Самосаботаж что это простыми словами
Что такое самосаботаж, и как его прекратить?
Практикующий психолог. Педагог-психолог. Пишу о саморазвитии, о принятии.
Практикующий психолог, гештальт-терапевт. Закончила Тольяттинский Государ.
Бывает, что ставишь цель. Говоришь себе: «Вот с понедельника начну, точно». А потом всё идет не по плану, появляется куча «но», преград. Кажется, что весь мир против тебя. Случалось?
Если углубиться в ситуацию, то окажется, что помеха совершенно не возникающие обстоятельства, а ты сама. А всё из-за того, что достижение цели – очень трудоемкий процесс, и ты как бы стараешься отлынуть от него всеми силами.
Почему это происходит
Ты привыкаешь к комфорту. И из этой зоны комфорта выбраться довольно сложно. Перемены – это как раз путь напролом. И на этом пути встают страхи. Ведь, когда ты не знаешь, что будет впереди – включается внутренний паникёр, а организм погружается в стресс. И совершенно понятно, почему вдруг именно организм пытается избежать этого неизведанного и непонятного. Что его не устраивает?
Возникает саботаж из-за:
Да, бывает такое, что цель поставлена неверно. Спроси себя: «мне это правда необходимо?». Откуда взялась эта цель? Часто бывает, что насмотревшись спортивных девушек в соц. сетях, многие решают тоже заняться спортом. А потом появляется куча «но». Встает вопрос: «А мне необходимо быть такой же? Зачем?». Бывает, что девушки решают заниматься усиленными тренировками, только потому что все вокруг занимаются. А ты нет, значит лентяйка? Подумай, что движет тобой? Мода или реальное желание перемен?
Что такое самосаботаж?
Как понять, что начался самосаботаж
Не всегда получается определить, что начался самосаботаж. И не всегда это действительно он.
Как избавиться
Самосаботаж – это не всегда плохо. В некоторых случаях он помогает понять, что ты двигаешься в неверном направлении. Может быть дело в ненужном результате или в неготовности сейчас это получить.
Фото Taylor Harding on Unsplash
Проанализируй, почему столько времени потрачено, а шаг вперед так и не сделан? Ответь себе на вопросы:
Не вини себя
Ни за что не вини себя, в том, что противишься. Обмануть организм и пересилить себя не всегда получится. Когда чего-то в действительности хочешь, то идёшь к этому. И на этом пути нет преград.
Страх опозориться может быть из-за неуверенности в себе. Здесь нужно бороться именно с ней. Сходи на тренинги, практикуй звонить первой, начни общение в незнакомой компании, самостоятельно принимай решения. В любом случае выглядеть глупо – не так страшно. Все люди оказываются когда-то в неудобном положении.
Здесь есть твоя зависимость от чужого мнения и страх «что обо мне подумают другие». Важно понимать, что человек не можем быть хорошими для всех. Всё равно найдутся люди, которые будут тобой недовольны. И повлиять на это никак нельзя.
Ищи поддержку
Человеку важна поддержка человека. Если рядом будет тот, кто будет «болеть» за тебя, то справляться с трудностями станет легче. Поддержка и мотивация – лучшие помощники, чтобы двигаться вперед.
Фото Lance Anderson on Unsplash
Найди в окружение того, кто сможет оказать её. Не бойся просить об этом прямо, некоторым людям не ясны намёки. Да и ты можешь оказаться в глупом положении, когда понадеешься, а человек даже не поймёт, что ты от него хотела.
Составь план действий
Иногда тормозом на пути к достижению цели является неопределённость. Попросту ты не знаешь с чего начать, куда идти. Для этого нужен чёткий план, в котором будут описаны все дальнейшие шаги.
Начинай с мелких задач, постепенно переходя к более сложным. Не перегружай себя, пусть дела занимают максимум двадцать – тридцать минут в день. Лучше по чуть-чуть, но часто. Чем раз в неделю сваливать на себя трудновыполнимые задачи, в таком случае организм будет сопротивляться.
