в тоже время имеем отрицательную силу в 20Вт на другой ноге, в результате наша общая мощность будет равняться 280Вт.

Упражнения для повышения эффективности

Есть ряд упражнений для обеспечения максимальной эффективности педалирования. Давайте их рассмотрим.

1. Вращение педалей одной ногой. Сидя ровно на седле, не делая лишних движений, выстегните одну ногу из контактной педали и работайте в течении 30-60 секунд другой ногой на легкой передаче. Вы заметите, что поддерживать необходимое усилие для равномерного вращения шатунов не так просто. Но именно в этом заключается наша цель – все должно проходить гладко, без резких рывков. Повторяйте упражнение 3-5 раз по 30-60 секунд на каждую ногу.

2. Развитие высокого каденса. Стартовав с легкой передачи на очень плавном спуске или с попутным ветром, постепенно увеличивайте частоту оборотов так, чтобы на последние 15 секунд вы развили максимально высокий каденс. Только учитывайте, вы не должны при этом ерзать в седле. Повторяйте 3-5 раз по 45-60 секунд.

3. Силовая выносливость. Найдите подъем, продолжительностью в 8-10 минут и 5-6 процентным градиентом. Выставите спереди самую большую звезду и работайте с каденсом в 50-60 оборотов за минуту. Концентрируйтесь на подтягивании педалей из их нижнего положения. Повторяйте 3-5 раз по 8-10 минут. Внимание! Не делайте это упражнение, если вы имеете проблемы с коленями.

4. Педалирование стоя. Мощность педалирования очень сильно увеличивается, когда вы делаете это стоя, в так званом «стиле танцовщицы». В этот момент задействуются другие мышцы, и мы давим на педали с бОльшим весом. Это, конечно, приводит к потере значительного количества энергии. Чтобы эту потерю снизить, нужно чаще заниматься. Встав из седла, сосредоточьтесь на достижении идеального ритма раскачивания велосипеда. Ваше тело должно оставаться достаточно неподвижным, а вот велосипед раскачиваться из стороны в сторону. Повторяйте это упражнение до 3 раз в течении 5-10 минут.

5. Езда в воздушной подушке. Это любимая тренировка многих профи, но следует быть осторожным, иметь хорошие навыки езды и исправный велосипед, а также соблюдать правила дорожного движения. Сядьте на хвост мотоциклу или скутеру, чтобы находиться в его воздушной подушке, то есть когда значительно уменьшается сопротивление воздуху. Это увеличит вашу скорость. Сконцентрируйтесь на правильной технике педалирования при высоком каденсе. Рекомендуется поддерживать 100-115 вращений в минуту в зависимости от местности. Езда на такой скорости и с таким каденсом имитирует рывки в гонках, требует хорошей мышечной массы и очень сильно развивает вашу мощность.

Выполняя эти 5 упражнений, вы гарантированно сможете добиться увеличения эффективности педалирования на велосипеде. Пробуйте! Дерзайте!

Источник

Как повысить мощность на велосипеде

В развлекательных целях планирую принять участие в раздельных гонках, которые будут организовываться
среди ветеранов-любителей в Воронеже федерацией велоспорта.
Для подготовки к оным замерил КМ6 КМ30 и КМ60 и рассчитал отношение КМ к массе и получил
обезкураживающе оскорбительно низкое значение. Для повышения мощности педалирования
советуют силовые тренировки в тренажерном зале. Однако фиг понятно силовые тренировки
велосипедисты делают до или после аэробной нагрузки?
То есть два варианта А и Б :
A:
1) 2 часа педалирования на велотренажере или 1 час бега на беговой дорожке в пульсовых зонах 2-3
2) 1 час работы с отягощениями (приседание со штангой, сгибание бедра в станке и.т.д.)
или
Б:
1) 1 час работы с отягощениями
2) 2 часа педалирования на велотренажере или 1 час бега на беговой дорожке в пульсовых зонах 2-3

Внимание вопрос: Какой из вариантов А или Б предпочтительнее для повышения мощности педалирования?

