Как повысить мпк на велосипеде
Развитие работоспособности на уровне МПК
Развитие работоспособности на уровне МПК
Один из самых тяжелых видов тренировки в велосипедной подготовке триатлета — тренировки на уровне МПК. Чем больше вы разовьете в себе способность максимально использовать кислород во время заездов, тем активнее сможете вести себя в гонке, совершать быстрые рывки из группы, которые смогут перерасти в значительный отрыв. Кроме того, вы сможете максимально эффективно преодолевать подъемы протяженностью от 400 м до 2 км, которые часто встречаются на дистанциях олимпийского триатлона. Кроме того, если вы неудачно выплыли, до ближайшей быстро едущей группы вам надо преодолеть метров 200, то тренировки на уровне МПК значительно увеличивают ваши шансы на удачное преследование. Для развития этой способности надо проводить интервальные тренировки средней продолжительностью в 3–8 мин. при субмаксимальных значениях пульса, используя при этом передаточное соотношение, которое планируется использовать в ходе соревнования. Вы должны нагружаться так, чтобы у вас не возникло желания поговорить с кем-либо. Сердце должно работать с частотой 90–95 % от максимального, а в мышцах — чувствоваться боль. Частота педалирования — несколько большая, чем вы используете во время соревнований. Интервалы отдыха — чуть больше, чем при работе на уровне ПАНО. Они составляют примерно 20 % от времени рабочего отрезка. Объем такой тренировочной работы — 20–30 км. Вот несколько примеров тренировочных заданий, которые могут применяться для развития работоспособности на МПК в олимпийском триатлоне:
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Продолжение на ЛитРес
Читайте также
Повышение эффективности восстановления работоспособности
Повышение эффективности восстановления работоспособности Работоспособность играет решающую роль в реализации функциональных и технико-тактических возможностей рукопашников. В ходе тренировочной и профессиональной деятельности рукопашников нарастает и
4.1 Изменение работоспособности в результате воздействия нагрузки.
4.1 Изменение работоспособности в результате воздействия нагрузки. Когда спортсмен начинает тренироваться, его работоспособность постепенно повышается. В связи с этим возникают два на первый взгляд простых вопроса. Во-первых, почему работоспособность растёт под
Подставка-блок голенью левой ноги на нижнем уровне
Подставка-блок голенью левой ноги на нижнем уровне Техника выполнения: примите боевую стойку. Перенесите вес на правую ногу, одновременно поднимая и направляя голень левой ноги вперед. а) б)Фото 202. Подставка-блок голенью левой ноги на нижнем уровне Фото 203. Защита
Подставка-блок голенью левой ноги на нижнем уровне
Подставка-блок голенью левой ноги на нижнем уровне Техника выполнения: примите боевую стойку. Перенесите вес тела на правую ногу, одновременно поднимая вверх бедро левой ноги и направляя голень левой ноги вперед. а) б) в)Фото 230. Подставка-блок голенью левой ноги на
Подставка-блок голенью левой ноги на среднем уровне
Подставка-блок голенью левой ноги на среднем уровне Техника выполнения: примите боевую стойку Перенесите вес тела на правую ногу одновременно поднимая вверх бедро левой ноги к локтю левой руки и направляя голень левой ноги вперед. а) б)Фото 232. Подставка-блок голенью
Подставка-блок голенью правой ноги на нижнем уровне
Подставка-блок голенью правой ноги на нижнем уровне Техника выполнения: примите боевую стойку. Перенесите вес тела на левую ногу, одновременно поднимая вверх бедро правой ноги и направляя голень правой ноги вперед. а) б) в)Фото 234. Подставка-блок голенью правой ноги на
Подставка-блок голенью правой ноги на среднем уровне
Подставка-блок голенью правой ноги на среднем уровне Техника выполнения: примите боевую стойку. Перенесите вес тела на левую ногу, одновременно поднимая вверх бедро правой ноги к локтю правой руки и направляя голень правой ноги вперед. а) б)Фото 236. Подставка-блок голенью
Повышение физической работоспособности фармакологическими средствами
Повышение физической работоспособности фармакологическими средствами К обеспечению тренировочного процесса фармакологическими средствами люди, как правило, относятся диаметрально противоположно. Одни выступают категорически против, заявляя, что это «химические
10.3.4. Перемещения на нижнем уровне
