Как подготовиться к марафону с нуля
Как подготовиться к марафону с нуля, почему марафонцы не включают в план подготовки тренировочный марафон
Как спортсмены готовятся к забегам? Почему они не используют длинные дистанции при подготовке к марафону?
Подготовка к соревнованиям — один из самых важных этапов для спортсмена. Фигуристы, например, репетируют показательные выступления, а легкоатлеты перед стартом моделируют в тренировке условия предстоящего состязания. Прыгуны с шестом даже воспроизводят его возможную продолжительность, которая очень часто достигает целых 8-9 часов. Казалось бы, что и марафонцы должны использовать дистанцию будущего марафона в качестве тренировочной, но это не так. И вот почему.
Как и сколько бегуны готовятся к марафону?
Первые полтора-два месяца подготовки – это разминочные пробежки и постановка техники.
Следующий этап — более продолжительный — кроссы и силовая подготовка. Затем идут развивающие скоростные работы. В предсоревновательный период (за два месяца) беговой объём повышается. На этом этапе марафонцы пробегают около 120-200 км в неделю в зависимости от опыта. Ближе к марафону беговые объёмы снижаются до 60-70 км в неделю — это нужно для того, чтобы организм накопил силы для предстоящего марафона.
На подготовку к марафону — чтобы человек пробежал, не травмировался и показал какой-то результат — в среднем уходит от девяти месяцев до года. Первые три месяца — подготовительная работа, следующие три — базовая, и последние три — работа на скорость и выносливость.
При этом нагрузка увеличивается в объёме и интенсивности не более чем на 10% в неделю. Может показаться, что 10% — это мало, но на самом деле каждые восемь недель беговой объём удваивается. Например, если начать с 2 км в неделю, то уже через 36 недель можно выйти на 60 км в неделю.
За месяц до марафона нагрузка снижается. Например, сейчас — за три недели до Московского Марафона — бегуны дают организму отдохнуть и восстановиться. Остаются небольшие лёгкие кроссы, которые позволяют держать мышцы в тонусе. Один кросс — 10-12 км, 4-5 раз в неделю. Для сравнения: на пике беговых работ в неделю нужно пробегать минимум 100 км.
Где и как бегают спортсмены перед марафоном?
Выбор места для подготовки зависит от условий. Зимой в средних широтах, например, в Москве и Санкт-Петербурге, марафонцы тренируются пару раз в неделю в манеже, всё остальное время — на улице. Летом практически всегда на улице — это либо стадион, либо асфальт, либо парк. Такие тренировки необходимы, потому что марафоны проходят в основном на асфальте и важно, чтобы опорно-двигательный аппарат привык к ударной нагрузке.
В наших широтах главный старт сезона планируют обычно на осень, и готовятся к нему всё лето, как отмечает тренер по бегу. Проблема возникает в том случае, если целевой марафон — весенний.
Где бегать зимой? Вариантов несколько:
Есть и альтернатива — беговые лыжи: они не создают ударной нагрузки, при этом отлично развивают мышечную и дыхательную систему.
«Однажды я готовил бегунью к Токийскому марафону, который проходит в феврале, сочетая длительные тренировки на беговых лыжах и скоростные работы в манеже. В результате она поставила свой новый рекорд — выбежала марафон из трёх часов», — говорит тренер по бегу и ультрамарафонец Александр Элконин.
Почему марафонцы во время подготовки к марафону не бегут марафон?
На восстановление после марафона требуется слишком много времени, чтобы использовать эту дистанцию в качестве тренировочной.
Обычно восстановление занимает не меньше месяца. Марафонская дистанция в качестве тренировочной даёт избыточную нагрузку.
Александр: Опыт показывает, что в рамках подготовки к марафону имеет смысл бегать максимум 30-32 км за одну тренировку. Поэтому элитные спортсмены бегают два марафона в год — один весной, другой осенью. Продвинутые любители тоже не частят с марафонами, особенно если их цель — превзойти свой предыдущий рекорд. Есть и те, кто бегает марафон каждые выходные, но таких единицы.
А вот во время подготовки к первому марафону эксперты рекомендуют пробежать полумарафон и 10 километров – причём не как тренировку, а как настоящее соревнование. Это важно, чтобы понять логистику спортивного мероприятия, а именно: