Как подготовиться к марафону по бегу

Как оценить готовность к марафону

Марафон – самая желанная и востребованная дистанция в любительской среде. Это мощная мотивационная цель, которая предъявляет серьёзные требования к бегуну в плане длительной и грамотной подготовки сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

Марафонская дистанция – это 30-40 тысяч ударов (шагов) ногами об асфальт и серьёзная нагрузка для суставов и связок, а так как их адаптация – процесс длительный, то адекватный период подготовки для первого марафона составляет от 6 до 9 месяцев и содержит множество тренировок разного типа.

Как оценить свою готовность к марафону и физическую форму, читайте в статье.

Как и сколько нужно тренироваться, чтобы показать планируемый результат

Эксперты Strava опубликовали статистические данные, которые очень близки к моим практическим наблюдениям:

Достаточно ли вы тренируетесь

Важным фактором, определяющим будущий результат, является беговой объём. Естественно, чем он больше, тем больше вероятность показать высокий тайминг на финише.

Причём более продуктивно увеличение объёма за счёт увеличения километража тренировок, а не их количества.

Ниже представлены диапазоны недельных объёмов на основе статистики и моей 4-летней тренерской практики:

Соотношение медленного и быстрого бега

Более быстрые бегуны большую часть времени тренируются в лёгком режиме. Умение манипулировать диапазоном скоростей расширяет их методические возможности.

Бегуны с более медленными результатами практически всегда тренируются в одном и том же предельном режиме, что, несомненно, ограничивает адаптационный ответ организма и рост их результатов.

Всеми любимое правило 80/20 (а ещё лучше 90/10) отлично работает при достаточно большом объёме и частых тренировках. Чем меньшее количество тренировок в неделю мы делаем, тем больше распределение интенсивных и лёгких километров будет стремиться к соотношению 50/50.

Чем выше целевой результат, тем больше разноплановой и специфичной работы выполняет спортсмен.

Интервальные, темповые, переменные бега – все те тренировки, что стимулируют высокую скорость бега, присущи в первую очередь атлетам уровня 3:30 и быстрее на марафоне.

Более медленным бегунам достаточно сконцентрироваться на выполнении бегового объёма и качественной силовой работы.

фото: Robin Skjoldborg/ Getty Images

Длительные тренировки

Не сказать, что следующее правило универсально, на всё есть свои исключения, но, придерживаясь его, вы точно избежите серьёзных неприятностей со здоровьем.

« Самый длинный бег не должен превышать 30% недельного объёма! » И здесь, кстати, стоит уточнить, что беговая неделя не обязательно может начинаться с понедельника.

Таким образом, бегуну, который метит на 2:50, вполне допустимо выполнять 33-35 км пробежки. А вот тем, кто замахивается на 3:30, достаточно ограничиться и 28 км.

Несомненно, помимо физической подготовки, длинный бег даёт нам и ментальную уверенность, поэтому систематичное выполнение подобных тренировок тренирует устойчивость психики к продолжительной нагрузке.

Для бегунов, кто бегает быстрее 3:30, я бы рекомендовал выполнять длительные тренировки еженедельно, а некоторым, возможно, и дважды в неделю.

Бегуны с результатами поскромнее вполне могут соблюдать режим длительных один раз в неделю.

Ключевые факторы, на которые опирается результат

Итак, чтобы определить диапазон результатов, в который вы способны попасть, необходимо оценить:

И помните, что в марафоне главное не дистанция, а путь к ней. Все самые сложные преодолевания вас ждут во время подготовки, и только тогда вы выйдете на старт, как на праздник.

Если же тренировочный процесс никак не складывается, вы постоянно теряете ритм тренировок и их объём: то болеете, то находите весомые оправдания – бросьте эту затею и обратите внимание на не столь требовательные дистанции. Из-за этого они не будут менее интересными.

Марафон не прощает ошибок, и тем более – равнодушия.

Источник

Как подготовиться
к первому марафону

Бег в России набирает популярность: в крупных городах проводят ежегодные забеги, принять участие в которых может любой — от профессионала до новичка.

Я узнала у организаторов и участников забегов как правильно подготовиться к первому марафону, сколько денег нужно для участия в забеге, и какую спортивную одежду лучше купить.