Повышение эффективности восстановления работоспособности
Повышение эффективности восстановления работоспособности Работоспособность играет решающую роль в реализации функциональных и технико-тактических возможностей рукопашников. В ходе тренировочной и профессиональной деятельности рукопашников нарастает и
2.1.4. Повышение работоспособности специалиста
2.1.4. Повышение работоспособности специалиста Повышение уровня физической подготовки и психологической устойчивости специалистов с целью повышения общего уровня работоспособности личного состава при выполнении специальных задач в системе выживания А.А.Кадочникова
Перемещения на нижнем уровне
Движения ластами в горизонтальной динамике на одном уровне
Движения ластами в горизонтальной динамике на одном уровне В данном случае не происходит частых изменений плавучести, поскольку подводник проплывает отрезок моря или бассейна, сохраняя совершенно горизонтальное направление, поэтому работа ластами должна быть
Рекомендации по оценке функционального состояния и работоспособности спортивных лошадей
Рекомендации по оценке функционального состояния и работоспособности спортивных лошадей Физиолого-клинические показатели (температура, частота пульса и дыханий) являются объективными, простыми и легкодоступными методами исследования функционального состояния
Чем важен показатель МПК (VO2Max) и как его повысить
Содержание:
Те бегуны, которые стремятся достичь определенных результатов, со временем понимают, что для этого нужно нечто большее, чем просто увеличивать беговые объемы каждую неделю. В стремлении «стать быстрее» начинается бездумное и хаотичное выполнение «скоростной работы», которая не приносит ничего, кроме боли, разочарования и травм.
В этой статье мы рассмотрим МПК (VO2Max) – один из главных показателей, определяющих потенциал бегуна и перспективы его дальнейшего прогресса.
Что такое МПК?
Максимальное потребление кислорода или МПК показывает набольшее количество кислорода, которое сердце может переносить в мышцы, чтобы затем использовать его для получения энергии. Чем выше этот показатель, тем больше энергии ваш организм может производить аэробным путем, а значит выше скорость, которую вы сможете поддерживать.
МПК является наиболее важным физиологическим фактором, который определяет работоспособность спортсмена на дистанции от 1500 до 5000м. Высокий МПК играет важную роль и для более длительных забегов, но с увеличением дистанции на первый план выходит анаэробный порог.
Какие факторы влияют на МПК?
Во многом показатель МПК, как и способность его к улучшению, определяется вашей генетикой и текущим уровнем физической формы. Однако не стоит впадать в уныние, если природа обделила вас сильной сердечно-сосудистой системой. При правильных тренировках у вас есть возможность достичь своего лимита МПК, хотя возможно вам понадобиться больше времени, чем другим бегунам.
Также следует учитывать тот факт, что чем ближе вы будете к своему генетическому потенциалу, тем медленнее будете прогрессировать
Ученые установили, что возможно улучшить МПК даже в позднем возрасте. Согласно исследования¹, участники в возрасте 55-70 лет, после 4-ех месяцев тренировок, которые состояли из ходьбы или бега трусцой, смогли повысить свой МПК на 27% (мужчины) и 9% (женщины) соответственно.
Существует три основных компонента, которые определяют ваш МПК, и на которые можно повлиять с помощью тренировок.
| Максимальная ЧСС | Ударный объем | Поглощение кислорода | |
|---|---|---|---|
| Происходит ли положительные изменения под воздействием тренировок? | нет | да | да |
Таблица 1.2 Средние значение МПК у людей с разным уровнем физической подготовки
Как определить МПК?
В современных спортивных медицинах центрах вы сможете измерить свой показатель МПК, выполнив следующий тест. Вас ставят на беговую дорожку, надевают кислородную маску, затем постепенно повышают скорость или наклон дорожки. В это же время анализируется количество кислорода на вдохе/выдохе и другие факторы. Когда вы достигаете максимальной нагрузки, тест прекращается.
Если у вас нет возможности пройти подобное исследование, вы можете, используя собственные результаты, приблизительно определить свой темп бега на уровне МПК. Соревновательный темп на дистанции 3-5км примерно соответствует интенсивности бега при 95-100% от вашего текущего МПК.