Хвали себя
Чаще хвали себя. За выполнение даже маленьких задач. Если ты делаешь шаг вперед – это уже огромный плюс. Ты двигаешься, а значит, достигаешь цели.
Окажи себе поддержку, отметь свои небольшие успехи, а в иной раз просто скажи себе: «я молодец». Это хорошая мотивация двигаться дальше. Позитивные подкрепления вселяют уверенность в себе.
Фото engin akyurt on Unsplash
Выключи внутреннего критика. Кто, если не ты сама тебя поддержат? Конечно, если взрослые часто тебя критиковали, не верили в твои силы, то ты сейчас поступаешь так же.
Тебе вечно чего-то не хватает, до «идеально». Только нужно понять, что это «идеально» никогда не наступит, твоя планка будет всё время расти, а ты семенить за ней. Чувство неуспеха будет преследовать тебя всю жизнь. Ты никогда не достигнешь цели, потому что она постоянно меняется.
Остановись. Посмотри назад, кем ты была и кем стала? Ты сегодня лучше, чем вчера. Это отличный повод себя похвалить. Ты трудишься, ты двигаешься, ты растёшь. Полюби себя наконец.
Самосаботаж как помощник
Самосаботаж, как ты уже поняла, не всегда мешает в достижении цели, но и иногда является важным помощником.
Вот несколько советов, как побороть самосаботаж, как с ним справиться:
Самосаботаж или как не быть себе врагом
Что такое “Самосаботаж”? Об этом рассказал «Реалист».
Наверное, многим известно ощущение, когда ты каждый день зарекаешься больше не опаздывать на встречи/учебу/работу, и… опаздываешь снова.
Люди, склонные к полноте и желающие изо всех сил похудеть, знают, как мучительно бывает проходить мимо кондитерской, не зайдя и не отведав парочки пирожных.
Любому заядлому курильщику знакома мысль о том, что «это последняя, с завтрашнего дня «завязываю». Но начинается новый день, и курильщик вновь забывает об обещании, данном самому себе же.
Парадоксально, но каждый раз, когда ты заявляешь о желании чего-либо достичь, ты одновременно делаешь все, чтобы ничего не добиться. Твоя последняя пачка сигарет будет бесконечна, тренажерный зал навсегда останется «со следующего понедельника», а запланированная работа постоянно будет переноситься на потом. В чем же секрет такого противоречия?
О происхождении этого явления
В психологии существует термин, появившийся относительно недавно (около десяти лет назад) – самосаботаж. Это заложенная на уровне подсознания система поведения человека, препятствующая последнему посредством сопротивления переменам достигать поставленных целей.
Самосаботаж – явление, с которым сталкивается множество людей. И на сегодняшний день проблема такого поведения как никогда актуальна.
Немецкий социолог Эрих Фромм утверждал, в человеке с рождения заложено желание к самоистреблению. А вместе с ним — достаточно сильный инстинкт самосохранения. Оттого и убиваем мы себя всеми известными способами, но делая это как бы не всерьез, не до конца. Например, сигареты, курение которых убьет, но, опять-таки, не сразу. Сиюминутная очевидность вреда никотина, конечно, отсутствует, но мы-то знаем: он вовсе не полезен для здоровья — и оттого дымим с неподдельным удовольствием.
Часто мы жалуемся на судьбу, сетуем, что все складывается отнюдь не так, как хотелось бы. При этом мы даже не замечаем, что происходящее с нами является всего лишь проекцией наших же мыслей и поступков. И возникает вопрос: «А не являюсь ли сам для себя злейшим врагом, отравляющим свою жизнь отсутствием силы воли, склонностью к самобичеванию, своими мыслями, словами и поступками?»
Необходимо уяснить: в каждом акте самосаботажа есть противоборство двух порывов — реализовать и не реализовать задуманное. И если превозмогает второе, стоит задать себе напрашивающийся вопрос: а для чего мне это нужно? И за этим вопросом, как правило, скрываются глубинные причины, не всегда лежащие на поверхности.