Другими словами на индикаторе мощности велотренажера я хочу видеть 240 ват в течении 3 часов, а не жалкие 130 ват. Ибо позорище.

А вот просто уже интересно, вариант Б что развивает?

За ссылки отдельная благодарность.

Но если уж решили, то, как говорится, почему бы и нет?

Если черезмерно не форсировать увеличение силы/объема, то и со связками проблем не будет. Просто надо помнить что для укрепления связок требуется гораздо больше времени, чем для увеличения мышечной силы. Ну и не забывать делать упражнения направленные на укрепление связок, тут как раз хороши упражнения с собственным весом.

Плиометрика, при неправильном выполнении упражнений, эффекта не даст, а в некоторых случаях может и навредить, у меня много наглядных примеров этого среди роллеров. Такие упражнения нужно выполнять под присмотром опытных и зающих товарищей, первое время сосредоточиться не на интенсивности, а на правильности выполнения упражнений и только тогда от этих занятий будет польза. Что, в общем, справедливо и для силовых упражнений.

Только что хотел согласиться с Алексеем, что плиометрика требует уже хотя бы немного укрепленных связок и техники выполнения. Резкие, почти рывковые движения = всякие прыжки на тумбочки и перскоки через лавку должны быть не в тягость вашему телу.

ПС надо очень тщательно подходить к введению любых новых нагрузок в цикл. Можно сделать сразу большой сет плиометрики и потом недели две отходить от подорванных тканей. Будьте внимательны, но штука классная!

Источник

Amata

Как реально увеличить скорость и КПД велосипеда.

Оценить эту запись

Как увеличить реально скорость и КПД велосипеда.
Приемы, факторы, основные методики и критерии скорости велосипеда

Увеличение скорости велосипеда зависит от многих факторов.
Основные техники и методики мы разберем отдельно.
Современные технологии позволяют увеличить скорость велосипеда, но все же стоит помнить,
что велосипед это механическое устройство, приводимое в движение за счет мускульной силы.

КПД велосипеда и в биологическом, и в механическом отношении очень высок.
Исследователи подсчитали, что с точки зрения затрат количества энергии,
которое человек должен потратить на преодоление заданного расстояния,
велосипед является наиболее эффективным самодвижущемся транспортных средств.

С механической точки зрения с педалей на колёса передаётся до 99% энергии,
хотя использование механизма переключения передач может уменьшить эту величину на 10-15%.
С точки зрения соотношения веса полезного груза, который велосипед может везти к общему весу,
то велосипед является также наиболее эффективным средством транспортировки грузов.

Человек, едущий на велосипеде на низких и средних скоростях (16-24 км/ч),
использует такую же мощность, которая требуется для ходьбы,
поэтому велосипед является наиболее энергоэффективным общедоступным транспортным средством.
Аэродинамическое сопротивление, которое увеличивается приблизительно пропорционально квадрату скорости,
требует более высокой мощности относительно скорости из-за того,
что с ростом скорости велосипеда требуемая мощность увеличивается в кубической зависимости,
так как мощность равна скорости умноженной на силу.

Что оказывает влияние на скорость велосипеда:

· Сопротивление воздуха (аэродинамика).
· Качество дорожного покрытия.
· Фактор почв.
· Ветер.
· Давление в покрышках и рисунок протектора.
· Технические факторы: трение в различных частях механизма и т.п.

Типичные скорости для велосипедов лежат в диапазоне от 15 до 30 км/ч. На быстром гоночном велосипеде,
средний гонщик может ехать на скорости 50 км/ч по ровной поверхности
в течение коротких отрезков времени.