Также можно отталкиваться и от показаний пульса. Зона сердечного ритма при 95-100 % от ЧСС мах приблизительно совпадает с 95-100% МПК. Тем не менее, если вы будете тренироваться при такой интенсивности, существует риск того, что ваши тренировки будет слишком тяжелыми (так как пульс не будет практически изменяться, неважно бежите ли вы в темпе МПК или превышаете его) и вы будете в большей степени задействовать анаэробную систему энергообеспечения. Поэтому, чтобы достичь максимального тренировочного эффекта, старайтесь оставаться зоне, которая на несколько ударов ниже ЧСС мах.
Как улучшить МПК?
Следующие факторы влияют на рост МПК:
Многие тренеры и спортсмены для максимального увеличения МПК советуют проводить тренировки с интенсивностью 95-100% от вашего текущего МПК, что приблизительно соответствует соревновательному темпу на 3-5 км для большинства бегунов.
Продолжительность интервалов. Считается, что выполнение отрезков в течение 2-6 минут (приблизительно 600-1600м) является одним из наиболее быстрых и эффективных способов для роста МПК. Такие сессии можно проводить как на стадионе, так и на шоссе, пересеченной местности или на небольших подъемах.
Когда вы только начинаете бежать, вашему организму потребуется около минуты, чтобы достичь оптимального потребления кислорода. Следовательно, более короткие интервалы будут менее эффективны по сравнению с более длинными, так как вы будете находиться меньше времени в зоне оптимального уровня интенсивности для повышения МПК.
| Тренировка 1 | Тренировка 2 | |
|---|---|---|
| Скорость интервала | 2:30 (соревновательный темп на 1500 м) | 4:00 (соревновательный темп на 5 км) |
| Длина интервала | 800 м | 1200 м |
| Количество интервалов | 4 | 5 |
| Объем интенсивного бега | 10 минут | 20 минут |
| Количество времени при интенсивности, способствующей росту МПК | около 6 минут | почти 20 минут |
| Хорошая тренировка для повышения МПК? | нет | да |
Восстановление между интервалами. Главная задача периодов отдыха между интервалами – помочь выполнить весь объем тренировки в требуемом темпе. Для МПК-интервалов соотношение «бег/восстановление» должно составлять 1:1 или 2:1. (К примеру, 2-4 минуты бега трусцой после 4-минутных усилий). Если ваш восстановительный бег будет слишком коротким, то вам следует снизить темп или продолжительность следующего интервала, в противном случае это приведет к увеличению роли анаэробной системы энергообразования.
Также не следует делать период отдыха слишком длинным, так как это снижает потребление кислорода и вам потребуется больше времени в течение интервала, чтобы снова достичь оптимального уровня.
Кроме того, в качестве показателя восстановления можно использовать значение ЧСС мах. Продолжительность отдыха должна быть такой, чтобы пульс опускался до 65% от ЧСС мах.
Длительность тренировки. Старайтесь, чтобы ваши беговые объемы составляли 4000-8000м за одну тренировку. Тем не менее, если вы будете пробегать менее 4км, вы также будете обеспечивать необходимые физиологические адаптации для повышения МПК, однако ваш прогресс будет медленнее.
Общий объем интенсивных интервалов не должен превышать 8 км за один раз, так как вы наврядли сможете поддерживать необходимый темп в течение всей тренировки. А ведь именно работа в оптимальном диапазоне интенсивности обеспечивает максимальный рост МПК. Кроме того, такие высокие нагрузки могут привести к тому, что вам потребуется значительное время для восстановления.
Частота тренировок. Для того, чтобы почувствовать эффект от МПК- интервалов, следует проводить одну тренировку в неделю или три тренировки каждые две недели в течение как минимум шести-восьми недель.
Примеры эффективных тренировок для повышения МПК
| Длина интервала | Количество интервалов | Общая дистанция |
|---|---|---|
| 600 м | 7-10 | 4200-6000 м |
| 800 м | 6-10 | 4800-8000 м |
| 1000 м | 5-8 | 5000-8000 м |
| 1200 м | 4-6 | 4800-7200 м |
| 1600 м | 3-5 | 4800-8000м |
Еще одним эффективным способом улучшить МПК являются так называемые интервалы Биллат. Более подробно об этом читайте в статье Интервалы Биллат – простой и эффективный способ улучшить ваш VO2max (МПК)
Развитие МПК на велосипеде. Советы.