Пример самосаботажа
Например, молодая особа изо всех сил пытается похудеть, но не может проявить достаточную силу воли. Если предположить, что вот она спустя некоторое время все-таки добилась своего и постройнела, стала гораздо привлекательнее, и теперь пользуется популярностью у мужского пола. Но вот тут и начинается самое интересное и обнаруживается, что ей как раз такого внимания вовсе и не нужно! Она боится мужского внимания и серьезных отношений. А ее пышные формы помогают ей оставаться в своеобразной безопасности, вдали от повышенного внимания со стороны представителей противоположного пола, серьезных отношений, и, как следствие, возможного разочарования.
Действительно, главным соратником самосаботажа является чувство безопасности, которое мы так боимся потерять. И в связи с тем, что любая победа предполагает выход из зоны комфорта и потерю привычной стабильности, дается она не каждому. Согласитесь, ведь гораздо спокойнее оставаться менеджером при низкой зарплате, полноватой серой мышкой, одинокой старой девой, или с грустью смотреть на своих приятелей, катающихся на коньках стоя в стороне, – чем пытаться изо всех сил добиться чего-то большего, и потерпеть фиаско.
Что делать?
Но не все потеряно, и выход есть из этого «заколдованного круга».
Приведу строки германского поэта Фридриха фон Логау:
Есть самый трудный бой.
И если мы хоть раз твердо решим для себя выйти из зоны комфорта, изменить себя, покончить раз и навсегда с жизнью «по привычке» (причем, не всегда здоровой), то и сама жизнь вокруг начнет меняться к лучшему!
А если у вас не получиться самостоятельно разобраться в причинах самосаботажа, то за помощью всегда можно обратиться к высококвалифицированному психотерапевту или психологу, который сможет выяснить истинные причины ваших неудач и подскажет выход из положения.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Во всем виноваты НУСИ: 4 причины самосаботажа
На пути к желаемому мозг включает противоположные, мешающие друг другу механизмы
Стремление к награде и уклонение от опасности — важнейшие механизмы, заложенные природой. Есть не так много ситуаций, когда наш мозг включает их одновременно, но вот когда речь заходит о достижении целей, именно так и происходит. Противоречивые реакции приводят к тому, что нейропсихолог Джуди Хо называет самосаботажем: мы намеренно уклоняемся от намеченной цели или медлим бесконечно долго. Почему страх угрозы сильнее стремления к награде? Об этом Джуди Хо рассказывает в одной из глав своей книги «Миллионы шансов».
Приближение и избегание
Процессы стремления к награде и уклонения от опасности неразрывно связаны с конфликтом приближения-избегания, описанным в 1935 году психологом Куртом Левином. Доктор Левин считал, что внутренний конфликт возникает тогда, когда у человека есть цель, имеющая и позитивные, и негативные последствия, которые делают стремление к этой цели одновременно и привлекательным, и отталкивающим. Например, у переезда в другую страну ради интересной работы, марафона или разрыва неудовлетворительных отношений есть и положительная, и отрицательная сторона. Если вы стремитесь к чему-то, что имеет и положительную, и отрицательную сторону, то поначалу вы активно стремитесь к своей цели (приближение), но затем ваши мотивация и усилия ослабевают (избегание). Порой усилия то нарастают, то ослабевают, что замедляет продвижение к цели.
Выясняется, что большинство важных и потенциально способных изменить нашу жизнь целей имеют и положительную, и отрицательную сторону. Сложные цели и важные решения, связанные с ними, составляют основу списка «за» и «против»! Составляя такой список, вы осознаете и позитивные, и негативные последствия конкретного решения и потенциально создаете конфликт приближения-избегания.