Чтобы подготовиться к марафону, новичкам нужно от одного до двух лет. С хорошими природными данными можно уложиться в 8–9 месяцев, но лучше не торопиться — при интенсивных нагрузках можно повредить суставы и связки.

Обычно новички сразу замахиваются на марафон — стандартная дистанция 42,2 километра. Но начинать лучше с дистанции покороче, они включены в каждый забег: 10 и 21,1 километра. На подготовку к десятикилометровому забегу уйдет два–три месяца, за это время наберете форму и настроитесь на дальнейшие занятия. Подготовка к забегам состоит из двух составляющих: общей физической подготовки — ОФП и бега. Бегуну необходимо правильно питаться и соблюдать режим сна.

Новички включают в ОФП упражнения на укрепление стоп, связок, мышц ног и упражнений для отработки техники бега. Постепенно к тренировке добавляют интервальный бег: легкая пробежка чередуется с бегом в быстром и обычном темпе. Если бежать тяжело — можно чередовать бег с ходьбой. На подготовительном этапе — первые пару месяцев — достаточно трех–четырех тренировок в неделю продолжительностью 30–40 минут. После подготовительного этапа начинают готовиться к первой дистанции.

За два–три месяца до забега новичок должен заниматься не меньше трех раз в неделю и один раз в неделю пробегать десять километров. Можно уменьшить количество пробегаемых километров до пяти, но тогда придется увеличить количество тренировок до четырех или пяти в неделю. Занятия подготовят вас к забегу — вы сможете пробежать 10 километров в среднем темпе и не сойти с дистанции.

После первого забега профессиональные тренеры рекомендуют увеличить нагрузку — тренироваться больше и пробегать от 40 до 56 километров в неделю. А также нужно постепенно увеличивать время тренировок, например, с 40 минут — до 60, а потом — до 80. Одно занятие в неделю должно быть длительным и составлять 30% от общей продолжительности тренировок.

При регулярных самостоятельных тренировках можно достигнуть определенных результатов, например, подготовиться к десятикилометровому забегу. Но работа с тренером дает массу преимуществ: он научит технике бега, подскажет, как избежать травм, даст советы по темпу, составит программу тренировок. В клубе вы сможете общаться с другими бегунами, а в окружении единомышленников проще продолжать занятия. Особенно если надоело или стало тяжело. В России есть несколько вариантов беговых сообществ: беговые клубы, кэмпы и школы бега.

Беговые клубы — это самоорганизованные сообщества бегунов-любителей, они есть практически во всех крупных городах. В клубах часто состоят известные бегуны, которые проводят собственные старты. Они же тренируют начинающих спортсменов.

В клубах нет индивидуальных занятий, но можно обратиться к тренеру. Он подберет план тренировок, поможет улучшить технику и подскажет, когда выходить на забег. Часто в клубах есть «бегающие» тренеры — они участвуют в забеге вместе с учениками, помогают им держать темп и не сдаваться в самые тяжелые моменты. Обычно раз в год участники клуба выезжают на крупные забеги в России или за границей. Участники клуба платят членские взносы: обычно около 2500 ₽ за полгода.

Школы бега — это коммерческие организации, которые готовят людей к определенным забегам, например, сочинскому или казанскому марафону. В школе ученики платят за курс занятий, продолжительность которого от 4 недель до нескольких месяцев, в зависимости от цели студента. За это время можно подготовиться к короткой дистанции в 5–10 километров или к марафону. Стоимость тренировок — около 4500–5000 ₽ в месяц.

Источник

Инструкция. Хочу пробежать марафон. Как подготовиться?

Многие люди в начале года ставят себе амбициозные цели — например, не просто начать заниматься спортом, а пробежать марафон. Вместе с часами HUAWEI WATCH GT 3 и GT Runner, в которых есть специальные функции для спортсменов, поддерживаем этих смельчаков и рассказываем, как подготовиться к забегу на длинную дистанцию. Идти к такой серьезной цели лучше небольшими шагами, зато уверенно и следуя плану. Наша инструкция поможет ответить на самые популярные вопросы, начать тренировки и приблизиться к своей первой дистанции в 42 километра.

Как понять, что я могу пробежать марафон?