Советы триатлетов после финиша/ dragon capital дуатлон Кубок Киева 2021Подробнее
Как повысить скорость и МПК на шоссейном велосипедеПодробнее
Большие дистанции на велосипеде «Советы для новичков»Подробнее
#стартшоссе: как развить силу на велосипеде. Блог про шоссейный велосипедПодробнее
GCN по-русски. Как Улучшить FTP Пороговую МощностьПодробнее
Как проехать 100 км на велосипеде: основные советы и рекомендацииПодробнее
Как быстро настроить посадку на велосипеде? Советы новичкамПодробнее
Тренировка МПК 😤. Как тренировать МПК / vO2max в беге, велоспорте, триатлоне? 🏃♂️🚴♂️Подробнее
Как повысить уровень МПК (максимальное потребление кислорода)Подробнее
4 Пути развитие Максимального потребления кислорода. Maximum oxygenПодробнее
Показатели спортсмена МПК, ПАНО, АэП. Лабораторные тестирования в триатлоне и велоспортеПодробнее
Как худеть катаясь на велосипеде. Моя велотренировкаПодробнее
Увеличение МПК на велосипедеПодробнее
GMBN по-русски. Базовые Навыки для Начинающих. Основные Умения и Техники на Горном ВелосипедеПодробнее
Мой рост МПК с 32 до 82 мл/кг/мин за 3-5 месяцевПодробнее
Езда на велосипеде. Мед. ограничения. Польза. Какие риски и вред может быть от езды на велосипеде.Подробнее
Советы и рекомендации при посещении велосервисаПодробнее
Максимальное потребление кислорода (МПК): от чего зависит и как влияет на результаты в беге
Показатель максимального потребления кислорода (МПК) волнует тех, кто хочет улучшать результаты и показывать свой спортивный максимум. Если вы регулярно бегаете больше 5 км и участвуете в различных стартах, то аббревиатура МПК вам точно знакома.
Каким должен быть МПК (VO2max) у бегуна, можно ли его увеличить и как это правильно делать, рассказывает МСМК по лёгкой атлетике и тренер по бегу Елена Соколова.
Что такое МПК и чем он важен для спортсмена
МПК или максимальное потребление кислорода – это то, сколько кислорода из вдыхаемого воздуха ваш организм может потребить и переработать на критической, предельной скорости или мощности. То есть из вдыхаемого воздуха ваш организм может взять определённое количество миллилитров кислорода для того, чтобы впоследствии донести его с током крови до работающих мышц и там каскадом биохимических процессов превратить его в энергию, которую вы реализуете в виде той же самой предельной скорости.
Способность организма поглощать кислород определяется нашими физическими и физиологическими параметрами. Сюда входят объём лёгких (или жизненная ёмкость лёгких), размер сердца и его способность проталкивать большое количество крови за одно сокращение, эластичность сосудов, качество крови (уровень эритроцитов, гемоглобина, железа, несущие этот кислород к мышцам), митохондрии (энергетические станции клеток), а также сильная ЦНС, которая способна выдерживать критические скорости. Пол, возраст и наличие лишнего веса также определяют уровень МПК.
Парадоксальность этого показателя в том, что измеряется он в условиях предельной работы организма, а отражает наши аэробные способности или выносливость, в том числе общую, то есть совсем не предельные возможности. В свою очередь количество тренировок на уровне МПК обратно пропорционально продолжительности дистанции. То есть в марафонском и сверхмарафонском беге тренировки на МПК не имеют такого значения, как в беге на средние дистанции (800 м, 1500 м).
Вообще, теоретическая логика этого показателя такова, что чем он выше у конкретного человека, тем более высокую скорость он может показать на дистанции. Кроме того, чем выше максимальное потребление кислорода, тем лучше выносливость, тем легче даются длительные аэробные работы.
Можно ли развить свой уровень МПК
МПК среднестатистического здорового тренированного человека может достигать 60-65 мл/кг/мин. Но считается, что показатель МПК – величина, данная конкретному человеку от природы, хотя до определённого уровня её всё-таки можно развить. А можно довольно долго и успешно развивать сам организм на определённом уровне МПК и расти в результатах.
В наших работающих мышцах далеко не все мышечные волокна задействованы в работе. Организм же не враг себе, чтобы на низкоинтенсивный, по его меркам, образ жизни тратить 100-процентный пул мышечных волокон да ещё и «кормить» их энергией.