Большинство из нас не раз сталкивались с таким конфликтом, и ранняя его стадия приближения особенно заразительна, ведь первые мысли о большой цели обычно просто восхитительны! Обычно, когда мы только ставим перед собой цель, мы полны энергии, с удовольствием составляем план действий, рассказываем всем о своем замысле и испытываем мощную мотивацию относительно всего, что приближает нас к цели. Но чем ближе цель, тем больше мы осознаем непривлекательные ее стороны, и наш энтузиазм ослабевает. Мы обнаруживаем, что жертвовать временем и силами нам придется больше, чем ожидалось. Достижение поставленной цели может повлечь за собой новую ответственность и новый стресс. Наши первоначальные восторги и радости рассеиваются, и перед глазами встает суровая реальность. Неожиданно мы начинаем искать оправдания, чтобы не стремиться к выбранной цели, или выбираем себе совершенно другую цель и переключаемся на нее.
Во всем виноваты НУСИ
Почему же мы порой переоцениваем угрозу и позволяем ей мешать нам двигаться к цели? Ответ прост — НУСИ. В процессе исследований и работы с клиентами я снова и снова обнаруживала, что конфликт между стремлением к желаемому и намерением избежать возможных угроз, которые на самом деле не угрожают жизни, связан с четырьмя факторами:
Эти четыре фактора отражают вашу личность и отношения с миром. Можете воспринимать их как операционную систему, которая управляет вашими убеждениями и поступками. Обычно эти элементы складываются в детстве и юности. Поскольку они давно живут с нами, то выходят за границы сознания. Но сосредоточиться на них полезно — так вы сможете понять, как они влияют на ваши решения, представления о самом себе, поведение и ощущения в определенных обстоятельствах. А главное — вы поймете, как они становятся драйверами самосаботажа. Умение выявлять эти факторы поможет вам понять, когда вы переоцениваете угрозу и вступаете на путь самосаботажа.
Низкое или шаткое самовосприятие
Самовосприятие — это представление о том, кто вы есть и как определяете себя. Социальный психолог Рой Баумейстер описывает самовосприятие так: «убеждения человека относительно самого себя, включая черты характера и свое собственное “я”». Эта идея включает в себя ощущение вашего отличия от других и наличия уникальных характеристик. Некоторые из таких характеристик связаны с тем, как высоко вы цените себя (то есть самооценка), как воспринимаете себя (собственный имидж) и каким хотите быть (идеальное «я»).
Чем ближе вы к идеальному «я», тем лучше ваше отношение к жизни. Наличие глубокого самовосприятия позволяет более позитивно относиться к себе. Мы считаем, что чаще всего довольно близки к идеальному «я» (или что идеальное «я» — цель вполне достижимая). Мы начинаем верить в свою способность добиваться целей, оптимистически смотрим в будущее на работе, в жизни и в личных отношениях. Нас меньше тревожит, что подумают о нас другие, потому что мы уверены в себе. С другой стороны, низкое или шаткое самовосприятие заставляет нас думать, что идеальное «я» — это пустая и недостижимая мечта. Мы перестаем верить в способность достичь цели, сомневаемся в том, что в нашей жизни может произойти что-то хорошее, уделяем слишком много внимания внешним событиям и обстоятельствам (похвалил ли начальник нашу работу), позволяя им определять наше отношение к самим себе.
Самосаботаж поднимает свою уродливую голову, когда у нас снижается самооценка, причем в той самой роли, которая связана с намеченной целью. Если вы вполне удовлетворены в большинстве сфер жизни, но не считаете себя спортсменом, вам будет трудно заниматься пять раз в неделю или пробежать марафон, даже если вы эффективно и успешно используете организационные и плановые навыки в других сферах жизни. Если у вас шаткое самовосприятие в целом, то самосаботаж будет проявляться повсюду — от работы до личных отношений и способности делать здоровый выбор. Если самосаботаж влияет на разные стороны жизни, то жизнь становится печальной и выходит из-под контроля. Чем сильнее вы саботируете самого себя, тем прочнее укрепляется низкое или шаткое самовосприятие, и вам становится все труднее выбраться из проблем, которые вы сами и породили. Низкое или шаткое самовосприятие ведет к самосаботажу и укрепляет порочный цикл.