Помимо стандартного обследования, перед началом подготовки желательно пройти тредмилл-тест — это испытание на беговой дорожке, которое позволяет посмотреть, как ваш организм реагирует на реальные нагрузки. Специалист оценит состояние сердечно-сосудистой системы, распределение пульсовых зон и другие важные параметры. Если по каким-то причинам вы не можете бежать 42 километра, ставьте перед собой другую цель — 10 километров или полумарафон (21 километр). Даже при отсутствии противопоказаний новичкам лучше сначала испытать себя на таких расстояниях.

Как часто нужно тренироваться?

Обязательно нужно составить план тренировок и заниматься регулярно. В среднем вам понадобится 3–4 занятия в неделю. Опытным спортсменам, которым важно не просто пройти дистанцию, а сделать это максимально быстро, придется упражняться еще чаще. Тренировка длится от 40 минут до 2 часов. Она должна включать легкую разминку, основную часть и обязательную растяжку в конце. Будет лучше, если хотя бы несколько раз за время подготовки вас проконсультирует профессиональный тренер.

Придерживаться плана и следить за физическими показателями помогут гаджеты. Например, смарт-часы HUAWEI WATCH GT 3 и GT Runner, которые поддерживают более 100 предустановленных режимов тренировок, включая бег на улице, подъем в гору, беговую дорожку и другие виды спортивных нагрузок.

Фитнес-часы помогут сделать тренировки более эффективными и безопасными. В них есть датчик сердцебиения и другие незаменимые для бегуна функции. HUAWEI WATCH GT 3 и GT Runner анализируют показатели потребления кислорода и подскажут, когда лучше сделать паузу. В них также можно установить напоминания, чтобы вовремя выпить стакан воды, изотоник или принять лекарства. А мощная батарея обеспечит длительную автономную работу устройства.

Какие тренировки подойдут?

Новичку стоит начинать даже не с бега, а с общей подготовки. Чтобы преодолеть марафон, нужно развить целый комплекс физиологических параметров, физических и психологических качеств. Для этого понадобится очень разнообразный план занятий. Хотя бы раз в неделю включайте в него функциональную тренировку — упражнения с собственным весом или грузом на всевозможные группы мышц. Специальные беговые упражнения тоже различаются между собой — они могут быть направлены на работу с темпом, скоростью или на выносливость на длинных дистанциях. И обязательно проводите восстановительные тренировки, чтобы организм привыкал работать в состоянии усталости.

Беговую нагрузку нужно наращивать постепенно. Примерно за два месяца до соревнований она достигает пиковых значений. В это время марафонцы пробегают от 100 до 200 километров в неделю. Но ближе к дню старта это значение снижается и не превышает 60–70 километров, чтобы накопить силы для предстоящего испытания. Также за пару месяцев до марафона стоит устроить себе контрольный забег на 30–32 километра. Если вы смогли продержаться в планируемом темпе, не останавливались из-за усталости и восстановились за пару дней, то всё хорошо. В противном случае стоит задуматься о переносе марафона на более поздний срок.

Где взять мотивацию, чтобы не бросить тренировки?

Если вы бросите тренировки, то начинать придется практически с нуля — за 2–3 недели тело теряет нужную форму. Поэтому так важно сохранять мотивацию. Определитесь с целью, поймите, для чего вам это нужно, и держите намерение в голове. Ведите дневник тренировок, фиксируйте свой прогресс. Найдите единомышленников, чтобы было с кем тренироваться. Психологически будет гораздо сложнее схалтурить и пропустить занятие, если вы уже договорились с другим человеком. Еще можно вдохновляться историями тех, кто уже пробежал марафон, и почитать книги о беге.

Марафон для многих не просто становится одним из череды событий, но меняет всю философию жизни. Об этом, например, рассказывает Харуки Мураками в книге «О чем я говорю, когда говорю о беге». Многие знакомы с творчеством этого автора, но не все знают, что он преодолел значительное количество марафонов. А еще можно почитать книгу Юрия Строфилова «Не про бег» — свой первый марафон он пробежал в день пятидесятилетия на берегу Галилейского моря. Эта история про то, что прийти в бег можно в любом возрасте, если у вас достаточно желания.

Совместить марафон с отпуском — хорошая идея?

