Сгибание ног в тренажере сидя чем заменить
Чем заменить сгибания ног в тренажере
Сгибания ног в тренажере относится к изолирующим упражнениям для задней поверхности бедра. Так как это одна из самых проблемных зон у девушек, это упражнение повсеместно встречается практически во всех программах тренировок в тренажерном зале. Однако, бывает так, что тренажер для сгибания ног лежа занят или попросту отсутствует в вашем зале. Или же просто вам уже надоела ваша программа тренировок и вы желаете её разнообразить. В таком случае возникает вопрос о том, чем заменить сгибания ног в тренажере.
Прежде чем найти замену любому упражнению, необходимо разобраться какие мышцы оно задействует. Как уже упоминалось вначале, сгибание ног в тренажере или станке прицельно прорабатывает бицепс бедра. Поэтому, с заменой не должно возникнуть проблем, так как упражнений для задней поверхности бедер предостаточно.
Чем заменить сгибания ног в тренажере
К счастью, как видите, у нас есть чем заменить сгибания ног в тренажере. Ведь существует весьма немало упражнений для этой мышечной группы не только в фитнес зале, но и в домашней обстановке.
Здесь, на мой взгляд, я привел наиболее эффективные и доступные аналогичные упражнения для задней части бедер, которые можно выполнить наверное в любом в тренажерном зале. Как подтянуть и сделать красивыми бедра и ягодицы дома читайте здесь.
Сгибание ног в тренажёре: как правильно делать и чем их можно заменить
Виды упражнений и техника выполнения
Основные виды упражнений на сгибание
В спортивных клубах чаще всего можно встретить три основных разновидности тренажёров. Различаются они по исходному положению тела:
В некоторых тренажёрах нет регулировщика веса и вместо этого нужно самостоятельно навешивать блины на штыри, расположенные на валике или сбоку от тренажёра.
Техника выполнения
Перед выполнением упражнения необходимо тщательно изучить технику его выполнения. В независимости от положения тела (лёжа, сидя или стоя) рекомендации к правильному выполнению упражнения будут следующими:
Как разнообразить тренировку: чем заменить сгибания, пример тренировки
Альтернативные варианты
Пример тренировки
Эта тренировка включает в себя упражнение на сгибание ног.
Сгибания ног можно включить и в домашние тренировки, и в тренировки в спортивном зале. Это упражнение подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Новичкам следует сначала внимательно изучить технику выполнения и не гнаться за большими весами, так как не величина веса, а правильное выполнение упражнение быстрее приведёт к результату.
Чем заменить сгибание ног в тренажере?
Сгибание ног в тренажере является одним из базовых упражнений, оказывает наибольшее влияние на проработку мышц ног и ягодиц. Пользуется большой популярностью как среди профессиональных атлетов, так и у спортсменов-любителей. Однако, далеко не у всех имеется возможность посещать спортивные залы. Поэтому, в виду отсутствия специализированных снарядов, приходится искать какие-либо альтернативы данному упражнению. На данный момент существует масса вариантов, направленных как на работу с собственным весом, так и с дополнительной нагрузкой, благодаря чему появляется возможность проработать ноги наиболее качественно.
Собственный вес в качестве альтернативы
Достаточно часто для того, чтобы прокачать ноги, начинающие спортсмены прибегают к тренировкам, используя в качестве нагрузки естественный вес собственного тела. На первых порах этого вполне достаточно для того, чтобы укрепить опорно-двигательный аппарат и задать базовую подготовку мышцам для перехода к более сложным упражнениям. Среди наиболее распространенных методик использования собственного веса в качестве нагрузки для ног можно назвать:
• Выпады поочередно на каждую ногу;
• Фиксация в положении «стульчик».
Большим преимуществом данных методик, помимо увеличения объема мышечной ткани, является возможность отточить правильную технику выполнения базовых движений. Это сыграет большую роль при переходе спортсмена к работе с дополнительными весами и поможет избавиться от риска получения серьезных травм.
Работа с дополнительными весами
Когда речь заходит о тренировке ног с использованием дополнительного утяжеления, то первое, что приходит на ум – это присед со штангой. Данное упражнение стало общепризнанной классикой в мире физических тренировок. Это стало возможным благодаря высокому уровню эффективности данного упражнения и простоте его выполнения. Кроме того, за счет того, что во время его выполнения задействуются несколько различных участков тела, оно позволяет осуществлять комплексную проработку. Также многие спортсмены прибегают к выполнению указанных ранее выпадов, принимая дополнительную нагрузку в виде штанги или гантелей.