Самая высокая скорость, официально зарегистрированная для транспортного средства,
приводимого в действие мускульной энергией при движении по ровной поверхности
в безветренную погоду и без внешней помощи
(то есть перед транспортным средством не двигалась какая-либо машина или мотоцикл) составила 133,284 км/ч.

Этот рекорд был установлен Сэм Уиттингем в 2009 году в Варне.
В 1989 году во время гонок через всю Америке группа транспортных средств,
приводимых в действие мускульной энергией пересекла Соединённые Штаты всего за 6 дней.
Самая высокая скорость, официально зарегистрированная при езде на велосипеде
с обычной вертикальной посадкой гонщика при прочих равных условиях
составила 82,52 км/ч на дистанции более 200 метров.
Этот рекорд был установлен в 1986 году Джимом Гловером на велосипеде модели «Мультон АМ7»
на третьем международном научном симпозиуме транспортных средств,
приводимых в действие мускульной в Ванкувере.

Сопротивление воздуха(аэродинамика) оказывает очень большое влияние с ростом скорости,
поскольку оно пропорционально ее квадрату.
Рекорд в часовой гонке на шоссейнике около 51 км, в последние годы растет незначительно.
При использовании обтекателя, полностью закрывающего велосипед,
скорость может значительно возрасти (в полтора-три раза).

В обычных условиях,
к сожалению промышленность пока не разработала готовых и доступных решений для велосипедистов.
При 20-30 км/ч аэродинамика решающего влияния не имеет.
Рекорд на велосипеде с обтекателем 83 мили в час (133 км/ч).

Был проведён крупный конкурс, задачей которого ставилось снижение веса гоночных велосипедов
за счёт использования современных материалов и компонентов.
Кроме того, в современных колёсах стоят подшипники с низким коэффициентом трения,
используются и другие возможности для снижения сопротивления,
однако в проведённых испытаниях эти компоненты практически не влияли
на характеристики велосипеда во время езды по ровной дороге.

Например, снижение веса велосипеда на 0,45 кг даст тот же эффект при соревновании
на время на 40 километровой дистанции по ровной дороге, что и удаление какой-либо выступающей части,
имеющей площадь аэродинамической поверхности размером с карандаш.
Кроме того, международный союз велосипедистов устанавливает ограничение
на минимальный вес велосипеда, который будет допущен до участия в гонках,
чтобы препятствовать создание настолько тонких конструкций велосипедов,
что их использование будет небезопасным.

По этой причине при разработке последних моделей велосипедов все усилия
были направлены на снижение аэродинамического сопротивления путём применения
труб аэродинамической формы, плоских спиц на колёсах, и использования такого руля,
чтобы положение туловища гонщика и его рук имело бы минимальное аэродинамическое сопротивление.
Эти изменения могут существенно повлиять на характеристики, сокращая время прохождения дистанции.

Фактор почв также немаловажный критерий.
Отдельной строкой стоит написать о глинистых и черноземных почвах.
Глинистые почвы при намокании после дождей становятся очень скользкими и липкими.
За несколько километров грязи может налипнуть столько,
что тяжело будет крутить педали даже на скорости 5-6 км/ч.

Каждые несколько километров приходится счищать лишнее подручными средствами.
При черноземье после обильного дождя грязью все забьется за 400-500 метров настолько,
что ехать будет невозможно.
Чистить долго и утомительно, поэтому иногда приходится тащить велик
до асфальта или какого-нибудь другого покрытия.

Давление в покрышках и рисунок протектора также оказывают влияние на скорость.
На маунтинбайке смена зубастых покрышек на гладкие слики и повышение давления
с 2,5 атмосфер до шести способно прибавить несколько км/ч к скорости.
Смена горного на шоссейник способна дать прибавку скорости еще больше.