Так себе. Опытные бегуны советуют начинать с родного города, в котором знакомы маршруты и можно хорошо подготовиться к дистанции. Вы сможете выспаться перед забегом, не будете тратить лишнюю энергию на перелеты и поиск маршрута от отеля до старта, а главное — после марафона спокойно отдохнете дома в привычной обстановке.

Если всё же решитесь совместить забег с отпуском и участвовать в незнакомом городе, рассчитывайте примерно на недельную поездку. Вам нужно прибыть на место хотя бы за пару суток до марафона и восстановиться после. На это закладывайте минимум 2–3 дня — в первое время ноги будут вас плохо слушаться, и даже нервная система может реагировать непривычно.

Какую экипировку выбрать?

Стандартный набор — это кроссовки, беговая футболка и трусы или юбка, бандана и поясная сумочка для воды. В холодную погоду можно добавить ветрозащитный шарф, тонкое термобелье, ветровку и перчатки. Подбирать снаряжение нужно не в последнюю неделю до забега, а постепенно в процессе тренировок. Во время самого главного старта на вас не должно быть ни одной новой вещи — это не правило, а закон. Кроссовки должны пройти минимум 50–70 километров, всё остальное тоже необходимо опробовать на тренировках. Будет обидно сойти с дистанции из-за того, что вы натерли кожу непривычной одеждой.

Не стоит экономить на экипировке — на дистанции в 42 километра вы почувствуете эффект даже от маленьких нюансов в снаряжении. Хорошие кроссовки помогут снизить ударную нагрузку и поберечь голеностоп и колени, поэтому к их выбору подойдите особенно ответственно. В процессе тренировок вы поймете, что из дополнительных аксессуаров вам понадобится, но не забывайте, что на долгих забегах важен каждый грамм. Поэтому в часах WATCH GT Runner используются легкие материалы: керамика, титан и армированный полимер.

Что едят марафонцы?

На преодоление марафонской дистанции спортсмен тратит огромное количество энергии, а вместе с потом организм теряет не только воду, но и жизненно необходимые микроэлементы. Поэтому очень важно позаботиться о сбалансированном питании до, во время и после забега. Опытные бегуны советуют полноценно позавтракать за три часа до старта. Отличным вариантом может стать овсяная каша из необработанной крупы с медом и сухофруктами. К ней стоит добавить пару бананов — в них содержатся углеводы и калий, который нужен для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы, почек и мозга.

Во время забега обязательно выпивайте больше жидкости, чтобы предотвратить обезвоживание. Лучше употреблять изотоник — он поможет восстановить водно-солевой баланс, а кола придаст энергии во второй половине гонки. Больше половины бегунов на соревнованиях сталкивается с «марафонской стеной», которая возникает из-за недостатка глюкозы в крови. Поэтому каждые 40 минут на забеге стоит употреблять специальные спортивные гели. Только протестируйте всю еду заранее, чтобы узнать индивидуальную реакцию вашего организма. А после забега нужно есть как можно больше быстрых углеводов и пить жидкость, чтобы начать восстановление.

Можно ли пить алкоголь?

Употребление алкоголя может нарушить сон и снизить способность организма накапливать гликоген, который важен для выносливости. В то же время повысится уровень гормона стресса кортизола, а он замедляет восстановительные процессы. По этой причине за какое-то время до забега стоит полностью отказаться от алкоголя. В процессе подготовки лучше тоже не пить, но в крайнем случае, если не можете обойтись без бокала вина в выходные, отдавайте предпочтение качественным напиткам с низким содержанием сахара. И пейте больше воды, чтобы уменьшить обезвоживание.

После марафона можете позволить себе отпраздновать, но в меру. Многие бегуны считают пиво отличным изотоником и обязательно употребляют этот напиток на финише. Среди исследователей нет определенного мнения на этот счет, но большого вреда от одной кружки не будет. Главное, не увлекаться и не забывать пить простую воду — организм потерял очень много жидкости, и ему нужно помочь восстановиться проверенными и безопасными методами.

Что не забыть в день марафона?