Использование утяжелителей в тренировках
Когда речь заходит про использование дополнительного веса для занятий спортом, то в голове сразу же рисуются образы штанги и гантелей. Многие забывают о существовании такого инвентаря, как утяжелители. Их использование позволяет создать приближенную к реальности нагрузку на мускулы в ногах.
Утяжелитель чаще всего представляет собой специальный пояс со сбалансированными утяжеляющими вставками – его закрепляют в районе голеностопного сустава. Выбор довольно широк. Можно приобрести изделия с уже выбранным весом и использовать только его, либо же остановиться на наборных моделях. Второй вариант обойдется несколько дороже, зато позволит увеличивать нагрузку.
Данный тип утяжеления используется при фитнес тренинге. Например, крайне популярным упражнением является «ослик лягается влево/вправо». Задача спортсмена заключается в следующем. Необходимо встать на четвереньки, руки согнуты в локтях и лежат вдоль туловища. Дальше спортсмен поочередно поднимает по одной ноге, выпрямляя ее. Необходимо, чтобы спина составляла прямую линию с поднятой ногой. Данный вариант упражнения хорошо развивает бедра, икры и ягодицы.
Утяжелители нередко используются для выполнения шагов. То есть ставится невысокая лавочка или же специальный подиум. Задача спортсмена – поочередно наступать одной ногой на подъем, а вторую сгибать в колене. Важно следить за дыханием – колено поднимается на выдохе.
Тренировка на сгибание ноги
При сгибании одной ноги нагрузка распределяется по всей задней площади бедра. Подобная тренировка особенно популярна у девушек, так как данная зона считается проблемной и склонна к образованию целлюлита.
Далеко не все имеют возможность ходить в спортивный зал, будь на то финансовые или временные причины. Именно поэтому многие стараются заниматься дома. Но можно ли чем-то заменить занятия на столь узконаправленном тренажере?
Описываемая ранее методика «ослик лягается влево/вправо» как раз направлена на работу с теми же мышцами. Причем она будет захватывать даже больше, чем специализированный тренажер. Заниматься можно без утяжеления, с использованием утяжелителей или же пускать в ход специальные резинки для фитнесса.
Fitness Place предоставляет спортсменам возможность приобрести все необходимое оборудование для занятий дома, на улице или в спортивном зале с целью получения идеально накачанных ног.
Чем заменить жим ногами
Упражнения на осанку
Упражнения на квадрицепс
Жим ногами — это упражнение на тренажере, которое в первую очередь направлено на квадрицепсы, а во вторую — на ягодицы. Это отличное комплексное упражнение для нижней части тела, поскольку оно не дает нагрузки на позвоночник и не требует стабилизации.
Тем не менее, возможно, у вас нет доступа к жиму ногами в вашем тренажерном зале, или вы просто ищете альтернативу жиму ногами, чтобы разнообразить свои тренировки для ног.
Как же получить все преимущества жима ногами, если у вас нет тренажера для жима ногами?
В статье ниже мы подробно расскажем о каждом альтернативном варианте жима ногами, в том числе о том, что это такое, как его выполнять, а также дадим совет, чтобы вы могли освоить его в кратчайшие сроки.
В качестве замены жима ногами вы можете использовать различные упражнения с тренажерами, свободными весами и весом тела. Будьте уверены, вы почти наверняка найдете то, что подходит именно вам.
Без лишних слов, давайте начнем!
Мышцы, задействованные в жиме ногами
В жиме ногами задействованы следующие мышцы:
Поскольку жим ногами требует большого количества сгибаний (разгибаний) колена и бедра, квадрицепсы и ягодицы выступают в качестве основных движущих сил, помогая вам толкать платформу обратно в исходное положение.
Остальные группы мышц (подколенные сухожилия и икры) помогают разгибать (выпрямлять) колени и бедра в жиме лежа. Однако они менее активны, чем квадрицепсы и ягодицы, что делает их более второстепенными.
Эффективная альтернатива жиму ногами должна в первую очередь прорабатывать квадрицепсы и ягодицы.
Альтернативы жиму ногами
Гакк-приседания
Приседания с гаком — это близкая вариация, которая прорабатывает все те же группы мышц, что делает ее фантастической заменой жиму ногами.
В приседаниях с гакк-приседаниями вы, по сути, выполняете приседания с опорой на станок в строгом движении вверх-вниз. Тренажер не позволяет перемещать туловище вперед или назад, также не требуется стабилизация.