Усвоенные убеждения
Теория обучения, которая объясняет, как люди приобретают знания, показала, что поведение в значительной степени зависит от обучения путем наблюдения. Это означает, что мы обучаемся, наблюдая последствия поведения других людей. Мы входим в этот мир чистым листом! Мы не знаем, что за мир нас окружает. Через процесс постепенного обучения мы взрослеем когнитивно и социально.
В детстве о нас заботятся взрослые, и они оказывают на нас самое сильное влияние. Мы усваиваем их ценности, отношения и поступки, предпочитая их ценностям и поступкам тех, кто не занимается заботой о нас. Если ваша мать постоянно нервничает и предупреждает вас об опасностях окружающего мира («Осторожно переходи улицу!», «Не играй в баскетбол, ты можешь ушибиться!»), то вы привыкнете к мысли, что мир — опасное место, где нужно постоянно проявлять бдительность. Нельзя сказать, что эта мысль бесполезна — осторожность обеспечивает выживание! Но если довести ее до крайности, то внимание к потенциально опасным ситуациям и желание избежать угрозы станет сильнее мотивации и стремления к награде. И виной этому ранний опыт.
Давайте рассмотрим пример. В детстве вы хотели завести друзей на игровой площадке, но не делали этого, потому что ваша мать была слишком осторожна и не хотела, чтобы вы получили травму на горке или во время игры в мяч. Вы видели, как она нервничала в ситуациях, которые вас вовсе не пугали, и беспокоилась о потенциальных последствиях многих решений. Став старше, вы постепенно начали воспринимать мир так же, как ваша мать. Вам стала свойственна чрезмерная осторожность, а риск перестал привлекать вовсе. Во взрослой жизни ваши друзья с восторгом планируют лыжную поездку, но вы думаете только о том, что на склоне можно сломать ногу, обморозиться или выглядеть полным идиотом.
Мы усваиваем разные убеждения не только путем наблюдения, но и со слов других людей. Иногда такое обучение называется методом негативной вербальной информации. Например, убеждение в неспособности достичь цели может сформироваться в детстве под влиянием негативно настроенного родителя, учителя или другого значимого для вас взрослого. Хотя намерения такого человека могут быть самыми благими («Твои результаты недостаточно хороши, а я хочу, чтобы ты был лучше всех!»), негативная обратная связь и постоянное осуждение ваших усилий, особенно когда вы старались изо всех сил, заставляет вас сомневаться в собственных способностях во всем без исключения. Со временем критический голос взрослого становится вашим собственным, и уже вы сами осуждаете каждый свой поступок и принижаете свои способности.
Негативный внутренний диалог, основанный на усвоенных убеждениях, является главным драйвером самосаботажа. Если вы не верите, что ваши усилия будут вознаграждены (потому что вы убеждены: у вас нет всего необходимого), то просто ничего не будете делать. Например, вы хотите получить новую работу и видите интересное предложение. Но вы не уверены в собственных способностях и упускаете возможность, даже не послав резюме. Низкая самооценка делает перспективу собеседования (и возможной неудачи) слишком неприятной, чтобы на него решиться. И вы даже не пытаетесь найти новую работу. Шаткое самовосприятие может остановить вас в ходе процесса. Может быть, вы пойдете на собеседование, но когда у вас попросят дополнительную информацию, вы не отправите документы, потому что сочтете их недостаточно убедительными. Негативный внутренний диалог убеждает вас в том, что лучше отступить, чем шагать вперед. Даже потенциальная награда не может заставить вас двигаться — вам кажется, что лучше избегать потенциальных угроз, которые есть в любой ситуации.
Страх перемен или неизвестности
Люди — существа привычки. Рутина и знакомый распорядок приятны разуму, который любит повторение — это способ обрести покой и справиться со стрессом. Наш разум можно назвать когнитивным скупцом. Этот термин психологи Сьюзен Фиске и Шелли Тейлор предложили для описания желания разума мыслить и решать проблемы максимально просто и с минимумом усилий. Как и физическое тело, мозг устает. Перегрузите его информацией, и он начнет раздражаться и действовать импульсивно или перестанет действовать вовсе. Поэтому разум всегда предпочитает короткие пути — привычную рутину. Если возникнет конфликт или проблема, у вас всегда будет вариант ее решения.