Первое, что вам нужно сделать перед марафоном, — это хорошо отдохнуть. Накануне постарайтесь лечь спать пораньше, а чтобы вас ничего не беспокоило, заранее соберите все необходимые вещи. Прикрепите на футболку стартовый номер с чипом, положите рядом очки, часы и другие аксессуары, которые вам понадобятся. Утром перед соревнованиями вам пригодится кофта, чтобы не замерзнуть. Потом все лишние вещи можно будет сдать в камеру хранения — как правило, она всегда есть на старте, но лучше уточнить заранее. Еще один лайфхак: после 42 километров футболка с очень большой вероятностью натрет вам соски, поэтому опытные бегуны берут вазелин или заклеивают чувствительные места пластырем.

Спортсмены также советуют за несколько дней до забега получше отдохнуть и есть щелочные продукты, цитрусовые, свежие овощи, фрукты и зелень. На сам забег не забудьте взять гели и воду. Попейте перед стартом, чтобы не начинать дистанцию с чувством жажды, но и не забудьте сходить в туалет. Зарядите телефон, часы и наушники. В ясную летнюю погоду также может понадобиться солнцезащитный крем.

Как восстановиться после забега?

Даже если вы тщательно готовились целый год и соблюдали все рекомендации, марафон будет серьезным стрессом для организма. Чтобы поскорее вернуться в форму и, может быть, начать готовиться к следующим забегам, надо позаботиться о восстановлении. Специалисты дают множество советов: например, сразу после финиша не стоит останавливаться и садиться, какое-то время нужно просто походить. Не употребляйте тяжелую пищу — ваша печень и так весь день усиленно работала, дайте ей отдохнуть. Вообще день после марафона лучше провести максимально спокойно.

В следующие дни старайтесь выспаться — это по-прежнему наилучший способ восстановления организма. Употребляйте больше белковой пищи, которая необходима вашим мышцам. Эмоциональный фон после марафона может нуждаться в поддержке — пейте витамины и побалуйте себя любимыми лакомствами или другими привычными способами. Можете сходить на массаж, а вот с баней лучше повременить — это лишняя нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Тренироваться в первые дни после марафона тоже не стоит, максимум — сходить в бассейн или прогуляться пешком.

Источник

Марафонский бег. Как бежать марафон: подготовка и советы

Подготовка к марафону — планирование

Пробежать марафон без серьёзной подготовки нереально. Иначе может случиться то же, что с древнегреческим воином-гонцом, несущем радостную весть победы из города Марафон до Афин. Он пробежал марафонскую дистанцию около 40 км; исполнив миссию, моментально упал и умер. К марафонскому бегу подготовиться вполне возможно. Просто на это нужно время (и упорство). Правильная подготовка к марафону убережёт от травм, гипогликемии, перегрева и электролитных нарушений.

Подготовка к марафону начинается с планирования. Нам нужно чётко понимать:

Подготовка к марафонскому бегу

Сроки подготовки к марафону

Подготовка к марафону обычно занимает около года. За этот период планомерно увеличивается нагрузка с достаточно минималистичным добавлением всего нескольких десятков метров на каждое следующее занятие. При продолжительной подготовке к марафонскому бегу отлично работает правило «трёх П»: правильно, постепенно, постоянно.

Минимальный срок, за который можно более или менее подготовиться к марафону — 23 недели. Средний уровень общей физической подготовки позволяет начать за 18 недель. Если до марафона осталось меньше, и ваш уровень подготовки достаточно низок, в этом году мы советуем ограничиться участием в полу-марафоне на 21,1 км или даже в марафоне-спутнике на 10 км (см. информацию обо всех забегах Марафона тут). Дело в том, что для марафонского бега на длинную дистанцию 42,2 км у вас должно выработаться достаточное накопление гликогена, своеобразного «топлива», получаемого под особым действием ферментов. Если запасы этого глюкозообразующего горючего истощены, происходит гипогликемия — мышечная слабость, а затем дезориентация, обморок, иногда доходит до состояния комы.

Сравните. У подготовленного спортсмена запасы гликогена в организме — примерно 800 г. Это результат регулярных тренировок, воспитания выносливости и специальной диеты. В то же время, у обычного человека запасы гликогена всего 380 г. Это чрезвычайно мало, в лучшем случае хватит на 30 км бега и то с большой натяжкой.

Выбор места тренировок марафонского бега

Немалую роль для эффективности тренировок по марафонскому бегу играет выбор места. Вы можете бежать в городском парке или на беговой дорожке фитнес-клубе. У этих мест есть принципиальные особенности.