Несмотря на то, что во время выполнения приседаний с гакк-приседаниями брюшной пресс и спина работают минимально, нагрузка все равно ложится на плечи. Это означает, что нагрузка на позвоночник значительно больше, чем при выполнении жима ногами, хотя и несколько меньше, поскольку ваше тело наклонено назад на тренажере.
Как выполнять:
Приседание с лентой
Приседания с лентой сопротивления — отличная домашняя альтернатива жиму ногами, поскольку они эффективно прорабатывают квадрицепсы и ягодицы.
Приседания с отягощениями направлены на квадрицепсы и ягодицы, а также немного прорабатывают брюшной пресс и спину.
К сожалению, приседания с отягощением вряд ли дадут достаточный стимул для развития ног, если вы жмете приличный вес. Чтобы усложнить приседания с отягощением, просто выполняйте их с лентой с сопротивлением.
Как выполнять:
Сисси приседания
Приседания с сисси — это отличная замена жиму ногами, поскольку они направлены исключительно на квадрицепсы.
В качестве домашней замены жима ногами приседания с сисси являются недооцененным упражнением с отягощениями. Сгибание (разгибание) колена во время этого упражнения дает высокую нагрузку на квадрицепсы.
Кроме того, отсутствие необходимого оборудования делает его подходящей домашней альтернативой жиму ногами.
В качестве недостатка можно отметить, что приседание «сисси» включает очень мало сгибаний (разгибаний) бедра. Из-за этого ваши ягодицы окажутся без внимания.
Как выполнять:
Встаньте в стойку на расстоянии ширины плеч друг от друга
Возьмитесь за прочный предмет на уровне бедер.
Когда будете готовы, выдвиньте колени вперед.
По мере продвижения коленей вперед позволяйте себе отклоняться назад.
В нижней точке ваши пятки должны оторваться от пола так, чтобы вы стояли только на пятках.
Чтобы встать, оттолкнитесь ступнями и подайте грудь вперед.
Болгарский сплит-приседание
Болгарские сплит-приседания — это эффективная альтернатива жиму ногами, поскольку они создают высокую одностороннюю нагрузку на ваши квадрицепсы и ягодицы.
Будучи упражнением для одной ноги, болгарские сплит-приседания делают больший акцент на переднюю ногу. Поскольку это упражнение часто выполняется только с весом тела, оно является отличной домашней заменой жиму ногами.
Тем не менее это движение можно легко усложнить, добавив вес в виде жилета, гантелей или штанги.
Как выполнять:
Приседание с поясом
Приседания с поясом — это надежная замена жиму ногами, поскольку атлет может точно повторить вертикальное положение туловища и положение с доминированием коленей, как в жиме ногами.
Приседания с поясом могут быть выполнены в нескольких вариантах в зависимости от того, какое оборудование вам доступно.
Как выполнять:
Приседание со штангой
В приседании со штангой помогают атлету прорабатывать те же мышцы, что и в жиме ногами, что делает это отличной заменой жиму ногами.
При выполнении жима ногами большое количество сгибаний (разгибаний) колена и бедра заставляет ваши квадрицепсы и ягодицы усиленно работать.
Аналогичным образом, конструкция безопасной штанги для приседаний помогает вам оставаться в вертикальном положении и значительно увеличивает нагрузку на ноги. Это происходит при одновременном снижении нагрузки на спину.
Как выполнять:
Фронтальное приседание
Переднее приседание — это вариант приседания со штангой, в котором большое внимание уделяется квадрицепсам, что делает его надежной альтернативой жиму ногами.
В фронтальном приседании вы кладете штангу на переднюю часть плеч. Такое расположение штанги требует от вас большего движения коленей вперед, чтобы сохранить равновесие в средней точке стопы (центр равновесия).
В результате на протяжении всего упражнения вы лишь немного наклоняетесь вперед. Хотя фронтальное приседание — это упражнение со свободным весом, такое расположение штанги дает большую нагрузку на ваши квадрицепсы, ягодицы и поэтому делает его отличной заменой жиму ногами.
Как это сделать:
Приседания со штангой на спине
Приседания со штангой на спине направлены в первую очередь на квадрицепсы и ягодицы и позволяют использовать большую нагрузку, что делает их эффективной альтернативой жиму ногами.
Как и в переднем приседании, в заднем приседании также используется стандартная штанга.