Так вот если периодически «дёргать» организм предельными нагрузками (а также силовыми тренировками), то количество работающих мышечных волокон будет увеличиваться, а, следовательно, будет увеличиваться и их питание. То есть организм будет вынужден адаптироваться и расширять свои границы скорости и выносливости при неизменном МПК, тем более, если вы достигли его природного предела.
МПК важен не сам по себе, а то, как вы используете его в тренировках, то есть какая скорость у вас на уровне этого показателя, и как её увеличивать. В беге этот показатель весьма важен и отражает работоспособность спортсмена и его потенциал на средних дистанциях 1500-5000 метров.
Чем выше уровень спортсмена, тем выше его МПК. Однако при равных значениях МПК совсем не обязательно, что бежать спортсмены будут одинаково. И при неравных значениях МПК совсем не значит, что спортсмен с более высоким показателем будет быстрее другого. Зависеть это может как от мышечной системы, так и от нервной, от сосудистой и других факторов.
Каким должно быть максимальное потребление кислорода
Не стоит зацикливаться на этой пресловутой цифре МПК. Гораздо важнее тренировать определённые качества, которые нужны на той или иной дистанции, а растущий (или не растущий) МПК как определённая точка контроля ваших тренируемых (или не тренируемых) функциональных возможностей будет вам одним из маячков качества.
Качества, предъявляемые организму той или иной дистанцией, – это такие показатели, как экономичность бега, специальная выносливость, силовая выносливость, скоростная выносливость, сама скорость и т.д. Именно из набора тренировок на эти качества (а они все измеримы) складывается ваш результат. Это потрясающе объёмная работа!
То есть в улучшении результата на определённой дистанции многие параметры идут в связке, и настолько одно зависит от другого, что было бы странно слышать от тренера или спортсмена – а это тоже бывает – такую фразу: «Мы сегодня тренируем МПК». Или: «А как вы работаете над улучшением МПК?»
Гораздо логичнее была бы постановка: «Мы сегодня делаем отрезки (интервальную тренировку) на уровне МПК для улучшения скоростной выносливости в полумарафоне. А МПК, в свою очередь, мы измерили в лаборатории, и теперь можем опираться на эти данные для того, чтобы развивать свой организм».
А уж если говорить о начинающих бегунах, то показатель МПК для них совсем не объективен и приближается к уровню ПАНО – порогу анаэробного обмена. Развивая организм базовыми тренировками (кроссы на низком пульсе, укрепление целевых мышц, суставов и связок), мы параллельно развиваем все показатели, в том числе и МПК, так что совсем не обязательно проводить специальные интервальные тренировки.
Самые высокие показатели МПК
В чём измеряется МПК
Есть так называемые абсолютные и относительные величины измерения максимального потребления кислорода. Абсолютный показатель выражается в миллилитрах в минуту, то есть это наибольшее количество кислорода в миллилитрах, которое человек способен потребить за 1 минуту. Среднестатистический здоровый человек, не занимающийся спортом, потребляет 3200-3500 мл/мин, у занимающихся спортом МПК достигает 6000 мл/мин.
Абсолютные показатели МПК находятся в прямой зависимости с размерами тела (весом) человека. Поэтому наиболее высокие показатели МПК имеют гребцы, пловцы, велосипедисты, конькобежцы. И именно в этих видах спорта наибольшее значение для физиологической оценки имеют абсолютные показатели МПК.
Относительные же показатели МПК у высококвалифицированных спортсменов находятся в обратной зависимости от веса тела и выражаются в миллилитрах на килограмм веса тела в минуту (мл/кг/мин). Дело в том, что при беге и ходьбе выполняется вертикальное перемещение массы тела, и, следовательно, при прочих равных условиях, чем больше вес спортсмена, тем больше совершаемая им работа. Поэтому у бегунов на длинные дистанции относительно небольшой вес тела. Так что иногда для повышения МПК и, как следствие, для повышения работоспособности достаточно похудеть, тем более, если вес явно лишний.