В конечном счёте, место для тренировок марафонского бега выбирать вам. Советы здесь неоднозначны. Некоторые советуют тренироваться исключительно на открытом воздухе. Другие отдают голос в пользу хорошо вентилируемого спорт-центра.

Выбор времени для занятий

Выстраивать персональный график подготовки к марафонскому бегу нужно, учитывая особенности биоритмов. По мнению учёных, наиболее эффективными являются тренировки после обеда и в вечернее время. А ещё — значительно ниже травмоопасность по сравнению с утром. Если график не позволяет выделить нужный час-два вечером, убедитесь, что обеспечиваете достаточно разогрева на разминке-растяжке перед бегом. Всё это, как вы уже догадались, — из-за температуры тела в различное время суток. Как утверждают учёные, обычно минимум наступает за один или два часа до пробуждения, а пик – во 2-й половине дня, примерно после 18.00 часов. Это время лучшее для подготовки к марафонскому бегу — для кардиотренировок и упражнений на выносливость.

Экипируемся для марафонского бега: выбор обуви, одежды и гаджетов

Кроссовки для марафонского бега нужно покупать специальные. В спортивных магазинах, как правило, есть особая категория моделей для марафонского бега (специальная маркировка). Поинтересуйтесь у консультанта об особенностях предлагаемых кроссовок для марафонского бега. Убедитесь, что подошва с достаточно высоким голеностопом и имеет выраженный амортизирующий эффект при беговом опускании ноги на пол. Это позволит компенсировать множественные удары и предотвратит травмы. Подошва должна быть устойчивой: стопу не должно накренивать или заносить в бок. Верхний материал должен быть мягким, дышащим, не сковывать ногу. Не допускайте, чтобы ботинок где-либо пережимал ногу — это грозит микротрещинами, которые позже могут весьма плачевно сказаться. Избегайте грубой кожи, если не хотите получить регулярных натёртостей. Общий вес кроссовка должен быть как можно меньше.

Одежда для марафонского бега должна быть не совсем обтягивающей, по возможности открытой (больше остужения через конвекцию тела — прохладный ветерок — и испарение пота), комфортной, из высококачественных дышащих материалов. Это позволит обеспечить правильную терморегуляцию. Перегрев — ещё одна серьёзная опасность, подстерегающая на пути к финишу. Во время бега, уже на 40-й минуте, наша температура повышается до 39,5° С. И это — при прохладной погоде. В жару это 40°-41°С (!) и, если бы наша система терморегуляции не работала, то внутренние органы закипали бы, как вода в чайнике. Когда наше тело перегревается, все ресурсы организма работают на его охлаждение и наоборот. Хорошо подготовленные марафонцы начинают потеть практически сразу, и это даёт ощутимую фору по охлаждению и оптимальному расходу ресурсов. Во время подготовки к марафону, начните наблюдать за процессами своей терморегуляции и утомляемости. Это поможет лучше понимать своё тело при марафонском беге.

Гаджеты.

Подготовка к марафону: тренировки

Тренировка в любом современном виде спорта строится по принципу «сверхнагрузки». Смысл в том, чтобы задать телу несколько больший объем работы, чем оно уже приучилось выполнять. Организм приспосабливается к этой нагрузке. Причём за его приспособление отвечает также время отдыха — период восстановления. Неслучайно его называют неотъемлемой частью тренировочного процесса. Именно поэтому во многих статьях о подготовке к марафону вы встретите совет о занятиях через день. Другие рекомендации по подготовке к марафону: чередовать дни высоких нагрузок с днями облегчённых тренировок.

Увеличение нагрузки должно происходить постепенно. Для начинающих (или вернувшихся к марафонскому бегу после большого перерыва) советуют увеличение нагрузки не более, чем на 10% от предыдущей тренировки: как начать правильно бегать правильно.

Марафонский бег: выбор программы подготовки

В зависимости от уровня подготовки (средний уровень или начинающий), вам понадобится различное время для полной подготовки к марафону.

Ориентировочный план подготовки в марафону для новичков представлен ниже.

В зависимости от уровня, вы можете выбрать для себя наиболее близкую программу подготовки к марафону.

Источник