Основное различие между ними заключается в том, что во время переднего приседания штанга располагается на передней части плеч.
Поскольку во время приседания штанга лежит на спине, вам приходится наклоняться вперед, чтобы сохранить равновесие. Кроме того, больший горизонтальный угол наклона туловища активизирует дополнительные группы мышц.
Из-за большого наклона вперед, приседание может быть не лучшим выбором, если вы ищете замену жиму ногами из-за травмы нижней части спины,
Как выполнять:
Заключение
Эффективная замена жима ногами направлена на те же группы мышц, что и жим ногами, — квадрицепсы и ягодицы. Идеальная замена жиму ногами также минимизирует нагрузку на позвоночник.
В двух словах, лучшая альтернатива жиму ногами для вас будет зависеть от:
1) Имеющегося у вас оборудования.
2) От того, что вы предпочитаете вместо жима ногами — тренажер или свободные веса,.
3) От того, какая нагрузка на позвоночник вас устраивает при замене жима ногами.
При целенаправленном выборе любое из упражнений, перечисленных в статье выше, может быть включено в вашу тренировочную программу в качестве замены жима ногами.
Тренинг без тренажеров. Часть 3
Продолжение предыдущей статьи о тренировках без тренажеров.
Жим ногами в тренажере
Цель: Квадрицепсы.
Разумеется, идеальным вариантом было бы приседание со штангой, но для него (в целях безопасности) требуются специальные стойки, которых в вашем домашнем спортзале может не оказаться. Впрочем, если у вас имеются надежные запястные крепления, рассчитанные на большой вес, вы вполне можете поприседать с гантелями. 
Фирменный вариант — Приседание у стены: Прислонитесь спиной к стене и «сползайте» вниз, пока ваши бедра не окажутся параллельными полу. Подошвы должны быть прижаты к полу, спина касается стены; задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Постепенно увеличивайте время, на которое задерживаетесь в нижней точке. Можете регулировать нагрузку, надавливая руками на бедра.
Ключевой момент: Чтобы еще больше увеличить нагрузку, возьмите в руки гантели и поставьте их торцом на верхнюю область обоих квадрицепсов.
Сгибание ног в тренажере
Цель: Бицепсы бедер.
Оптимальная замена — сгибание ног лежа с гантелью. Лягте лицом вниз на горизонтальную скамью, зажмите гантель между ступнями и выполняйте стандартное сгибание ног. То, что в данном варианте вам нужно еще и удерживать гантель между ступнями, нисколько не мешает делу — напротив, это увеличивает нагрузку на стабилизирующую мускулатуру, что можно только приветствовать.
Фирменный вариант — Становая тяга на одной ноге с гантелями: Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, ноги посставьте на ширину плеч. Шагните вперед одной ногой на 15-30 сантиметров. Приподнимите голову и грудь, распрямите спину, «переднюю» ногу разогните в колене (но не до конца) и наклонитесь вперед от бедра. Опуская корпус, все внимание уделяйте «передней» ноге — «задняя» служит только для опоры. Вместе с корпусом опускаются и гантели (вдоль «передней» ноги); когда они «сползут» до середины голени, начинайте выпрямляться, концентрируясь на сокращении бицепса «переднего» бедра. 
Ключевой момент: Сперва проделайте намеченное число повторов одной ногой и лишь затем переключайтесь на другую. При необходимости используйте запястные крепления.
Цель: Квадрицепсы.
Если ничего другого не приходит на ум, попробуйте разгибание одной ноги с гантелью сидя; в этом варианте гантель заменяет целый тренажер! Сядьте на скамью, колени находятся чуть дальше края на весу. Закрепите гантель поперек лодыжки рабочей ноги и распрямите ногу, разгибая коленный сустав. Затем опустите ногу в исходное положение и повторите все сначала.
Фирменный вариант — Приседание в наклоне назад:
Возьмитесь одной рукой за дверной косяк или любую другую устойчивую опору, а другой рукой прижмите к груди блин от штанги. Примите очень узкую стойку и приподнимитесь на носки. Набрав в грудь воздуха, отклонитесь назад, сгибая колени, и опустите корпус как можно ниже. Пятки по-прежнему не касаются пола. Затем напрягите квадрицепсы, распрямитесь и вернитесь в исходную позицию. 
Ключевой момент: Для сбалансированного развития мускулатуры удерживайте вес поочередно каждой рукой, И ни в коем случае не позволяйте пяткам коснуться пола.