Величина МПК у мужчин и женщин
Значения МПК у женщин в среднем ниже, чем у мужчин, из-за более высоких жировых запасов и более низкого уровня гемоглобина. Так как МПК выражается относительно массы тела, то наличие жировых запасов у женщин, связанных с физиологией, ставит их в этом смысле в невыгодное положение. Гемоглобин переносит кислород к тканям. Меньше гемоглобина – меньше кислорода на единицу крови. Уровень МПК у хорошо тренированных женщин в среднем на 10% ниже, чем у хорошо тренированных мужчин.
Влияние возраста на МПК
По некоторым данным, лет до 25 МПК растёт, его стабилизация приходится на 25-35 лет, после чего начинается спад. Другие исследования утверждают, что период стабилизации приходится на возраст 30-40 лет, после чего начинается спад. Однако поддерживать определённый уровень всегда можно и нужно.
Как определить свой МПК
Существует несколько способов определения своего МПК. Например, вы можете пробежать на стадионе 1500 м в полную силу. Результат в цифрах и будет показателем ваших функциональных возможностей на уровне МПК. В процессе можно также отследить свой пульс при беге. И дальше отталкиваться от этих данных в тренировках.
Однако этот способ подойдёт далеко не всем. Например, если вы только начинаете бегать, то, скорее всего, показатели будут не совсем адекватные: не так-то просто заставить себя бежать почти 4 круга по стадиону на максимуме. Это не только работа мышц, сердца, лёгких. Главным образом, это работа нервной системы, а если она не приучена по-хорошему терпеть, то через какое-то совсем короткое расстояние вы просто не сможете поддерживать высокий темп, то есть соответствующие усилия.
Другой способ определения МПК относительно прост. Сегодня все «умные» спортивные часы способны выдавать это значение, исходя из расчётов вашего пола, возраста, пульса и выполняемых тренировок. Но вряд ли стоит полностью доверять этим данным без предварительного лабораторного исследования и сопоставления полученного анализа с часов и исследования.
Поэтому лучшим вариантом будет нагрузочное исследование в лаборатории, так называемый функциональный тест с газоанализом «до отказа».
Как это происходит? Вам надевают маску на рот и нос, подключают к датчикам компьютера, и вы бежите по беговой дорожке или крутите велотренажёр. Нагрузка увеличивается ступенями по скорости/мощности и наклону или только по скорости с неизменным наклоном. Там, где вы сказали «стоп», и будет ваш показатель МПК, который, в свою очередь, соответствует определённому пульсу и уровню лактата в крови.
Дело в том, что существует определённая корреляция между данными МПК, ПАНО и пульсовыми зонами, а также вашим темпом бега на уровне этих показателей. Например, на уровне МПК ваш темп бега равен 5 мин/км, а сердце ваше на этой скорости бьётся с частотой 180 ударов в минуту. Это значит, что на этой скорости и на этом пульсе вы теоретически можете пробежать те же 1500 м по стадиону. Однако здесь есть масса оговорок: например, готовы ли ваши мышцы и та же нервная система к такой нагрузке, пусть и разовой?
Как повысить МПК
Повысить МПК можно при помощи интервальных тренировок. Интервальные тренировки на уровне МПК, пожалуй, самые сложные, в первую очередь, для нервной системы. Они требуют достаточно хорошей физической формы и времени восстановления после. И несмотря на то, что в марафонской подготовке такие тренировки не очень часты, они всё же присутствуют. Ими мы повышаем способность организма в усвоении кислорода, а также поднимаем показатели на уровне ПАНО.
Определённо, тренировки должны быть персонифицированы и встроены в общий план тренировок, исходя из целей и дистанции, на которой вы планируете выступать.
Например, варьировать тренировку можно от 2 до 8 минут 4-8 повторений на уровне МПК или чуть ниже (90-95 %), в зависимости от длины отрезка, но по скорости это будет отражать ваш бег на 3000-5000 м. Интервал отдыха – 2-4 минуты трусцой.
А вообще, самая лучшая тренировка на повышение МПК, если уж мы так хотим повысить именно его, – это соревнования на средних дистанциях (всё те же 3000-5000 м).
Как влияет МПК на скорость бега
На первый взгляд, зависимость скорости бега от МПК прямая. Вот только вопрос – про какую скорость мы говорим. Например, для развития скорости на марафоне гораздо важнее скорость на уровне анаэробного обмена. А скорость на уровне МПК может проявиться в данном случае в финишном спурте. И наоборот – чем короче дистанция, тем непосредственнее вклад показателя МПК.