Трение в подшипниках или цепи может стать очень значительными при неправильной эксплуатации.
Самой распространенной проблемой для скорости велосипеда является цепь,
которую давно не смазывали и не чистили.
Это способно замедлить вас на 10-20%. Обычно цепь требует смазки каждые 50-200 км
характерным визгом и скрипом.
Также причиной снижения скорости могут быть колодки, которые чиркают по тормозному диску
или ободу в следствие каких-либо технических неполадок. Кроме негативного влияния на скорость,
это приводит к преждевременной выработке их ресурса.

Невозможно превратить обычный прогулочный велосипед с двумя звездочками в спортивный многоскоростной.

Однако несложная модернизация в домашних условиях
поможет улучшить скоростные показатели даже самого простого велосипеда:

· Замените руль велосипеда на более легкий. Подберите удобное для вас облегченное сиденье.
Попробуйте совсем отказаться от крыльев.
В сухую теплую погоду они не нужны, а в грязь и слякоть вы сможете вернуть крылья на место.
Эти изменения позволят увеличить скорость велосипеда за счет уменьшения его веса.

· Поставьте вместо обычных контактные педали.
Это позволит разгонять велосипед не только давлением на педаль,
но и притягиванием педали при ее движении вверх.
Правда, для использования таких педалей придется купить специальные ботинки.

· Звездочку на переднем колесе велосипеда попробуйте заменить звездочкой
с увеличенным количеством зубцов, а звездочку заднего колеса сменить на звездочку
с уменьшенным количеством зубцов.
Обычно на спортивных велосипедах вперед ставят шестеренку на пятьдесят четыре зубца,
а назад — на тридцать шесть зубцов.
При такой модернизации тяжелее крутить педали при подъеме в гору, но можно увеличить скорость велосипеда.

· Диаметры велосипедных колес изменяются в пределах от 20 дюймов до 28 дюймов.
Большие колеса позволяют увеличить скорость велосипеда, но крутить педали будет тяжелее.
Кроме того, велосипед с большими колесами более устойчив.
Большие колеса обеспечивают и лучшую проходимость, поскольку колесо может преодолеть
препятствие размером не более 1/3 диаметра колеса.

· Можно пойти дальше и полностью самостоятельно собрать велосипед,
подобрав наиболее подходящие вашим требованиям комплектующие.
Главное знать, какой велосипед вы хотите получить в результате.

Преимущество лёгких велосипедов, и в особенности лёгких колёс
относительно кинетической энергии заключается в том, что кинетическая энергия
начинает проявлять своё влияние только тогда, когда скорость движения велосипеда изменяется,
поэтому есть два случая, когда лёгкие колеса дают преимущество:
в спринте и при преодолении крутых поворотов в критериуме.

В спринте на дистанцию 250 м при движении со скоростью от 36 до 47 км/ч,
при весе велосипеда и спортсмена 90 кг, плюс ещё 1,75 кг веса колёс (ободы, шины, спицы)
кинетическая энергия увеличивается на 6360 джоулей (сжигаются 6,4 ккал).
Если снизить общий вес ободов, шин и спиц на 500 г, то эта кинетическая энергия уменьшится
на 35 Дж (1 ккал = 1,163 Ватт-час).
Влияние этой экономии веса на скорость или пройденное расстояние довольно сложно вычислить,
необходимо знать мощность, развиваемую спортсменом и длину спринтерской дистанции.

Расчеты показали, что снижение массы колёс на 500 грамм
даст выигрыш для спринтера в во времени 0,16 секунд, и выигрыш в пройденном расстоянии 188 см.

Если сделать колёса аэродинамическим, то выигрыш составит 0,05 км/ч при скорости 40 км/ч,
польза от снижения веса будет пренебрежительна мала по сравнению с пользой,
полученной от аэродинамической формы колёс.
Для сравнения, лучшие велосипедные колёса аэродинамической формы дают выигрыш
около 0,6 км/ч при скорости 40 км/ч, так что в спринте стоит применить комплект
колёс аэродинамической формы весом 500 г и меньше.