Все новое разум воспринимает как стресс. Вместо того чтобы действовать на автопилоте, как во время чистки зубов или поездки до работы, в новой ситуации нам приходится осознанно решать проблему. Большие, неожиданные перемены или большое количество перемен особенно тяжелы для мозга. Когда мозг чувствует, что его выталкивают за пределы привычной зоны комфорта, он заставляет нас неправильно реагировать на новый вызов: нам хочется остаться на месте и действовать как обычно. Даже если знакомая рутина (готовность остаться на неприятной работе) совершенно нежелательна в сравнении с незнакомой возможностью (выйти на рынок труда в поисках новой, более интересной работы), вы предпочтете не действовать: знакомое кажется более безопасным, чем нечто новое. Верно?
Когда мозг перегружен новой (читай: страшной) информацией, он начинает работать неправильно. Ошибочно пытаясь защитить вас, он мешает вам решиться на потенциально позитивную перемену. Ему кажется, что со временем вы сможете решить свои проблемы. Вы же живы, так зачем раскачивать лодку? Психологическая угроза, которая часто сочетается со страхом перемен или неизвестности, может привести к самосаботажу, если вовремя этого не заметить. Чтобы понять этот факт, вам придется приложить усилия, потому что чаще всего он связан не с какими-то активными действиями, а с нежеланием делать что-то новое. Во многих отношениях это самый сложный для выявления фактор. Но стоит вам все заметить и понять, и вы сможете оставить страх в прошлом и улучшить свою жизнь.
Избыточная потребность в контроле
Вера в свою способность контролировать окружающую среду и достигать желаемых результатов жизненно необходима для благополучия человека.
Исследователи давно убедились, что ощущение контроля — это психологическая и биологическая необходимость. Потребность эта чаще всего возникает не в результате обучения. Она является врожденной и биологически мотивированной. С эволюционной точки зрения контроль над окружающей средой повышает шансы на выживание. Если мы можем предсказать, что произойдет, то можем быть уверены в том, что все будет хорошо. А если возникнет опасность, то мы все спланируем заранее и разработаем стратегию избегания этой опасности.
Но мы не можем контролировать каждую сферу своей жизни, а если постараемся, то просто сойдем с ума. Однако человеческая природа хочет чувствовать контроль над происходящим. Важно поверить в то, что мы — хозяева своего окружения, поскольку это дает нам чувство облегчения и веру в то, что мы управляем всем хорошим в своей жизни и можем предотвратить плохое.
Умеренность всегда хороша, но когда хорошего слишком много, оно перестает быть хорошим. Если вы подавляете в себе лучшее, адаптивный механизм потребности в контроле может помешать вам добиться своих целей. Если вы чувствуете, что всегда должны видеть финишную черту, и каждый шаг до нее должен быть абсолютно понятен еще до того, как сделан первый, то такая потребность не позволит вам даже начать. Она может заставить вас бросить все на полпути, потому что потребность в контроле станет настолько сильной и вызовет такую напряженность, что любая неизвестность и неопределенность станет для вашего разума невыносимой. Единственный способ ослабить стресс — бросить все и вернуться к тому, над чем у вас есть полный контроль. Вместо того чтобы отправиться на свидание вслепую, организованное для вас лучшим другом (полное отсутствие контроля!), вы решаете остаться дома и заняться тем, чем можно заняться в любое другое время (то есть не в день свидания вслепую), — например, составить каталог книг на книжной полке. Потребность в контроле ведет к самосаботажу, потому что не позволяет использовать все преимущества новых возможностей, когда контроля у вас нет, но вы случайно можете встретить любовь всей жизни.
Читайте подробнее о книге «Миллионы шансов» в базе «Идеономики».
Интересная статья? Подпишитесь на наш канал в Telegram, чтобы получать больше познавательного контента и свежих идей.