В критериуме (групповая кольцевая гонка) гонщик часто начинает резко разгоняться
после прохождения каждого поворота. Если велосипедист должен тормозить перед
прохождением каждого поворота (а не катиться по инерции, что бы сбросить скорость),
то кинетическая энергия, которая добавляется при каждом разгоне, теряется в виде тепла при торможении.

Снижение веса колёс на 500 г снизит общее потребление энергии тела на 4,4 ккал.
Если добавление дополнительных 500 г веса в колёса привело
к снижению аэродинамического сопротивления на 0,3%
(это даёт увеличение скорости на 0,03 км/ч при езде со скоростью 40 км/ч),
то расход калорий на компенсацию дополнительного веса будет компенсирован
снижением аэродинамического сопротивления.

Ещё одно место, где лёгкие колёса могут иметь большое преимущество, это езда в горку.
Из формулы для расчёта мощности следует, что 450 грамм сэкономленной массы
дадут прибавку 0,1 км/ч к скорости при езде в горку с подъёмом в 4°,
и даже сэкономленные 1,8 кг веса дадут прибавку скорости только 0,4 км/ч
для лёгкого спортсмена.
Итак, из-за чего возникает значительный положительный эффект при снижения веса колёс?
Одни предполагают, что нет никакой экономии нет, а действует «эффект плацебо».

Более лёгкие велосипеды легче преодолевают подъёмы, но влияние «вращающейся массы»
является проблемой лишь во время быстрого ускорения, но и даже тогда оно мало.

Обычный человек, иногда выбирающийся на велосипедные прогулки,
в большинстве случаев переоценивает скорость, с которой он передвигается на велосипеде.
Видя на компьютере показания 25-30 км/ч, кажется,
что эта скорость будет поддерживаться на протяжении длительного времени.
На практике же, реальная средняя скорость на асфальтированной дороге
за три-четыре часа, может едва достигнуть 20 км/ч.

Конечно, этот параметр также будет зависеть от типа и уровня велосипеда.
На некачественных или маленьких складных велосипедах и эти цифры будут недостижимы.
Более подготовленный велосипедист, проезжающий по нескольку тысяч километров в год,
окажется ощутимо быстрее.
У него лучше физические кондиции, выше техника езды, эффективность и, как правило, лучше велосипед.
Такие люди могут ехать со средней скоростью около 25 км/ч
на дистанциях до 100 км, а порой даже больше.

Спортсмены-любители, серьезные марафонцы – это группа людей,
обладающая совершенно другими физическими и техническими возможностями.
Они могут на шоссе поддерживать среднюю скорость 30-35 км/ч в течение многих часов.
При этом текущая скорость на отдельных участках может достигать 40 км/ч.
При езде в группе эти показатели ощутимо возрастают.
Профессиональные спортсмены в групповой гонке
могут ехать со средней скоростью выше 50 км/ч, а скорость на спусках может переваливать за сотню!

Сильнейшие профессионалы и в одиночку могут поддерживать среднюю скорость 50 км/ч.
Именно такой рекорд скорости установлен в часовой гонке на треке на велосипеде классической конструкции.
Пересеченная местность, в зависимости от характера, существенно уменьшает среднюю скорость.
На тяжелейших горных трассах даже у подготовленных спортсменов-велосипедистов
средняя скорость может быть в районе 15 км/ч.
И это при том, что они едут на сверхлегких профессиональных велосипедах,
а их уровень владения техникой очень высок.
С другой стороны, обычный человек вообще не смог бы ехать на велосипеде в таких условиях,
а его средняя скорость передвижения пешком составила бы 1-2 км/ч.

Как увеличить свою скорость?
В первую очередь, тренироваться.
Только регулярные тренировки позволят ездить лучше и быстрее.
Также важно – приобрести качественный велосипед, подходящий для предполагаемого использования и стиля катания.

Тогда тренировки станут более эффективными и приятными.
На хорошем велосипеде и кататься интересней!

Источник